Meu objetivo é ganhar o máximo de massa magra possível em um ano, fazendo apenas um off durante esse ano. Sobre o BF, na base da dieta eu não aumentaria muito meu BF, mas para garantir que não vou aumentar mais que 3% durante esse ano, vou controlar com os ergogenicos, então no caso até diminuir o BF dependendo.

Refeição 1

Leite 400 ml

Aveia 60g

Banana 200g

Refeição 2

Patinho 150g

Feijão 200g

Beterraba 100g

Arroz branco 200g

Refeição 3

Leite 400ml

Aveia 60g

Banana 300g

Refeição 4

Feijão 200g

Arroz branco 200g

Beterraba 100g

Ovos inteiros 2

Refeição 5

Patinho 200g

Ovos inteiros 3

Carb 399

Prot 236

Gord 107

Fibra 51

Potássio 3290

Ferro 329

Vitamina C 1g

Polivitaminico 2 caps

Se eu notar alguma dificuldade no controle do BF, no máximo vou trocar a segunda refeição com arroz branco, por batata doce. 

Dicas de acréscimo ou modificações são bem vindos.

Faltou as suas medidas veinho.

Não esquece do cárdio.... Melhora a resistência a insulina , favorecendo um bulk com menor retenção e gordura adquirida fora na questão cardiovascular