Muito ouço falar, principalmente aqui no Fórum, sobre a diferença na hipertrofia miofibrilar pra sarcoplasmática e tem sempre aquela máxima de o que vem rápido, vai rapido. Após tanto ler, cheguei a conclusão de que a hipertrofia miofibrilar, obtida por meio de treino de "força" (numa faixa de rep. entre 1-5 rep), seria obtida a longo prazo e sendo ganhos mais sólidos, enquanto que os que visam high reps. e o pump, possuem ganhos mais rápidos, porém também o perdem mais facilmente após dias ou semanas sem treinar.

 

Isso realmente acontece? Quem treina focado nas low rep e se mantém nos exercícios compostos naquela faixa de 1 a 5 rep. realmente perdem mais lentamente o que ganharam num período sem treinar? Como o de agora, por exemplo. 

Qual a experiência de vocês quanto a isso? Gostaria de ouvir relatos, tanto dos que praticaram low rep. quanto dos que praticaram high reps ou dos que praticaram ambos os treinos e, ou notaram diferença e deram preferência a um, ou nem isso, não notaram diferenças signifciativas. 

 

Já treinei nos dois modelos (low e high), nunca senti diferença no shape quando fiquei mais de 1 semana sem treinar.

A única diferença que sentia era quando tava efetivamente treinando. Com high reps parecia que tava sempre mais cheio durante os dias seguintes ao treino.

Sempre vai ocorrer hipertrofia sarcoplasmatica antes da hipertrofia miofibrilar. Ganhos reais de músculos demoram em torno de 5 meses, ganhos em tendões cerca de 8 meses e ganhos de massa óssea cerca de 12 meses.

 

O que causa hipertrofia é grande stress mecânico entre miosina e actina.

 

Número de repetições vai afetar o tipo de fibra a ser hipertrofiada - fibras do tipo I que são pouco hipertróficas trabalham em todas as faixas de repetição (corredores se beneficiam muito dessas fibras por serem resistentes), as fibras do tipo II são mais hipertróficas e mais requisitadas quando há carga suficiente ou quando você trabalha com velocidade/potencia (o que acontece na faixa de 8~12 repetições visando que você falhara na ultima repetição e se manterá nessa faixa de repetição durante todas as repetições).

 

Eu prático treino low reps 1-8 repeticoes no máximo, geralmente 3-5. Já fiquei 1 mês(no período das férias do trabalho/faculdade) sem treinar e não perdi nada.

 

Você só perde aquele inchaço extra que vem da inflamação decorrente do treino.

 

Sobre isso das fibras, pesquisas atuais provaram que isso é um mito, porque as fibras são requisitadas de modo crescente, quanto mais fadigado o músculo, mais fibras são recrutadas, dá menor para a maior.

 

Se você levantar 30% RM até a falha ou 70% RM até a falha, vai usar todas as fibras da mesma forma e gerar o mesmo grau de hipertrofia.

 

O que vai acontecer de diferente são estímulos metabólicos e neurais.

 

Treinos muito longos e volumoso podem ser prejudiciais na utilização das fibras maiores devido ao cansaço do sistema nervoso central que pode chegar a gerar inibição na capacidade de utilização das fibras maiores, evento onde o CNS falha primeiro que a musculatura.

5 minutos atrás, Zoooa disse:

Sobre isso das fibras, pesquisas atuais provaram que isso é um mito, porque as fibras são requisitadas de modo crescente, quanto mais fadigado o músculo, mais fibras são recrutadas, dá menor para a maior.

 

Não é mito - mito seria se alguém tivesse dito que não ocorre hipertrofia, e como eu disse são mais requisitadas em determinada situação -, pois existe uma maneira mais eficiente para se treinar visando atingir todos os tipos de fibras musculares.

15 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

Não é mito - mito seria se alguém tivesse dito que não ocorre hipertrofia, e como eu disse são mais requisitadas em determinada situação -, pois existe uma maneira mais eficiente para se treinar visando atingir todos os tipos de fibras musculares.

Eu não falei que não existem fibras diferentes, mas sim que num contexto de treino de capacidade máxima até a falha, todas as fibras vão ser utilizadas.

 

O corpo utiliza a quantidade de fibras necessárias para realizar uma determinada tarefa, se o peso é leve, vão ser usadas as fibras do tipo I(pouca capacidade de geração de força e alta resistência), conforme o peso vai aumentando de acordo com a capacidade muscular do indivíduo, mais fibras vão sendo utilizadas para gerar mais força e erguer o peso(fibras tipo II muita força e baixa resistência).

 

E também deixei claro que existem ganhos específicos trabalhando em faixa de muitas ou poucas repetições, que vão ser de cunho metabólico ou neurológico e que vão gerar diferentes efeitos na performace em diferentes situações, algo voltado a especialização. 

 

Mas num treino padrão feito até a falha, todas as fibras vão ser usadas porque esse é o princípio básico de contração muscular, e não há essa distinção entre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática, as duas vão acontecer. E vários estudos já provaram isso.

