Quando o assunto é otimizar a testosterona pela dieta sempre rola esse papo de que encher a pessoa de proteína e sacrificar gorduras (essas últimas, boas, claro) e carboidratos é ruim.

E fala-se também que reduzir carboidratos é ruim especialmente pra quem treina.

No entanto não consegui até hoje montar uma dieta com mais ênfase em carbs.

Vamos ver esse link, por exemplo: https://www.precisionnutrition.com/low-carb-diets

Ele diz que em 2010 pesquisadores papapam disseram que pessoas com dietas de baixos carboidratos (30% das calorias vindas deles) viram uma queda de 43% na razão entre testosterona e cortisol. E que isso não é bom. Mas no grupo dos 60% de calorias vindas de carboidratos não houve alteração.

Porra, peraí: 60%?

Não é possível aumentar tanto assim carboidratos se não sacrificarmos proteínas e gorduras ao mesmo tempo.

E dietas pobres em gorduras também levam a queda na testosterona.

Vou dar um exemplo de dieta que simulei (não sei se está boa ou não, mas é algo que eu pretendia seguir):

CAFÉ DA MANHÃ, de 07:00

1) 3 ovos cozidos grandes

2) 100 gramas de batata doce cozida

3) 1 colher de sopa de aveia em flocos

4) 200 ml de leite integral

5) 3 fatias cozidas de bacon (OBS: só aí são 10g de gordura)

TREINO APÓS O CAFÉ.

VOLTANDO DO TREINO: Whey protein + creatina

1 fruta. Vamos supor que seja ABACATE.

11 da manhã É O ALMOÇO

Prato 1 de salada, prato 2 de bife de acém (umas 100g), prato 3 de feijão com arroz integral

- 1 colher de sopa de óleo de coco extra-virgem (umas 14g de gordura)

LANCHE DE 15:00

Mix de oleaginosas, 30-40g

JANTA DE 18:00

Peito de frango grelhado, 100 gordura

CEIA DE 20:00

1 fruta, vamos colocar uma diferente, ex: maçã.

**********

Nessa simulação temos: em torno de 31% de carboidratos, 42% de gorduras e 27% de proteínas.

Se eu cortasse o óleo de coco e tirasse o abacate e colocasse 1 LARANJA no lugar, os macros ficariam:

38% pra carboidratos, 31% pra proteínas e 31 pra gorduras.

Acontece que o próprio aplicativo que calcula isso pra mim diz que a meta de carboidratos é de 50% (!), 30 pra gorduras e 20 pra proteínas.

Qual é a mágica pra aumentar carboidratos? Porque eu não descobri ainda. Só se consegue equilibrar gorduras e/ou proteínas. E carboidratos com muito esforço mal passam da casa dos 30%.

Descobri um link que fala sobre o equilíbrio entre os 3 macros e que contraria essa ideia de colocar tantos carbs, bem como é muito mais condizente com o que montei, nessa dieta que ficou em torno de 30 pra cada.

Segue o mesmo:

https://average2alpha.com/causing-low-testosterone/

A recomendação é de 25-35% das calorias vindas de proteínas, 40% de gorduras, e 35-40% de carboidratos. Não consegui aumentar tanto assim carbs sem sacrificar o resto, mas ficou como eu disse na casa dos 30 pra carbs, perto de 40 pra gordura e uns 30 pra proteínas.

Isso faz muito mais sentido que querer 60% de carboidratos, não tem como isso rolar sem sacrificar os outros dois.

No livro Testostosterone Boosting Now!, de Nick Bell, isso também é mencionado, de que é bom ter 40% de carbs, 30 de proteínas e mais 30 de gordura, mas adverte que é uma recomendação geral, e que diferenças individuais podem significar valores diferentes.

Por exemplo, se a necessidade diária calórica da pessoa é de 2000, ela deveria comer 200 gramas ou 800 calorias de carboidratos, 150g ou 600 kcal de proteínas, e 66g ou 600 calorias de gordura. Sem necessidade de exatidão absoluta, desde claro que esteja próximo disso.

