Panturrilhas: Erros E Acertos

[LeandroTwin]

Por Marcelo Rocha

· Principais músculos envolvidos e sua principal função

- Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ).

· Peculiriadades de cada músculo

- O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1.

- O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

· Diferenças no trabalho de cada músculo

- Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no “burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.

Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.

· Erros e acertos

- È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.

- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .

- Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora.

Referência Bibliográfica

01. HAY, JAMES G., REID, J. GAVING. As Bases Anatômicas e Mecânicas do Movimento Humano. Ed. Prentice – Hall do Brasil, Rio de Janeiro, 1985.

Este artigo foi elaborado em função do

Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE

http://www.gease.pro.br

[Netokz]

É,sempre lii que a panturrilha era um musculo diferente dos outros,

mas agora sei o porque,to treinando elas só 1x por semana !ótimo texto vlw

[sum41_]

otimo artigo bem interessante vlw pela contribuiçao

[thiago turgo]

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.

Opa! Vou fazer isso pra ver se essa danada cresce.

[samirbayde]

No meu treino atual, que comecei faz uma semana estou treinando tres vezes por semana. dsdn, porém, um dia treino sentado e no outro em pé, seria melhor fazer os 2 dsdn?

[thiago turgo]

No meu treino atual, que comecei faz uma semana estou treinando tres vezes por semana. dsdn, porém, um dia treino sentado e no outro em pé, seria melhor fazer os 2 dsdn?

Eu faço so o em pe mesmo, o sentado não pega toda panturrilha mas faça os dois no mesmo dia, melhor. Vou fazer seg/quar/sex.

[chalaco]

eu fiz uma cirurgia no pé a 02domingos átras, não to podendo malhar pantufax

minhas pantufax são horriveis, quando voltar vou colocar 3x na semana.

[LeandroTwin]

Eu treinava 1x por semana com muita repetição (30 pra cima)... simplesmente estagnou, não cresci nem a pau...

Ae resolvi mudar, treinar 2x por semana com pouca repetição (12~15), ae começou a crescer...

To pensando em treinar 3x pra ver qual é!

[iRain]

Pantu é bem resistente por agente usar ela o tempo todo, entao fica foda desenvolver

o kra da academia tinha me falado que um bom exercicio era pegar 1 halter e fazer unilateral bem concentrado dando pelo - 1 segundo na subida pelo - 15 reps.. to fazendo 3x semana

[vitorbm]

Ótimo texto, como estudei anatomia na faculdade já sabia boa parte do que foi dito, mas ótima contribuição pro fórum.

[Filipe Silva]

panturilha e foda ja tetnei fazer um treino com mais peso e menos reps e outro menos peso mais reps,naoa diantou muito,vou começar a treinar 3x por semana pra ve se cresce

[Ziderich]

tenho 1,70 68 kg e 39 cm de panturrilha, comparando com a maioria acho que a panturrilha é meu melhor musculo, treino 2x por semana, mt intensidade e mt peso, sempre subindo mais... a 6 meses atras ela tinha 33 cm, acho q ta dando resultado

[felipinto]

boas dicas

minha panturrilha cresce facil (genetica pra alguma coisa tem que ter )

comecei a treinar com 40 de pantu,to com 48 e tenho treinado com menos intensidade ela desde que cheguei a isso,senao o resto nao acompanha

[MatheusMux]

Bacana. Panturra é um saco, haha. Bom saber, vo tentar fazer no banco e no leg.

Editado Abril 4, 2010 às 00:28 por MatheusMux

[malhadora]

ola, hj eh meu 1o.dia e gostei do post sobre pantu, iquei meio triste de saber que fazer com pes adutor e bdutor nao adianta muito, q pena pq faz mais ou menos um ano q treino asime foi assimq senti q elas ficaama maiores, e msm sem ver ninguem fazer dessa maneira eu achava q tava arrasando nessas variacoes pois quem me passou foi um fisiculturista da minha antiga academia e dono da mesma.. e por isso achava q ele estava certo,mas agora vc falando isso vou tentar fazer soh o normal msm apesar de ela ter crescido favoravelmente da maneira errada... e vou passar a fazer 3 x tb na semana ... msm sem meu treinador me passar isso... espero q ele n pegue no meu pe

vlw...

[wacabanga]

panturrilha é dificil pra mim --'

ja treinei 2x, 1x , e agora com 3x na semana.. tipo a pantu ta do tamanho do meu braço, mas tenho a pernas um poco abertas --' e tipo parece q ficam menores..

mas 1mm a + é lucro.

parece q quanto mais treino menor fica

[Belaski]

to dando ênfase nas minhas panturrilhas,

treino 3x na semana (seg, qua, sex)

3x20 no banco

3x20 no leg

sempre pego um dia da semana

e faço um drop-set ou super-set pra variar

e dar intensidade. Antes eu negligenciava o treino,

começei esse treinamento à 2 semanas

resultado até agora foi de 35cm pra 36cm.

[Talleyrand]

O numero de repeticoes deve ser entre 15-20,ok...

mas e o numero de series pra cada musculo? 3 ta bom ou deve ser mais?

