TREINO A -

Supino reto - Supino inclinado com halter - Supino reto com halter (ou paralelas) - Peck deck 

Desenvolvimento Militar - Elevação lateral

Tríceps banco - tríceps barra - supino fechado

Prancha 2x (1 minuto) - abdominal 3x12

TREINO B -

Barra - Levantamento terra - Puxador frente - Remada curvada - Puxador triângulo

Encolhimento com halter e Remada Alta //

Rosca direta barra reta, Rosca scott e Rosca Martelo

Abdominal 3x15 

TREINO C - Agachamento, Leg Press, Bulgarian squat, Cadeira extensora, Banco para glúteos (esqueci nome)

2 para Panturrilhas e Extensão para lombar 3x12 

Meu treino e dieta são basicamente assim. O treino é ABC2X. Vocês veem problema em fazer supino reto na barra e no halter no mesmo treino? 

E 4 exercícios que pegam quadríceps no treino de perna é muito? (No caso, o agachamento, legpress, bulgarian squat e extensora)

E a dieta, o que acham?

Eu achei o treino muito volumoso para um iniciante.

A dieta ? Cadê a dieta? Isso aí é uma dieta? Como todo respeito, dá uma estudada.

8 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Qal seu objetivo ? Ganhar massa perder peso ?

16 minutos atrás, Sodexo disse:

Eu achei o treino muito volumoso para um iniciante.

A dieta ? Cadê a dieta? Isso aí é uma dieta? Como todo respeito, dá uma estudada.

Mas onde está o erro na dieta? Tem 3,1k de calorias e +160g de proteína advindas do ovo, carne, frango e leite e os carbos são os da aveia, batata doce, leite, pão, bananas e mel.

Peso 68 kg. 

13 minutos atrás, arkham disse:

Qal seu objetivo ? Ganhar massa perder peso ?

Ganhar massa, peso 68 kg. 

Aí tem 3200 calorias.  Aproximadamente umas 180/200g de proteína (o que dá quase 3g/kg) e umas 270g de carbo (quase 4g/kg) e gordura a maior parte é gordura boa, eu acho.

Ex . 100gr de frango contém salvo engano umas 25 gr de proteína . Não sei se vc contou dessa forma . Comer 2gr de proteína por 1kg corporal , não é regra ! Apenas uma base , ex 70 kg de peso corporal x 2 = 140 Gr de proteína , e assim por diante ...

Eu diria pra vc comer bastante e treinar de 3 a 4 exercícios pra músculos maiores e 2 a 3 pra músculos pequenos . Treinar visando hipertrofia fazendo de 3 a 4 séries de 6 a 8 ou 10 repetições. Apenas minha opinião .

2 minutos atrás, arkham disse:

Ex . 100gr de frango contém salvo engano umas 25 gr de proteína . Não sei se vc contou dessa forma . Comer 2gr de proteína por 1kg corporal , não é regra ! Apenas uma base , ex 70 kg de peso corporal x 2 = 140 Gr de proteína , e assim por diante ...

Eu diria pra vc comer bastante e treinar de 3 a 4 exercícios pra músculos maiores e 2 a 3 pra músculos pequenos . Treinar visando hipertrofia fazendo de 3 a 4 séries de 6 a 8 ou 10 repetições. Apenas minha opinião .

Tô ligado, contei assim mesmo. 200g de carne = 50g de proteína. 200g de patinho = 70g de proteína. 4 ovos = 30g. whey = 30g.  180g de proteínas só aí. E ainda tem proteínas do resto dos alimentos, aí passa das 180g no dia. Dá umas 3g/kg. 

Agora, Zyzzfodase disse:

Tô ligado, contei assim mesmo. 200g de carne = 50g de proteína. 200g de patinho = 70g de proteína. 4 ovos = 30g. whey = 30g.  180g de proteínas só aí. E ainda tem proteínas do resto dos alimentos, aí passa das 180g no dia. Dá umas 3g/kg. 

Maravilha ! Tá no caminho certo , é longo mas vai evoluir com certeza . ?

Achei o treino muito bom, n tem nada de volumoso aí, só trocaria o supino reto c/ halter por um supino declinado c/ halter. Quanto a dieta, n consigo avaliar pois vc n forneceu os macros diários e nem os macros de cada refeição

2 minutos atrás, arkham disse:

Maravilha ! Tá no caminho certo , é longo mas vai evoluir com certeza . ?

