Avaliação - AB - Feminino Iniciante

[Insp 51]

Gostaria de opiniões na montagem de um treino feminino para iniciante, segue os dados;

Idade: 22

Altura: 1,68

Peso: 65kg

BF: 28%

 

Objetivo: redução de BF e Hipertrofia

Estrutura do Treino: AB-Aeróbico-AB

5x na semana

 

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Treino A: (Anterior, Peito, Tríceps e Ombros)
3x12 Agachamento Hack

4x.8 Leg Press Horizontal
3x15 Cadeira extensora 
3x15 Cadeira adutora
3x15 Supino máquina
4x12 Tríceps na Polia Barra W
3x15 Desenvolvimento Máquina ou com Halter
3x20 Abdominal Supra
3x20 Extensão de Lombar
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Treino B: (Posterior, Costas e Bíceps)
3x12 Stiff com Halter + 10 Passadas Afundo

3x15 Mesa flexora
3x20 Cadeira abdutora
3x15 Panturrilha sentado
3x15 Pulley Costas
3x20 Rosca halter alternada
3x15 Abdominal Infra
3x15 Elevação pélvica 

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Treino OFF: Aeróbico Bike + Esteira + abd

 

Aguardo a sugestão de vcs caso seja necessário alguma mudança.

 

[Insp 51]

Alguém?

[MBD 9428]

O que EU indicaria:

A - Pernas com foco em posterior + Panturrilhas: Elevação Pélvica Unilateral, Stiff, Cadeira Flexora ou Flexora em Pé, Leg articulado pés alto, Terra Sumô, Mesa Flexora, Panturrilhas.

B - Peito, tríceps, ombro + Cardio 20 a 30 min HIIT: Supino inclinado, Supino Declinado, Crucifixo Reto, Tríceps Corda, Coice por cima da cabeça na Polia, Desenvolvimento, Elevação Lateral.

C - Cardio 60 min LISS + Abd

D - Pernas foco em anterior + Panturrilhas: Agachamento Barra, Agachamento Búlgaro, Leg 45, Passadas largas com Halteres, Extensora, Hack SST, Panturrilhas.
E - Costas, bíceps, trapézio + Cardio 20 a 30 min HIIT: Puxador Alto Supinado Fechado, Remada Baixa, Puxador Alto Aberto Pronado, Rosca Alternada Halteres, Rosca Barra W, Rosca invertida com barra reta.

F - Glúteos, Abd + Cardio 30 min LISS preferencialmente Escada: Passada Lateral com Elástico nos Joelhos, Sapinho com Barra nos Joelhos, Elevação Pélvica com Barra, Extensão de Quadril no Banco Lombar, Cadeira Abdutora 45 graus, Glúteo na Polia em plano Sagital (empurrando para trás, joelho esticado).

OFF

[Insp 51]

Agradeço a sugestão @MBD, aproveito a oportunidade para reforçar que admiro muito sua ajuda aqui no fórum, sempre acompanho suas respostas ajudando a galera na TPC.

 

Esse é o treino que gostaria de repassar pra ela, porém por ser iniciante, tenho certeza que vai faltar disciplina pra ela fazer 5 tipos de treinos diferentes no decorrer da semana e por isso busquei simplificar.

 

Pretendo aplicar sua sugestão após uns 3 meses de treino, quero ver se ela vai adaptar a academia em sua rotina de fato todos os dias da semana.

 

De início o que pensei, foi envolver superiores e inferiores em todos os treinos, alternando com descanso ativo que por sinal, após sua sugestão, vou adaptar glúteos com LISS nesses dias em "off"

 

Valeu ?

Editado Fevereiro 6, 2020 às 12:44 por Insp

[MBD 9428]

6 minutos atrás, Insp disse:

 

 

Tranquilo. Se quiser, faça essa adaptação, mas não precisa ser por muito tempo. 4 a 6 semanas está de bom tamanho.

Após, podes começar a inserir o treino "certo". O quanto antes ela começar a treinar de forma bem dividida e organizada, antes colherá os resultados disso.

 

Não indiquei nada de volume nem de cargas, isso vai ter que ser analisado junto à pessoa conforme a desenvoltura durante os treinos.

 

Abs

[AOP 0]

Em 05/02/2020 em 22:24, MBD disse:

O que EU indicaria:

A - Pernas com foco em posterior + Panturrilhas: Elevação Pélvica Unilateral, Stiff, Cadeira Flexora ou Flexora em Pé, Leg articulado pés alto, Terra Sumô, Mesa Flexora, Panturrilhas.

B - Peito, tríceps, ombro + Cardio 20 a 30 min HIIT: Supino inclinado, Supino Declinado, Crucifixo Reto, Tríceps Corda, Coice por cima da cabeça na Polia, Desenvolvimento, Elevação Lateral.

C - Cardio 60 min LISS + Abd

D - Pernas foco em anterior + Panturrilhas: Agachamento Barra, Agachamento Búlgaro, Leg 45, Passadas largas com Halteres, Extensora, Hack SST, Panturrilhas.
E - Costas, bíceps, trapézio + Cardio 20 a 30 min HIIT: Puxador Alto Supinado Fechado, Remada Baixa, Puxador Alto Aberto Pronado, Rosca Alternada Halteres, Rosca Barra W, Rosca invertida com barra reta.

F - Glúteos, Abd + Cardio 30 min LISS preferencialmente Escada: Passada Lateral com Elástico nos Joelhos, Sapinho com Barra nos Joelhos, Elevação Pélvica com Barra, Extensão de Quadril no Banco Lombar, Cadeira Abdutora 45 graus, Glúteo na Polia em plano Sagital (empurrando para trás, joelho esticado).

OFF

Por favor, sou iniciante, o que é cardio 60 min LISS e por quanto tempo posso seguir esse treino ? 

Editado Agosto 8, 2022 às 01:49 por AOP

[MBD 9428]

Em 07/08/2022 em 22:49, AOP disse:

Por favor, sou iniciante, o que é cardio 60 min LISS e por quanto tempo posso seguir esse treino ? 

 

Cardio liss é "low intensity steady state", ou seja, cardio de intensidade média/baixa em velocidade constante.

 

Treino você pode seguir o mesmo por anos. O importante é sempre tentar progredir o mínimo que seja nas cargas, entre cada semana, ao longo do tempo.