Postado 16/11/2019 às 03:10 11/16, 2019 Fala aí rapaziada, boa noite , fiz uma divisão de treinamento baseado nos artigos disponíveis no forum, tenho 1,70 cm , 62 kg, se puderem avaliar, serei grato, visto que, na minha academia os personals trainers colocam a mesma série destinada para todos os casos de pessoas. Peito: Supino reto: 8x2+6x2 Supino 45: 6x4 Voador: 10x4 Flexão maquina: 4x8 peso progressivo Bíceps: Rosca apoiada com halter: 15 10 8 6 Rosca barra h: 10x4 Scot barra w: 10x4 Rosca unilateral: 6x6 Tríceps corda: 12x4 Tríceps francês: 10x3 Tríceps inverso: 12 10 8 6 Paralela: até falhar Antebraço: Rosca punho: 8x4 Rosca punho inverso: 8x4 Trapézio/ombro: Encolhimento: 12x4 Desenvolvimento militar: 10x4 Elevação lateral: 10x4 Elevação frontal: 12x4 Costas: Pulley frente/costas sem descanso: 12x4 Remada cavalinho: 12x4 Remada máquina:8x4 Abdômen: Elevação de pernas até a falha Rodinha até a falha Abdominal peso declinado: 15x4 *Pernas não farei no momento Divisão:peito/bíceps Trapézio/ombro/tríceps Costas/antebraço/abdomen
Postado 22/11/2019 às 16:09 11/22, 2019 Em 16/11/2019 em 00:10, ryan_filuszteck disse: *Pernas não farei no momento Divisão:peito/bíceps Trapézio/ombro/tríceps Costas/antebraço/abdomen Ohh meu bom, não vai treinar pernas, são elas que dão equilibrio muscular para o corpo? Já que não quer treinar pernas, na divisão ABC 1 vez por semana ficaria assim: Peito/Triceps Supino reto com halteres 5x10 Supino inclinado 5x10 Crucifixo 5x10 Triceps banco 3x10 Triceps pulley 3x10 Ombro/Trapézio/Abdomem Desenvolvimento 5x10 Desenvolvimento halteres 3x10 JumpSet Elevação lateral + Elevação frontal + Elevação posterior 2x10-12 Encolhimento barra 3x10 Abdominal(sua preferência) 4x10 Costas/Biceps/Antebraço/Lombar Remada curvada 5x10 Remada unilateral 3x10 JumpSet Remada sentado + Puxador costas 2x10-12 Rosca direta 3x10-12 Rosca concentrada 3x10-12 JumpSet Rosca punho + Rosca punho inversa 2x10-12 Hiperextensão lombar 4x8-10 Eu recomendo fazer o ABC 2 vezes na semana, pois te dará mais frenquência e volume dividido ao longo da semana e é otimo para naturais(drug free) Tem treino de planilha na internet que você pode baixar e segui-las, como essas: SL 5x5 Sobre o treino Aqui você pode encontrar varias planilhas(em inglês) de treinos, sugiro fazer treino powerbuilding, que te dará força e estética.
Crie uma conta ou entre para comentar