Obrigado irmão!!

Se o aluno precisa fazer vários exercícios é um sinal de que ele não faz nenhum bem feito. Isso não é uma ofensa, tente ver de fora.

Por exemplo, seu treino de costas. 2x na semana: barra, terra, puxador aberto e fechado, encolhimento, remada alta, remada curvada e ainda vai fazer bíceps e abdominal.

Na minha concepção, se o aluno fizer barra, terra e remada curvada bem feito, já foi o treino de costas!

2 minutos atrás, Sodexo disse:

Se o aluno precisa fazer vários exercícios é um sinal de que ele não faz nenhum bem feito. Isso não é uma ofensa, tente ver de fora.

Por exemplo, seu treino de costas. 2x na semana: barra, terra, puxador aberto e fechado, encolhimento, remada alta, remada curvada e ainda vai fazer bíceps e abdominal.

Na minha concepção, se o aluno fizer barra, terra e remada curvada bem feito, já foi o treino de costas!

O problema é que sou iniciante. Pra quem já pega 100 kg no terra ele e mais 2 já bastarão. Mas eu com 15 kg de cada lado no terra não vou conseguir ter o mesmo resultado para costas e trapézios etc. Na barra a mesma coisa, mal consigo 3 repetições. 

A barra faria pra ir evoluindo nela, o terra a mesma coisa, até em ambos eu conseguir um bom número de rep. ou peso. Aí só me restaria os puxadores e as remadas pra hipertrofia mesmo. 

Cara, o treino tá meio estranho. Terra é mais perna que costas.

Eu tiraria o terra e esse bulgarian squat. Colocaria mais um pra ombro e algo pra posterior, talvez cadeira flexora.

A dieta eu colocaria mais proteína de manhã. Ovos seria bom. No pré treino eu prefiro algo de digestão mais rápida e menos pesada no estômago, como aveia com banana ou só banana. Mas batata doce tá legal também, só colocaria frango ou carne no lugar do bcaa e da leucina, que aliás, pode retirar. 10g nem faz diferença. 

O principal no pós treino é carboidrato. Joga banana, arroz, batata, barrinha de cereal, barrinha de proteína ou algo prático se não tiver muito tempo pra comer logo em seguida. Se pode comer em até 10min após o treino não precisa whey.

Como tá teu colesterol? Eu sempre recomendo o uso de omega 3.

20 minutos atrás, Sodexo disse:

Na minha concepção, se o aluno fizer barra, terra e remada curvada bem feito, já foi o treino de costas!

Pode ser que sim. Eu prefiro fazer mais exercícios com menos volume em cada.

Editado 12/09/2019 às 15:25 09/12, 2019 por Gustavo.Silva

5 minutos atrás, Gustavo.Silva disse:

Cara, o treino tá meio estranho. Terra é mais perna que costas.

Eu tiraria o terra e esse bulgarian squat. Colocaria mais um pra ombro e algo pra posterior, talvez cadeira flexora.

A dieta eu colocaria mais proteína de manhã. Ovos seria bom. No pré treino eu prefiro algo de digestão mais rápida e menos pesada no estômago, como aveia com banana ou só banana. Mas batata doce tá legal também, só colocaria frango ou carne no lugar do bcaa e da leucina, que aliás, pode retirar. 10g nem faz diferença. 

O principal no pós treino é carboidrato. Joga banana, arroz, batata, barrinha de cereal, barrinha de proteína ou algo prático se não tiver muito tempo pra comer logo em seguida. Se pode comer em até 10min após o treino não precisa whey.

Como tá teu colesterol? Eu sempre recomendo o uso de omega 3.

Pode ser que sim. Eu prefiro fazer mais exercícios com menos volume em cada.

Mas não ficaria meio pesado fazer Agachamento, terra e Leg press no mesmo dia? 

Não sei se na minha gym tem cadeira flexora, ela é de bairro pequena. Não lembro de já ter visto. vou ver.

Beleza, vou colocar uns ovos de manhã. E vou comer então bananas no pré. 

As proteínas já tão de boas. Deu 180g no dia. 2,5g/kg. Aí coloquei a Leucina e BCAA só como plus mesmo porque eu já tinha aqui. O BCAA to tomando 10g diárias e a Leucina umas 5g. 

Não faço ideia de como esteja meu colesterol, mas creio que esteja bem bom.