[Danilo Z]

Legal não tinha lido ainda.

Estou querendo treinar as pantus 2 vezes por semana.

Acho q vou parar de mudar as posições dos pés também

[Visitante srta mii]

Eu treino com bastante repetições e carga pesada.

Mesmo aumentando a carga eu já não sinto mais tanta dor como antigamente!

Vou fazer como o Leandro disse em outro tópico apenas para testar, farei com poucas repetições, mas de maneira bem lenta! vamos ver se rola! rs

Beijinhos

Mii*

[Visitante srta mii]

Eu treino com bastante repetições e carga pesada.

Mesmo aumentando a carga eu já não sinto mais tanta dor como antigamente!

Vou fazer como o Leandro disse em outro tópico apenas para testar, farei com poucas repetições, mas de maneira bem lenta! vamos ver se rola! rs

Beijinhos

Mii*

[VRO]

Cara pra desenvolver as panturrilhas tem q se treinar como qualquer outro músculo, ou seja, treinar pesado... Mta gente faz só 10 , 15 repetições para esse musculo, NÃO sabem q podem fazer mt mais... As panturrilhas podem agunetar mt mais cargas do que imaginamos é um musculo q tem q ser mt exigido pra se desenvolver.... A Panturrilha é um musculo q tem uma grande capacidade de recuperação, é um musculo q dificilmente entra em overtraining, só q as pessoas nao sabem o quanto esse musculo aguenta ..... PARA DAR UM EX eu treino ja a um tempinho, fazia 3x50 na panturrilha e um tempo apos aumentei a carga e comecei a realizar 3x35 e continuo a realizar essas 3x35 até hj e considero minhas panturrilhas desenvolvidas ... O segredo é trabalhar pesado como qualquer outro musculo. Lembrem-se NO PAIN NO GAIN!!

Editado Setembro 10, 2010 às 17:51 por VRO

[zeca5]

Panturrilha é um musculo meio chato, ja tentei de tudo quanto é forma de treinamento e nao deu muito resultado(genetica fraca)

vo tentar exercitar esse musculo 3 vezes por semana e ver no que da

muito bom o artigo!

[VRO]

Panturrilha é um musculo meio chato, ja tentei de tudo quanto é forma de treinamento e nao deu muito resultado(genetica fraca)

vo tentar exercitar esse musculo 3 vezes por semana e ver no que da

muito bom o artigo!

Tente colocar mais carga e va alem do limite!!! destrua o maximo as panturrilhas

[Bibiano]

e lá vamos para outra tentativa...

vo considera um milagre se a maldita chegar nos 41 hahahaha

e quanto a antebraço? alguem tem ideia ai? o meu eh uma bosta =/

[jackbawer]

comecei a treinar panturrilha, fazendo 2 exercicios.

o principal é o gemeos, o outro consiste em empurrar o leg com as pontas dos pés, nao me lembro o nome.

gêmeos: 3 séries de 20 á 35 repetições. no leg: 2 séries de 20 a 35 repetiçoes

tive resultados notáveis, pra quem praticamente não tinha panturrilha .

@edit: treino panturrilhas 1x por semana.'

Editado Outubro 1, 2010 às 03:28 por jackbawer

[Everton Rodilhano]

Seguinte, estou fazendo academia há 1 mês para perda de peso pois sou obeso e em maio tive lesão ligamentar do tornozelo (2 ligamentos pro lixo) então minha perna esquerda tem a panturrilha com quase o dobro do tamanho. Faço gemeos 2x na semana 3x25 com 17kg, a panturrilha esquerda nem sinto nada e na direita no final da serie parece que passou 1 caminhão por cima e após 1 minuto relaxado consigo continuar normal (sintoma de que estou trabalhando o musculo), mas o que percebo e lendo o artigo vejo que não terei o resultado que desejo, queria alguma dica para fazer algo unilateral para as panturrilhas de um modo em que eu possa fazer 3x por semana a panturrilha direita e 2x por semana a esquerda para tentar iguala-las.

Agradeço desde já.

[lekOS]

será q um drop-set seria eficiente no treinamento de panturrilha?

[LeandroTwin]

será q um drop-set seria eficiente no treinamento de panturrilha?

Eu diria que seria indispensável..

Treino 2 vezes por semana panturrilha, 1 vez na semana sempre faço..

Abraço

[-ig-]

Eu diria que seria indispensável..

Treino 2 vezes por semana panturrilha, 1 vez na semana sempre faço..

Abraço

vc faz tpw uma serie de drop set ou faz as 3 repeticoes em drop set? pq tpw eu começei a fz 3 vezes por semana pantu (seg/quint/sab), dai na seg sempre vo fz um drop set tb, eu faço 2 exercicios pra panturrilha 4x15, fiz 3 series de drop set em cada exercicio e fico duenu ate uns 5 dias dps a pantu ainda kkk, tava pensando em fzr 3x15 normais e uma de drop set em cada exercicio.. oq vc axa?