Prezados, bom dia.

Tenho 30 anos, 75kg e 1,78 voltando a malhar.

Já comecei a me alimentar bem melhor mas já marquei um nutricionista.

Preciso baixar bastante o BF e ganhar massa magra.

Treino na academia do prédio (tem o suficiente pra mim e muita paz)

Gostaria da ajuda dos senhores na avaliação.

Pretendo malhar 4x na semana

Faço Jiu quinta e sábado

Correr na rua 1 ou 2x na semana

Exercícios A	Séries	Repetições
Supino reto com barra	3	8-10
Supino Inclinado Com Halteres	3	10-12
Crucifixo na polia	5	12-15
Rosca Francesa	3	8-10
Triceps na polia	3	10-12
Mergulho no banco	5	12-15
Rosca punho	5	12-15
Esteira		15 minutos
Exercícios B
Agachamento Livre	3	8-10
Passada	3	16 passos
Leg Press horizontal	3	8-10
Cadeira Extensora	5	12-15
Flexora em Pé	5	12-15
Panturrilhas em pé	3	15 (sem descanço)
Pular Corda		15 minutos
Exercícios C
Barra Fixa	3	Aprendendo ainda
Levantamento Terra	3	8-10
Pulldown pegada aberta	3	10-12
Remada Baixa	5	12-15
Desenvolvimento Barra	3	8-10
Levantamento Lateral halter	3	10-12
Rosca Direta Barra	5	12-15

certo vou opinar

troca esse crucifixo na polia por halteres

reduz pra 4 sets

a passada, faça ate a falha, não conte passos, e os sets de perna aumenta tudo pra 4

no treino c

coloque um total de 45barras

não importando quantas series precise pra matar todas elas

reduza a rosca pra 3 sets e inclua uma rosca com giro concentrada halteres