Se for pra responder ofensivamente nem responda por favor, responda se for trazer informações para todos iniciantes do fórum e ajudá-los. Falo isso pois tem alguns membros que só por deus, parece que sai do trabalho estressado e desconta tudo respondendo tópicos aqui.

Olá!

Eu não costumo usar equação. Eu geralmente faço um cálculo básico, dependendo do objetivo do praticante. 

Para cutting:

-Proteínas: 2 a 3g/kg;

-Carboidratos: 1 a 3g/kg (vai depender se vai ciclar os carboidratos, ou se vai manter um padrão diário. No caso da primeira opção, consumir 3g/kg no dia 1, geralmente de treino pesado; 2g/kg no dia 2, cujo treino é de intensidade moderada; 1g/kg no dia 3, caso seja um dia de treino mais leve ou descanso; caso opte pela segunda opção, consumir algo em torno de 3g/kg nas primeiras semanas, e ir reduzindo gradativamente);

-Lipídios: 0,8 a 1,5g/kg

No caso de estagnação percebida olhando o shape frente ao espelho, fazer algumas adaptações. Ir aumentando as proteínas e diminuindo os carboidratos, e manter os lipídios. Pode até zerar o carbo em dias de descanso ou de treino mais leve. Acho arriscado zerar em dias de treino pesado.

Para bulking:

-Proteínas: 1,5 a 2g/kg;

-Carboidratos: 3 a 5g/kg;

-Lipídios: 0,8 a 1,5g/kg

Deverá aumentar as calorias conforme vai estagnando no shape. Aumentar as calorias na mesma proporção dos macros supramencionada.

Observação: Todas essas quantidades são sugeridas para um ectomorfo, pois, pela sua foto, você é um.

Abraço!

Editado 18/07/2019 às 20:21 07/18, 2019 por Akchourin97