Bom dia Pessoinhas, tenho 38 anos, treino entre indas e vindas há 10 anos, porem tem 2  anos que estou regrada. Meu objetivo é perda de gordura corporal, baixar bf. Tenho 1,66 de altura e atualmente 75 kg. Faço crossfit e em seguida musculação, totalizando um tempo de aproximadamente 2 horas na academia, isso já tem 6 meses que inclui o cross na tentativa de acelerar a perda calórica e melhorar condicionamento. Para meu primeiro ciclo montei a seguinte estrategia : 

Uso rotineiramente as seguintes vitaminas  ( C 1g diariamente, vitamina D e suplemento magnésio) .Irei incluir uma semana antes do inicio do ciclo a vitamina E e a silimarina 100mg 2x ao dia, continuarei com silimarina durante o ciclo e duas semanas pós ciclo? ), 3 litros de água diariamente, chás de boldo, chás diuréticos, abacaxi)

Ciclo :

1 semana  10mg de oxandrolona ( 5mg a cada 12 horas)

2 semana  15mg de oxandrolona ( 5mg a cada 8 horas)

3 semana 20 mg de oxandrolona (10 mg a cada 12 horas)

4 semana 25 mg de oxandrolona  ( 10mg a cada 8 horas e 5mg final )

5 semana 25 mg de oxandrolona  ( 10mg a cada 8 horas e 5 mg final)

6 semana 20mg de oxandrolona  (10 mg a cada 12 horas)

7 semana 15 mg de oxandrolona  ( 5mg a cada 8 horas)

8 semana 10 mg de oxandrolona  ( 5mg a cada 12 horas)

Rotina de Treino ( Segunda - Sexta ) Crossfit  e musculação  

Segunda:

Pernas 

Agachamento Livre:  3x12 + afundo 3 x 10

Leg 45: 3x12 + agachamento com salto 3 x10

Passada:  

Extensora: 4x15 

Cadeira Adutora: 3x 20

Panturrilha: 4 X 20

 

 

Terça:

Peito:

Supino Reto (Halteres ou barra): 3x10

Supino Inclinado (Halteres ou barra): 3x10

Peck Deck: 3x12

Ombros:

Desenvolvimento (barra ou halteres): 3x10

Elevação Lateral: 3 x 10

Tríceps:

Pulley Corda: 3x12

 

 

Quarta: 

Pernas (Ênfase Posterior)

 

Stiff: 4x12 + sumo 4x 12

Flexora: 3x12 

Glúteo 4 apoios: 3x15

Elevação Pélvica: 3x15 ( 15 aberto + 15 fechado)

Cadeira Abdutora: 3x20 

Abdutora com caneleira : 3x12 (curtinho e longo)

Polia baixa: 3x12 (curtinho e longo)

 

 

Quinta: 

 

Puxador Costas + frente : 4x10

Remada Baixa: 3x12

Posterior de Ombro:

Crucifixo Invertido (halteres ou cross): 3x12

Rosca direta: 3x12

Rosca alternada: 3x10

Desenvolvimento (barra ou halteres): 3x10

 

Sexta: 

 

Agachamento Livre:  3x12 + sumo 3 x 10

Leg 45: 3x12 + passada 3 x10

Stiff: 4x12

Extensora: 4x15 

Cadeira Adutora: 3x 20 

Cadeira Abdutora: 3 x 20

Panturrilha: 4 X 20

 

Dieta para perda de peso : Aqui tenho problemas porque não sinto fome.

Cafe da manha 6 horas 2 ovos mexidos com cafe

Almoço ( 1colher arroz branco , brócolis e carne moída) + laranja

lanche da tarde : banana + canela  e cafe

Treino

pós treino : banana, whey e creatina

Nao sinto mais fome depois disso. :

 

Então Galera nao farei TPC, pelos relatos que li a diminuição da dose seria o suficiente para amenizar o efeito rebote, cuidando da alimentação claro. Alguma coisa para consertar?

Sera que e interessante treinar perna 3x na semana com tanto volume?

3 horas atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Sera que e interessante treinar perna 3x na semana com tanto volume?

Com relação a treino eu tou seguindo orientação de coach da academia que treino, ele já sabe da rotina do Cross e inclui . Como faço o Cross não tenho muita noção do que incluir ou não.

36 minutos atrás, [email protected] disse:

Com relação a treino eu tou seguindo orientação de coach da academia que treino, ele já sabe da rotina do Cross e inclui . Como faço o Cross não tenho muita noção do que incluir ou não.

