Idade: 23

Altura: 1,85

Peso: 70 kg

Tx de G: 12%

Biotipo: Ectorfomo

406g de Carboidratos

162g de Proteinas

108g de Gorduras

3248 kcal/dia

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Café da Manhã

Aveia 100g                      C:17 P:4.8 G:1.8 KCAL: 354

Banana 2 Uni                  C:20 P:0.5 G:0.1 KCAL: 200

Torrada Integral 2 Uni     C:44 P:5    G:3    KCAL: 70

Total : 624 kcal

Almoço

Arroz Cozido 150g           C:42.9 P:3.6 G:0.3 KCAL: 195

Peito de Frango 150g      C:0      P:30  G:3    KCAL: 164

Macarrão Cozido 140g    C:43.2 P:8.1 G:1.3 KCAL: 221

Total : 580 kcal

Janta

Arroz Cozido 117g           C:33.5 P:2.8 G:0.2 KCAL: 152

Peito de Frango 100g      C:0      P:20  G:2    KCAL: 109

Macarrão Cozido 140g    C:43.2 P:8.1 G:1.3 KCAL: 221

Total : 482 kcal

Lanche manhã

Hipercalórico 90g            C:54 P:27 G:3 KCAL: 351

Total : 351 kcal

Pré Treino

Torrada Integral 3 Uni     C:66 P:15    G:9    KCAL: 105

Banana 2 Uni                  C:20 P:0.5 G:0.1 KCAL: 200

Aveia 100g                      C:17 P:4.8 G:1.8 KCAL: 354

Total : 659 kcal

Pos Treino

Whey Protein                  C:4.5 P:24 G:0 KCAL: 114

Total : 114 kcal

Carboidratos : 406g

Proteínas : 162g

Gorduras : 31g

KCAL TOTAL : 2810

KCAL FALTOU: 438

ALGUÉM DA UMA DICA AONDE POSSO MELHORAR A DIETA OBG

33 minutos atrás, Petterson Levi disse:

406g de Carboidratos

162g de Proteinas

108g de Gorduras

3248 kcal/dia

Achei MUITO calórica... Eu viro um balão com superávit tão alto e gordura tão alta assim...

35 minutos atrás, Petterson Levi disse:

Peito de Frango 150g      C:0      P:30  G:3    KCAL: 164

Esses macros aqui são para 150g de frango pesado cru. Se for pesar cozido, considere 100g.

36 minutos atrás, Petterson Levi disse:

Peito de Frango 100g      C:0      P:20  G:2    KCAL: 109

O mesmo aqui... peso cru... Cozido considerar 60g

36 minutos atrás, Petterson Levi disse:

Carboidratos : 406g

Proteínas : 162g

Gorduras : 31g

KCAL TOTAL : 2810

KCAL FALTOU: 438

Só assim eu já achei bastante calórica para alguém de 70kg.

No seu lugar, eu abaixaria os carboidratos para uns 350~370g, subiria as gorduras para 50~60g, e ficaria assim uns dias para ver o resultado.

Obviamente, estou falando isto sem conhecer seu gasto energético provindo de atividade física + trabalho. Neste caso, falei considerando o seguinte: atividades do dia-a-dia sedentárias, com treino de musculação diário, mais um pouco de aeróbico (1 a 2h por semana).

Como sua dúvida está em como completar as gorduras, sugiro azeite na comida e amendoim.