Bom dia pessoal, tudo bem?

 

Então, comecei academia há uns 5 meses, mas não levando muito a sério, achando que só por ir na academia já ia emagrecer. Mas não, continuo um pançudo. Aí resolvi focar na alimentação de verdade, cortar chocolate, salgadinho, lanches e refrigerante. Procurei ler na internet mais sobre o assunto pra ter uma ideia de como fazer e vi o tal do cutting. Fiz um cálculo por um site pra saber quanto deveria comer e os valores dos macros. Coloquei que faria exercícios de 3-5x por semana e deu que uma estimativa de 3300 cal por dia (estava com 99kg). Removi as 300cal deixando em 3000 para o cálculo dos macros.

 

Idade: 27 anos                      Macros segundo o cálculo com exercícios 3-5x por semana:

Altura: 1,80m                        25% de gordura: 83g

Peso: 97,5kg                        2g de proteína por kg: 198g      

% de gordura: 26%              Carboidratos: 365g

 

Eu tenho uma banha na pança que é foda, um acúmulo nos flancos que me irrita demais. Nos primeiros meses de academia eu aumentei meu peso em quase 4kg, segundo a avaliação foi tudo em massa magra. Mas depois dos cálculos tentei seguir uma dieta baseada nos macros. E depois de 2 semanas fiz uma avaliação na sexta passada, perdi 2,5kg, mas tudo em massa magra -_-. Enfim eu baixei bastante a minha comilança, tanto que não chego nem a pau nas 3000 cal. Fico numa média de 2200. Tento sempre chegar no nível certo de proteína, mas carbo é bem difícil.

 

Como sou meio gordo, estava feliz em ver a balança diminuindo em duas semanas, mas triste em perder muita massa magra. Gostaria de uma ajuda ou dicas pra ajudar na dieta ou se preciso mesmo chegar perto do valor correto das calorias diárias.  

 

 

7:00 – 1 fatias de pão integral 14 grãos/ 1 colheres de sopa de maionese/ Iogurte com uma colher de granola.

Proteínas = 8,1g

Carboidratos = 42,8g

Gorduras = 12,9g

Total = +-320 cal

 

12h00 – 65g Arroz Integral / 3 sassamis de Frango / Salada (Pepino e tomate) (Faço macarrão integral com atum e milho em alguns dias e também troco o frango por 200g de carne moída as vezes).

Proteínas = 44,8g

Carboidratos = 44,2g

Gorduras = 4,4g

Total = +- 400 cal

 

17h00 – Pré Treino: Faço batata doce em rodelas na air fryer deve ser umas 100g, 1 colher de 30g de pasta de amendoim, 1 ou 2 bananas prata.

Proteínas = 11,1g

Carboidratos = 65,9g

Gorduras = 15,6g

Total = +-450kcal

 

21h00 – Logo após o treino tomo 3 scops de Whey com 200mL de leite integral/ depois de 1 hr faço omelete com 3 ovos e umas 100 g de queijo colonial/ 1 Pepino/3 castanhas do pará.

Proteínas = 108,4g

Carboidratos = 27,5g

Gorduras = 56g

Total = +-1000 cal

 

 

TOTAL GERAL

Proteínas = 172,4g

Carboidratos = 180g

Gorduras = 88,9g

Total = +/- 2200 cal 

 

 

Acredito que estou falhando no almoço e exagerando na janta. E comendo menos do que deveria por isso perdendo só massa magra pelo jeito. Não sei, estou tentando cada dia ler mais sobre o assunto mas as vezes com a rotina não consigo. Comprei uma balança pra ter uma noção melhor do real peso dos alimentos pra ter uma precisão maior.

 

Sobre meu treino tento sempre após fazer musculação um hiit na esteira de 15-20min. Tenho treino ABC, e estou tentando ir no mínimo 3x na semana.

 

Obrigado pela ajuda e desculpa o textão.

Do mesmo jeito que demorou pra ficar gordo, vai demorar pra emagrecer ne... as perdas no começo são na maioria agua..

Mas maionese na dieta? PQP né parça...

Eu abaixaria um pouco as gorduras, subiria ate uns 200g de proteina e carbs parece ok.. 

Com cinco meses de treino, com certeza não vai ter massa magra...

15 minutos atrás, HaryZagoFavero disse:

Bom dia pessoal, tudo bem?

 

Então, comecei academia há uns 5 meses, mas não levando muito a sério, achando que só por ir na academia já ia emagrecer. Mas não, continuo um pançudo. Aí resolvi focar na alimentação de verdade, cortar chocolate, salgadinho, lanches e refrigerante. Procurei ler na internet mais sobre o assunto pra ter uma ideia de como fazer e vi o tal do cutting. Fiz um cálculo por um site pra saber quanto deveria comer e os valores dos macros. Coloquei que faria exercícios de 3-5x por semana e deu que uma estimativa de 3300 cal por dia (estava com 99kg). Removi as 300cal deixando em 3000 para o cálculo dos macros.