Tem que ver oq se faz no crossfit ne , ate sem crossfit ja ia estar meio volumoso pra ser 3x na semana pernas , se nao fizesse crossfit eu deixaria do jeito que ta , so que faria a-b-c , nao faria esse sumo , colocaria uns isoladores de gluteo 1-2 , e uma cadeira flexora em bi set com a extensora , tipo nessa ordem mesmo ai bi set extensora/flexora depois 1 ou 2 isoladores de gluteo que voce goste de fazer , e voce nao ta fazendo abdominal nenhum faz uma elevacao de pernas pelo menos e as vezes compensa parar com o crossfit durante o ciclo , porque crossfit e meio pesado treinar 6x na semana + o crossfit e meio tenso

E faz um esforco pra deixar 1,5-2 gramas de proteina por kilo pelo menos

Editado 13/07/2019 às 20:46 07/13, 2019 por Azyzz Br Remastered

Ciclo acertado. Ajuste a dieta, capriche nas proteínas, que o resultado virá.

48 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Tem que ver oq se faz no crossfit ne , ate sem crossfit ja ia estar meio volumoso pra ser 3x na semana pernas , se nao fizesse crossfit eu deixaria do jeito que ta , so que faria a-b-c , nao faria esse sumo , colocaria uns isoladores de gluteo 1-2 , e uma cadeira flexora em bi set com a extensora , tipo nessa ordem mesmo ai bi set extensora/flexora depois 1 ou 2 isoladores de gluteo que voce goste de fazer , e voce nao ta fazendo abdominal nenhum faz uma elevacao de pernas pelo menos e as vezes compensa parar com o crossfit durante o ciclo , porque crossfit e meio pesado treinar 6x na semana + o crossfit e meio tenso

E faz um esforco pra deixar 1,5-2 gramas de proteina por kilo pelo menos

Estarei fazendo o calculo correto dos meus macros agora, infelizmente vou ter que me forçar a comer, porque ja tinha me acostumado a fazer apenas o almoço como refeição solida. Quanto o abdominal nao inclui nos treinos de musculação porque ele ja faz parte do aquecimento no cross. Quis manter o volume no treino pra acelerar mais a  queima, porem irei ajustar. obrigada pela dica

11 minutos atrás, VBOL disse:

Ciclo acertado. Ajuste a dieta, capriche nas proteínas, que o resultado virá.

Voce acha correto eu manter a silimarina durante o ciclo, juntamente com o xantinon? ou apenas antes e depois? Acabei de ler uma postagem aqui que durante o ciclo jamais, agora fiquei confusa.

Se vai continuar com o cross eu diminuiria a frequencia na academia , porque cross geralmente voce trabalha full body ja

Tipo oq vai te emagrescer e o deficit , colocar muito volume e muita frequencia voce nao vai ter descanso=vai ganhar menos musculo do que ganharia com menos volume , mais descanso e etc , se voce ganha mais musculo e mantem ou perde gordura , oq e possivel devido a oxan ou seja se voce focasse na academia , acertasse a dieta e descansasse direito voce iria perder bem mais gordura do que fazendo tudo ao mesmo tempo , entende? mas ai vai de gosto pessoal e etc , individualidade.

Eu se fizesse crossfit e academia me lesiono na segunda semana , se manter a frequencia da academia 6x semana

Editado 13/07/2019 às 21:48 07/13, 2019 por Azyzz Br Remastered

2 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Tipo oq vai te emagrescer e o deficit , colocar muito volume e muita frequencia voce nao vai ter descanso=vai ganhar menos musculo do que ganharia com menos volume , mais descanso e etc , se voce ganha mais musculo e mantem ou perde gordura , oq e possivel devido a oxan ou seja se voce focasse na academia , acertasse a dieta e descansasse direito voce iria perder bem mais gordura do que fazendo tudo ao mesmo tempo , entende? mas ai vai de gosto pessoal e etc , individualidade.

Eu se fizesse crossfit e academia me lesiono na segunda semana , se manter a frequencia da academia 6x semana

Entendi, irei reduzir então o treino na musculação, diminuir essa  quantidade e focar na intensidade. Obrigada pela dica

Em 13/07/2019 em 12:55, [email protected] disse:

1 semana  10mg de oxandrolona ( 5mg a cada 12 horas)

2 semana  15mg de oxandrolona ( 5mg a cada 8 horas)

3 semana 20 mg de oxandrolona (10 mg a cada 12 horas)

4 semana 25 mg de oxandrolona  ( 10mg a cada 8 horas e 5mg final )

5 semana 25 mg de oxandrolona  ( 10mg a cada 8 horas e 5 mg final)

6 semana 20mg de oxandrolona  (10 mg a cada 12 horas)

7 semana 15 mg de oxandrolona  ( 5mg a cada 8 horas)

8 semana 10 mg de oxandrolona  ( 5mg a cada 12 horas)

nunca se baixa as doses durante o ciclo