Treino montado para ser feito em casa, apenas com peso livre (barra e halteres).

Objetivo: hipertrofia e força.

Experiência na musculação: 10 anos.

Duração do treino: 1hr.

 

A. PEITO/TRÍCEPS

1. Supino Reto - 4x12-6

2. Supino Inclinado - 3x12-8

3. Crucifixo - 3x12-8

4. Paralelas - 4x8

5. Rosca Francesa - 3x12-8

6. Tríceps Coice - 3x12-8

 

B. COSTAS/BÍCEPS

1. Levantamento Terra - 4x12-6

2. Barra fixa - 3x12-8

3. Remada Curvada/Cavalinho - 4x12-6

4. Rosca Direta - 3x12-8

5. Rosca Alternada - 3x12-8

6. Rosca Martelo - 3x10-6

 

C. PERNAS

1. Agachamento Livre - 4x12-6

2. Romanian DeadLift (RDL) - 4x6

3. Afundo com barra - 3x12-8

4. Burrico Sentado (panturrilha) - 4x15

 

D. OMBROS/ANTEBRAÇO

1. Desenvolvimento Militar - 4x6

2. Elevação Lateral - 3x12-8

3. Elevação Frontal - 3x12-8

4. Encolhimento - 3x12

5. Rosca Inversa - 3x12-8

6. Rosca punho - 3x15

 

DAY OFF

Cardio e Abs.

 

Obs: Séries com progressão de carga.

Na semana seguinte faço um treino voltado para força (cargas altas), com 5 séries de 5 repetições (5x5) para os músculos grandes (peito, costas e pernas), e mantenho o número de repetições para os músculos pequenos, visando estímulos diferentes.

 

Aguardo sugestões!

 

 

Editado 11/05/2020 às 00:02 05/11, 2020 por Symbolic (veja o histórico de edições)

Particularmente sem sugestões, até porque os exercicios para serem trocados, teriam que partir de estimulos diferentes pro grupo muscular, sendo assim não vejo a necessidade de alteração sendo que o seu treino ja atende o objetivo.

 

Na minha opinião, esta ótimo.

Questão de gosto, mas não deixa de ser uma sugestão:

Trocaria um exercicio de triceps por pullover
Colocaria o Terra no dia de pernas e mandaria um serrote no lugar e faria as barras 3 com a pegada supinada e 3 com a pronada e tiraria um de biceps.

Acho que é isso, mas o treino ta top, é só uma questão de gosto mesmo.

 

Vou acompanhar por aqui pra ver mais sugestões.

 

Boa sorte ai

Em 12/05/2020 em 16:33, gus1984 disse:

Questão de gosto, mas não deixa de ser uma sugestão:

Trocaria um exercicio de triceps por pullover
Colocaria o Terra no dia de pernas e mandaria um serrote no lugar e faria as barras 3 com a pegada supinada e 3 com a pronada e tiraria um de biceps.

Acho que é isso, mas o treino ta top, é só uma questão de gosto mesmo.

 

Vou acompanhar por aqui pra ver mais sugestões.

 

Boa sorte ai

 

Terra no dia de pernas, para mim, é muito pesado, por isso deixo ele no dia de costas.

 

Eu costumo fazer o seguinte:

 

Costas, tem semanas que deixo o terra de fora e acrescento serrote ou korc rows no lugar (não necessariamente na ordem do terra).

 

Bíceps, dou uma variada substiuindo a rosca alternada pelo chin ups (coloco o chin ups como primeiro exercício de bíceps).

 

Tríceps, tem semanas que substituo a rosca francesa por tríceps testa.

 

Assim vou alternando.

 

O que acham?

 

Vlw galera!

Editado 14/05/2020 às 21:59 05/14, 2020 por Symbolic (veja o histórico de edições)