Será que preciso de um "de-load"?

[crsb 0]

 

 

Boa noite,

 

Nestes últimos 12 meses venho treinando bem e com bastante disciplina, indo religiosamente 6x por semana treinar. Comecei com um push/pull/legs que peguei aqui no fórum e agora estou fazendo um ABC2x tradicional, com os membros superiores divididos em ombro-peito-tríceps e costas-bíceps-deltoide posterior (4 e 5 exercícios para costas e peito e 2 para ombros e 2 para bíceps e tríceps). Vinha fazendo uma progressão de cargas contínua em todos os exercícios compostos mas nos últimos 30-40 dias comecei a sentir desconforto que começou no meu tríceps esquerdo e agora já está na articulação do ombro e na cabeça longa do bíceps. É um desconforto chato, que se manifesta sempre após o treino de peito-ombro-triceps e dura 1 ou 2 dias (não é dor tardia, certeza disso) mas isto travou minha progressão de cargas porque quando o incômodo vem no treino acabo evitando forçar demais com medo de desenvolver algum problema pior.

 

Encontrei algumas coisas sobre "de-load" no fórum e estas dores contínuas talvez sejam sinal da necessidade de fazer um, porém acabei ficando na dúvida de como fazer um de-load corretamente pra ver se consigo eliminar estes desconfortos e retomar a progressão de cargas.  Diminuo o volume de series/repetições, o peso, ou ambos? Parar totalmente por 1 ou 2 semanas?

 

Obrigado

[Power_tr00 9014]

tire uma semana off, sério, vá fazer qualquer outra coisa, no máximo faça umas caminhadas

depois

ou mude para um treino bem diferente desse, tipo upper/lower , 4 treinos na semana, que deve ajudar

 

se quiser fazer a mesmíssima divisão de treinos que vinha fazendo, siga o seguinte:

reduza as suas cargas em uns 20%, retire um exercício de cada grupo muscular e faça umas 4 reps a mais em cada série

 

isso por umas 2, 3 semanas vai ajudar a dar uma relaxada na carcaça e ajudar a recuperar.

 

 

após essas 3 semanas, pode fazer um ABC, abc - os 3 primeiros treinos da semana com mais carga, mais exercícios compostos e menso reps, tentando bater recordes e os 3 ultimos treinos - o abc - fazendo mais volume com menos carga, isso já vai ajudar a ter uma longevidade nos exercícios

 

a cada 12 semanas - ou sempre que precisar, tipo a cada 6, por exemplo, faça um treino de deload por umas 2 semanas

 

segue seu jogo

[96LBS 1335]

eu ficaria uma semana sem treinar, no seu lugar...

 

fiz um deload de 4 dias que terminou hoje, posso afirmar que me sinto bem melhor... as vezes muito treino e muita carga sobrecarrega o SNC e o descanso é necessário

[projetohuck2 3932]

6 horas atrás, crsb disse:

 

 

Boa noite,

 

Nestes últimos 12 meses venho treinando bem e com bastante disciplina, indo religiosamente 6x por semana treinar. Comecei com um push/pull/legs que peguei aqui no fórum e agora estou fazendo um ABC2x tradicional, com os membros superiores divididos em ombro-peito-tríceps e costas-bíceps-deltoide posterior (4 e 5 exercícios para costas e peito e 2 para ombros e 2 para bíceps e tríceps). Vinha fazendo uma progressão de cargas contínua em todos os exercícios compostos mas nos últimos 30-40 dias comecei a sentir desconforto que começou no meu tríceps esquerdo e agora já está na articulação do ombro e na cabeça longa do bíceps. É um desconforto chato, que se manifesta sempre após o treino de peito-ombro-triceps e dura 1 ou 2 dias (não é dor tardia, certeza disso) mas isto travou minha progressão de cargas porque quando o incômodo vem no treino acabo evitando forçar demais com medo de desenvolver algum problema pior.

 

Encontrei algumas coisas sobre "de-load" no fórum e estas dores contínuas talvez sejam sinal da necessidade de fazer um, porém acabei ficando na dúvida de como fazer um de-load corretamente pra ver se consigo eliminar estes desconfortos e retomar a progressão de cargas.  Diminuo o volume de series/repetições, o peso, ou ambos? Parar totalmente por 1 ou 2 semanas?

 

Obrigado

Eu tive algo parecido.

comecei aquecer manguito e o tricips antes de iniciar o treino... melhorou 100%...

não se é seu caso, eu já chegava arregaçando nas cargas kkk

25 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

eu ficaria uma semana sem treinar, no seu lugar...

 

fiz um deload de 4 dias que terminou hoje, posso afirmar que me sinto bem melhor... as vezes muito treino e muita carga sobrecarrega o SNC e o descanso é necessário

4 dias slk, já estou 3 dias afastado por uma queda de moto já estou louco . só olhando para mão para o ralador se curar logo kkkk

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

Maninho, um de-load de mais ou menos 1 semana e você iria notar uma grande diferença. 