 

Uma pessoa tem uma predominância de fibras tipo I ou tipo II que geralmente é o que distingue atleta de esportes de resistência x atletas de esporte de força. (também provado por estudos)

 

Se o que estou falando está errado, peço que poste estudos que provem o contrário. Já que resolveu me citar sem eu haver feito meu post como resposta ao seu.

 

 

Editado 20/03/2020 às 17:41 03/20, 2020 por Zoooa (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Mr Nobody disse:

Sempre vai ocorrer hipertrofia sarcoplasmatica antes da hipertrofia miofibrilar. Ganhos reais de músculos demoram em torno de 5 meses, ganhos em tendões cerca de 8 meses e ganhos de massa óssea cerca de 12 meses.

 

O que causa hipertrofia é grande stress mecânico entre miosina e actina.

 

Número de repetições vai afetar o tipo de fibra a ser hipertrofiada - fibras do tipo I que são pouco hipertróficas trabalham em todas as faixas de repetição (corredores se beneficiam muito dessas fibras por serem resistentes), as fibras do tipo II são mais hipertróficas e mais requisitadas quando há carga suficiente ou quando você trabalha com velocidade/potencia (o que acontece na faixa de 8~12 repetições visando que você falhara na ultima repetição e se manterá nessa faixa de repetição durante todas as repetições).

 

Técnico e objetivo.

15 minutos atrás, Zoooa disse:

Eu não falei que não existem fibras diferentes, mas sim que num contexto de treino de capacidade máxima até a falha, todas as fibras vão ser utilizadas.

 

Eu também não afirmei que você falou que não existem fibras diferentes, e também não disse que você estava errado ao dizer que todas as fibras seriam recrutadas devido a fadiga. Apenas, disse que a palavra mito não está sendo bem empregada nessa situação, porque existem situações em que você pode sim melhorar a eficiência do seu treino em uma determinada faixa de repetições.

Deixo até um artigo do Greg Nuckols sobre os Tipos de Fibra e a recomendação de treinamento e a parte boa é que ele deixa vários artigos.

 

Muscle Fiber Type  em resumo há estudos que demonstram que há maior aumento de fibras tipo II com treinamento com alta carga e maior aumento de fibras tipo I em treinamento com baixa carga. Há artigos que demonstram que mesmo com baixa carga não houve hipertrofia do tipo I, mas com alta carga ocorreu hipertrofia do tipo I. Há um estudo que demonstra que as fibras do Tipo I cresceram mais com 30% de 1RM do que com 80% de 1RM - apesar dos dados não serem significantes estatisticamente. E há um artigo que demonstra que também há crescimento das fibras do Tipo II em treinamento com baixa carga e alta repetição.

 

E que as evidencias não são tão claras para se ter um parecer 100%

 

E no final as recomendações dele são, que os treinos devem se alinhar com os seus objetivos:

• Treinamento de Força: maioria dos treinos em alta carga + baixa repetição. Alguns treinos de leve-moderado para altas repetições;
• Hipertrofia: maioria dos treinos carga moderada + repetição moderada. Alguns treinos com carga alta + baixas repetições e treinos com baixa carga + alta repetição;
• Resistência: maioria do treinos em baixa carga + alta repetição. Alguns treinos com alta carga + poucas repetições;

Em 20/03/2020 em 13:13, SaBiih disse:

Já treinei nos dois modelos (low e high), nunca senti diferença no shape quando fiquei mais de 1 semana sem treinar.

A única diferença que sentia era quando tava efetivamente treinando. Com high reps parecia que tava sempre mais cheio durante os dias seguintes ao treino.

Meu Deus, que tristeza.

 

Em 20/03/2020 em 13:45, Mr Nobody disse:

Sempre vai ocorrer hipertrofia sarcoplasmatica antes da hipertrofia miofibrilar. Ganhos reais de músculos demoram em torno de 5 meses, ganhos em tendões cerca de 8 meses e ganhos de massa óssea cerca de 12 meses.

 

O que causa hipertrofia é grande stress mecânico entre miosina e actina.

 

Número de repetições vai afetar o tipo de fibra a ser hipertrofiada - fibras do tipo I que são pouco hipertróficas trabalham em todas as faixas de repetição (corredores se beneficiam muito dessas fibras por serem resistentes), as fibras do tipo II são mais hipertróficas e mais requisitadas quando há carga suficiente ou quando você trabalha com velocidade/potencia (o que acontece na faixa de 8~12 repetições visando que você falhara na ultima repetição e se manterá nessa faixa de repetição durante todas as repetições).

 

Por que 5 meses? O que seriam os ganhos antes disso?

E massa óssea, o que seria?

 

5 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Meu Deus, que tristeza.

 

Por que 5 meses? O que seriam os ganhos antes disso?

E massa óssea, o que seria?

 

 

É o tempo que leva para o tecido muscular ter todas as adaptações necessárias para que se ocorra hipertrofia miofibrilar - claro que isso vai depender de questões genéticas ou se você usa algum recurso - mas antes desse tempo são ganhos primariamente sarcoplasmaticos. 

 

E massa óssea é aumento da densidade óssea. Que também é importante para a hipertrofia, ossos fortes tem capacidade de aguentar músculos maiores.