 

Idade: 27 anos                      Macros segundo o cálculo com exercícios 3-5x por semana:

Altura: 1,80m                        25% de gordura: 83g

Peso: 97,5kg                        2g de proteína por kg: 198g      

% de gordura: 26%              Carboidratos: 365g

 

Eu tenho uma banha na pança que é foda, um acúmulo nos flancos que me irrita demais. Nos primeiros meses de academia eu aumentei meu peso em quase 4kg, segundo a avaliação foi tudo em massa magra. Mas depois dos cálculos tentei seguir uma dieta baseada nos macros. E depois de 2 semanas fiz uma avaliação na sexta passada, perdi 2,5kg, mas tudo em massa magra -_-. Enfim eu baixei bastante a minha comilança, tanto que não chego nem a pau nas 3000 cal. Fico numa média de 2200. Tento sempre chegar no nível certo de proteína, mas carbo é bem difícil.

 

Como sou meio gordo, estava feliz em ver a balança diminuindo em duas semanas, mas triste em perder muita massa magra. Gostaria de uma ajuda ou dicas pra ajudar na dieta ou se preciso mesmo chegar perto do valor correto das calorias diárias.  

 

 

7:00 – 1 fatias de pão integral 14 grãos/ 1 colheres de sopa de maionese/ Iogurte com uma colher de granola.

Proteínas = 8,1g

Carboidratos = 42,8g

Gorduras = 12,9g

Total = +-320 cal

 

12h00 – 65g Arroz Integral / 3 sassamis de Frango / Salada (Pepino e tomate) (Faço macarrão integral com atum e milho em alguns dias e também troco o frango por 200g de carne moída as vezes).

Proteínas = 44,8g

Carboidratos = 44,2g

Gorduras = 4,4g

Total = +- 400 cal

 

17h00 – Pré Treino: Faço batata doce em rodelas na air fryer deve ser umas 100g, 1 colher de 30g de pasta de amendoim, 1 ou 2 bananas prata.

Proteínas = 11,1g

Carboidratos = 65,9g

Gorduras = 15,6g

Total = +-450kcal

 

21h00 – Logo após o treino tomo 3 scops de Whey com 200mL de leite integral/ depois de 1 hr faço omelete com 3 ovos e umas 100 g de queijo colonial/ 1 Pepino/3 castanhas do pará.

Proteínas = 108,4g

Carboidratos = 27,5g

Gorduras = 56g

Total = +-1000 cal

 

 

TOTAL GERAL

Proteínas = 172,4g

Carboidratos = 180g

Gorduras = 88,9g

Total = +/- 2200 cal 

 

 

Acredito que estou falhando no almoço e exagerando na janta. E comendo menos do que deveria por isso perdendo só massa magra pelo jeito. Não sei, estou tentando cada dia ler mais sobre o assunto mas as vezes com a rotina não consigo. Comprei uma balança pra ter uma noção melhor do real peso dos alimentos pra ter uma precisão maior.

 

Sobre meu treino tento sempre após fazer musculação um hiit na esteira de 15-20min. Tenho treino ABC, e estou tentando ir no mínimo 3x na semana.

 

Obrigado pela ajuda e desculpa o textão.

whey com leite é disperdicio de dinheiro, pode tomar com agua ainda mais que está em cutting.

vai sim perde massa magra infelizmente é uma verdade, o que voce pode é adicionar mais proteina e mesmo assim não vai segurar grandes coisas enfim mantenho o foco na perde de gordura independente vai perde massa magra ou não sua meta é secar a pança .

21h00 – Logo após o treino tomo 3 scops de Whey com 200mL de leite integral/ depois de 1 hr faço omelete com 3 ovos e umas 100 g de queijo colonial/ 1 Pepino/3 castanhas do pará.

Proteínas = 108,4g

Carboidratos = 27,5g

Gorduras = 56g

Total = +-1000 cal

 

 

tira queijo maluco

Tenta fazer AEJ Aerobico em jejum.

ou até mesmo jejum intermitente faz uma boa refeição pre treino, após treino só água eu mesmo treino as 7:00 mas as 18:30 eu janto bem, após isso só 10:00 do outro dia, dá um bom resultado se objetivo é perda de gordura. para mim funciona, tipo quebra de jejum tem que ser de boa tipo um shake de whey uma fruta, depois almoça 12:00. e tenta treinar 6 ou 5 vezes na semana .

abraços