Idade : 18

Altura : 1,61

Peso 65

Objetivo do treinamento é evoluir as pernas (obviamente)...

Então, o resto do meu treino eu não tenho problemas, estou tendo uma constante evolução (Modéstia à parte)

mas enfim, estou com esse treino 1 mês e realmente, está dando uma melhorada bastante nas pernas, pump imenso, vocês acham que eu devo continuar com ele ou faço algumas alteraçoes?

?Treino de perna?

Aquecimento: extensora - 2x20 

Agachamento smith + livre - 4x12-20

Extensora - 3x 10-10-10 diminuindo peso

Passada afundo - 4x40

Leg press + livre - 4x 15-15

Cadeira adutora + abdutora - 4x 15-15

E após isso faço mais uns 3 exercícios para Posteriores com drops ou 3x8à12 (dependendo da carga) ou até mesmo bi-sets

( mas o foco mesmo está no quadriceps )

smith não presta pra agachamento

e digo o pq

a maior parte das pessoas faz igual as baranga na academia e jogam as pernas lá na frente, isso causa uns momentos angulares nem um pouco legais...

smith é boa pra ombro, encolhimento e outras duas ou três coisas que não vem ao caso aqui, mas pra agachar é perda de tempo

pra não falarem que só reclamei, deixa dar uma sugerida numas coisas aqui:

Aquecimento: extensora - 2x20 - Faça 1x100 sem parar, com no mínimo 35 kg - se cansar pare, respire 3 x e continue

Agachamento smith + livre - 4x12-20- já está aquecido da extensora, faça 1x12, 1x10, 1x8 4x6, volte ao peso inicial e faça quantas aguentar - descendo até a profundidade legal, quando seus joelhos ficam mais altos do que o topo dos quadris

Extensora - 3x 10-10-10 diminuindo peso - faça 21 na extensora - 7 reps até a metade do movimento, 7 reps da metade até o final - com pico de contração, 7 reps completas - isso é uma série - faça 4 séries - suba o peso

Passada afundo - 4x40 - perda de tempo, a maior parte dos caras que tentam fazer isso fica parecendo que depila o popô - troque por bulgariam split squat

Leg press pernas mais abertas + livre - 4x 15-15 4x8 pesadas

Cadeira adutora + abdutora - 4x 15-15 -  tanto faz

E após isso faço mais uns 3 exercícios para Posteriores com drops ou 3x8à12 (dependendo da carga) ou até mesmo bi-sets

( mas o foco mesmo está no quadriceps )- faça terra pesado ou stiff ou good morning. depois faça o que quiser e/ ou aguentar

mas treine sério e forte, sem fofurice e sem frescurage de celular

 

 

vai estar mais feliz com isso

Editado 10/02/2020 às 14:40 02/10, 2020 por Power_tr00

9 minutos atrás, Power_tr00 disse:

smith não presta pra agachamento

e digo o pq

a maior parte das pessoas faz igual as baranga na academia e jogam as pernas lá na frente, isso causa uns momentos angulares nem um pouco legais...

smith é boa pra ombro, encolhimento e outras duas ou três coisas que não vem ao caso aqui, mas pra agachar é perda de tempo

eu faço com o pé alinhado na altura do smith, projetando o gluteo para trás...

Agora, master_mm disse:

eu faço com o pé alinhado na altura do smith, projetando o gluteo para trás...

perde tempo com isso não, sério, se ficar agachado com peso do corpo sem fazer nada por um minuto ganha mais do que fazendo smith

20 minutos atrás, Power_tr00 disse:

smith não presta pra agachamento

e digo o pq

a maior parte das pessoas faz igual as baranga na academia e jogam as pernas lá na frente, isso causa uns momentos angulares nem um pouco legais...

smith é boa pra ombro, encolhimento e outras duas ou três coisas que não vem ao caso aqui, mas pra agachar é perda de tempo

pra não falarem que só reclamei, deixa dar uma sugerida numas coisas aqui:

Aquecimento: extensora - 2x20 - Faça 1x100 sem parar, com no mínimo 35 kg - se cansar pare, respire 3 x e continue

Agachamento smith + livre - 4x12-20- já está aquecido da extensora, faça 1x12, 1x10, 1x8 4x6, volte ao peso inicial e faça quantas aguentar - descendo até a profundidade legal, quando seus joelhos ficam mais altos do que o topo dos quadris

Extensora - 3x 10-10-10 diminuindo peso - faça 21 na extensora - 7 reps até a metade do movimento, 7 reps da metade até o final - com pico de contração, 7 reps completas - isso é uma série - faça 4 séries - suba o peso

Passada afundo - 4x40 - perda de tempo, a maior parte dos caras que tentam fazer isso fica parecendo que depila o popô - troque por bulgariam split squat

Leg press pernas mais abertas + livre - 4x 15-15 4x8 pesadas

Cadeira adutora + abdutora - 4x 15-15 -  tanto faz

E após isso faço mais uns 3 exercícios para Posteriores com drops ou 3x8à12 (dependendo da carga) ou até mesmo bi-sets

( mas o foco mesmo está no quadriceps )- faça terra pesado ou stiff ou good morning. depois faça o que quiser e/ ou aguentar

mas treine sério e forte, sem fofurice e sem frescurage de celular

 

 

vai estar mais feliz com isso

caralho, muito obrigado. não esperava kkk, vou migrar novamente para o livre mesmo então... eu já fazia, eu parei por que a base do livre la da academia é muito fraca, e eu tava botando 40kg cada lado, quase que caia a porra toda no chão kkkkkk, mas enfim. muito obrigado, grato! vou fazer no próximo treino de perna e te dou um feedback aqui!

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Passada afundo - 4x40 - perda de tempo, a maior parte dos caras que tentam fazer isso fica parecendo que depila o popô - troque por bulgariam split squat

 

 

 

Que isso moço kkk...

comecei a fazer e acho que pega bem... (alokaa)

19 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Que isso moço kkk...

comecei a fazer e acho que pega bem... (alokaa)

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Pera ae, tem mais um pouco 

Kkkkkkkkkkkkk

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Pera ae, tem mais um pouco 

Kkkkkkkkkkkkk

pior que na sexta feira foi meu terceiro acidente de moto ( já estava em um hiato de 5 anos kkk) e cai batendo o mesmo joelho que acertou o chão nos 2 acidentes anteriores (oh gloria kk)

acho que agora fico um bom tempo sem treinar perna