No exemplo da dieta que coloquei lá em cima, com inclusão do abacate e óleo de coco (1 colher de sopa) ficou 29% pra carbs, 43% pra gordura e 28 pra proteínas (valores aproximados, pois usei um app pra calcular cada item). Acontece que isso tudo deu 1740 calorias, que não sei se pro meu objetivo é o ideal, vou ter que ver com o nutricionista. Foram 128g de carboidratos, 83g de gorduras e 123g de proteínas.

******

Sendo assim o que não pode na dieta é sacrificar cada item, não precisaria ser 50 ou 60% de carbs mas também não seria bom baixar da casa dos 30.

O que o estudo apontou é que dietas low-carb são detrimentais pra testosterona, mas não que toda dieta precisa ser com porcentagem tão alta.

Editado 30/09/2019 às 17:56 09/30, 2019 por Perenista

1g/kg de gordura (se conseguir colocar EPA/DHA nessa conta, melhor ainda) é mais que suficiente para o corpo.

Sim, carboidrato é muito importante, principalmente se vc for ativo e treinar frequentemente, eu mesmo uso mais de 60% de carbo na dieta.

Em geral, se vc estiver em bulking, algo entre 2 até 3g/kg proteina (o lado máximo se tiver mais massa magra e for mais ativo durante o dia), 1g/kg de gordura e o resto de carbo.

A quantidade de gordura é muito overrated, o corpo não precisa de tanta gordura, ainda mais se estiver mandando EPA/DHA.

Eu sinceramente não entendo a sua pergunta, quase ninguém tem problema para aumentar carboidrato - já que é um dos macros mais abundantes em nossa dieta.

O problema é que você está se baseando na dieta em % apenas - é muito relativo ao consumo final de calorias em um dia -, e obviamente se um dos macros tem uma porcentagem maior, vai causar a queda de outro macro na dieta.

É muito melhor considerar 1g/kg de gordura e 2g/kg proteína e o restante em carboidrato. Lembrando que dietas Hipocalóricas afetam a produção hormonal, principalmente quando feitas por longos períodos.

Em 28/09/2019 em 12:46, Perenista disse:

Qual é a mágica pra aumentar carboidratos? Porque eu não descobri ainda. Só se consegue equilibrar gorduras e/ou proteínas. E carboidratos com muito esforço mal passam da casa dos 30%.

Não existe equilíbrio dos macros, existe balanço.

Cada macro tem uma função, como vc quer dividir algo igualmente que não tem importância/função igual?

Os carboidratos evitam que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas para o fornecimento de energia.

As gorduras protegem os órgãos contra lesões, ajuda a manter a temperatura do corpo, a absorver algumas vitaminas.  

Já as proteínas são necessárias para o crescimento, construção e reparação dos tecidos e estão presentes também na constituição das células, além de desacelerarem a digestão, aumentando a saciedade.

Dê preferência a carboidratos complexos, como batata doce, aveia e quinoa. Esses alimentos são digeridos mais lentamente, mantendo os níveis de energia e açúcar no sangue constantes, mas de maneira equilibrada, sem picos.Se você pratica exercícios, é fato que deve considerar um maior consumo de carboidratos, em razão dos outros macros.

Não existe balanço de macros melhor ou pior, tudo vai depender da individualidade da pessoa.

Em tese para aumentar a testosterona o ideal seria o consumo de boas gorduras, como de abacate, ovo, nozes, etc...

A testosterona é fabricada a partir do colesterol e a gordura impulsiona o mesmo, então em tese uma dieta rica em gorduras boas tende aumentar a testosterona.

Contudo, porém, entretanto.... Mesmo que a sua testo saia de 350ng/dL para 850 ng/dL que o "limite" (bem em aspas) natural, a diferença para hipertrofia é NULA, você não vai ter melhores ganhos por conta disso, talvez uma melhora na libido e disposição sim, mas para hipertrofia... Não.

E de antemão aviso, é provavel que você aumente uns 10-20% sua testo e chutando alto... 

Uma coisa que aumenta a testosterona mesmo que brevemente é o treino de pernas.