As respostas que físico da pós de-load são diferentes (geralmente positivamente), a recuperação, a questão das dores é o seguinte: EU não voltaria com as cargas habituais e sim iria fazendo umas progressão ao longo de 2 ou 3 semanas (se você estiver em off sesseon/ciclando não vejo necessidade da progressão) mas caso elas persistam, procure ajuda com especialista (sem achismos por favor, uma lesão pode acabar com grande parte ou todo o progresso que você construiu nesse tempo).

 

Eu procuro fazer de-load a cada 2 meses (geralmente de 3 à 7 dias) independente de estar sentindo dores, incômodos e afins.

[Thorun 289]

dê atenção a essas dorzinhas kra. TIra uns dias sem treinar, melhor do que ter uma lesão e ficar 6 meses depois, hehe

[96LBS 1335]

Agora, projetohuck2 disse:

4 dias slk, já estou 3 dias afastado por uma queda de moto já estou louco . só olhando para mão para o ralador se curar logo kkkk

 

Pô, vontade de treinar eu tinha, mas coisa de 2 meses pra cá eu quase dobrei as cargas e a intensidade dos treinos, comecei ciclar também, corpo tava pedindo arrego! kkkk

[crsb 0]

Em 10/02/2020 em 09:57, Power_tr00 disse:

tire uma semana off, sério, vá fazer qualquer outra coisa, no máximo faça umas caminhadas

depois

ou mude para um treino bem diferente desse, tipo upper/lower , 4 treinos na semana, que deve ajudar

Valeu irmão, segunda-feira comecei meu "descanso". Apenas fui pra academia fazer 30 min de aeróbico leve/moderado apenas pra manter o corpo "trabalhando".

 

Em 10/02/2020 em 09:57, Power_tr00 disse:

após essas 3 semanas, pode fazer um ABC, abc - os 3 primeiros treinos da semana com mais carga, mais exercícios compostos e menso reps, tentando bater recordes e os 3 ultimos treinos - o abc - fazendo mais volume com menos carga, isso já vai ajudar a ter uma longevidade nos exercícios

Obrigado pela dica, irei "reconfiguar" meu treino pra fazer os 3 primeiros foco em força + 3 últimos foco em volume

 

Em 10/02/2020 em 10:49, projetohuck2 disse:

comecei aquecer manguito e o tricips antes de iniciar o treino... melhorou 100%...

não se é seu caso, eu já chegava arregaçando nas cargas kkk

Pior que sou assim mesmo rs... Só faço aquecimento/alongo no dia de inferiores pq já tive estiramento do músculo Piriforme e pqp.... é uma dor escrota demais, fiquei traumatizado com essa parada. Vou começar a aquecer manguito, ombros e tríceps em todo treino de membros superiores a partir de agora.

 

Em 10/02/2020 em 11:05, Thorun disse:

dê atenção a essas dorzinhas kra. TIra uns dias sem treinar, melhor do que ter uma lesão e ficar 6 meses depois, hehe

Farei isso com certeza! Semana que vem tenho consulta com médico amigo meu onde sempre faço um check-up  todo começo de ano e vou pedir pra me encaminhar à um especialista por via das dúvidas. Acredito que agora uma consulta só pós carnaval mesmo.

 

Obrigado ao pessoal que colaborou dando dicas. Esta semana já não treinei nem segunda nem terça e há muito tempo não voltava pra casa sem dores. Quando voltar vou seguir a sugestão do @IsaqueJúniorBuilder e recomeçar com uma progressão mais pausada até chegar nos pesos que estava pegando agora, espero que isso resolva o problema.

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

6 horas atrás, crsb disse:

Valeu irmão, segunda-feira comecei meu "descanso". Apenas fui pra academia fazer 30 min de aeróbico leve/moderado apenas pra manter o corpo "trabalhando".

 

Obrigado pela dica, irei "reconfiguar" meu treino pra fazer os 3 primeiros foco em força + 3 últimos foco em volume

 

Pior que sou assim mesmo rs... Só faço aquecimento/alongo no dia de inferiores pq já tive estiramento do músculo Piriforme e pqp.... é uma dor escrota demais, fiquei traumatizado com essa parada. Vou começar a aquecer manguito, ombros e tríceps em todo treino de membros superiores a partir de agora.

 

Farei isso com certeza! Semana que vem tenho consulta com médico amigo meu onde sempre faço um check-up  todo começo de ano e vou pedir pra me encaminhar à um especialista por via das dúvidas. Acredito que agora uma consulta só pós carnaval mesmo.

 

Obrigado ao pessoal que colaborou dando dicas. Esta semana já não treinei nem segunda nem terça e há muito tempo não voltava pra casa sem dores. Quando voltar vou seguir a sugestão do @IsaqueJúniorBuilder e recomeçar com uma progressão mais pausada até chegar nos pesos que estava pegando agora, espero que isso resolva o problema.

De nada irmão! Estamos aqui para ajudar.