Postado 13/07/2019 às 11:02 07/13, 2019 Bom dia pessoal. Estou a um bom tempo fazendo treino ABC2 e estou estagnado na progressão de cargas e evolução corporal. Costumo ir treinar 2 vezes por dia então consigo dividir o treino. A de Manhã Supino Reto 4-8/10 Supino Inclinado 4-8/10 Supino Inclinado com Halteres 4-8/10 Crucifixo Inclinado 4-8/10 A de Tarde Desenvolvimento Militar e elevação lateral 4-8/10 Desenvolvimento Banco com Halteres e Elevação Unilateral 4-8/10 Testa W e Testa Unilateral com Halteres 4-8/10 Pulley Corda 4-8/10 B de Manhã Barra Fixa 4 até falha Terra 5x5 Puxador Frente 4-8/10 Remada Curvada 4-8/10 Remada Fechada Máquina 4-8/10 B de Tarde Rosca Direta 4-8/10 Rosca Alternada 3-8/10 Rosca Martelo Concentrada 3-8/10 C de Manhã Agachamento Livre 4-8/10 Leg Press 4-8/10 Agachamento Máquina 4-8/10 Cadeira Extensora 4-8/10 Afundo 3-8/10 C de Tarde Stiff 4-8/10 Posterior Coxa Máquina 4-8/10 Exercício pro Interior da Coxa (esqueci o nome..E um que você fecha as pernas na máquina ) - 4-8/10 Exercício pra parte externa da coxa (É um que você força as pernas para fora) 4-8/10 Estes 2 últimos comecei a fazer agora porque ajuda na corrida. Abdominal, Lombar, Panturrilha e Antebraço costumo fazer dia sim dia não. Pensei em fazer um treino ABCDE, mas vi que o pessoal é contra para quem não é hormomizado então desisti Pensei em fazer um full body ou talvez utilizar técnicas de pirâmide entre outras. Se alguém puder ajudar. ?
Postado 15/07/2019 às 12:45 07/15, 2019 Autor Bom pessoal, dei uma pesquisada aqui e vou testar o treino híbrido -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ================================================== -- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia 4 x barra fixa 4 x Remada curvada 3 x serrote 5 x encolhimento 5 x Rosca direta ================================================== -- C (pernas completas) 5 x Agachamento 3 x leg 2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep. 3 x avanço ou afundo 5 x Terra 3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep. Panturrilha ================================================== -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x Supino Halter 4 x Paralelas 3 x CrossOver 3 x Desenvolvimento livre 3 x elevação Lateral 5 x supino fechado ou paralelas se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps. =================================================== -- E (puxar) força 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada. 5 x ? Kroc Rows ( serrote ) reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )
Postado 15/07/2019 às 12:51 07/15, 2019 Se você está mandando muito tempo o mesmo treino, recomendo fazer essa mudança para o ABCDE, já que faz o ABC2x Cara, não há resposta pronta na musculação, quem diz que ABC2x é melhor que ABCDE (para nuturais) geralmente está generalizando. Você tem que ver a intensidade, densidade, volume do seu treino. o ABC2x realmente é mais simples. Eu faria um ABCDE no seu lugar, mesmo que não seja o mais viável, apenas para mudar o estimulo, e depois voltaria com o ABC2x... Experimenta uma coisa, faça 1 mês nos treinos de peito apenas com movimentos livres usando os HALTERES, sem barra. Faça o supino inclinado, reto com os halteres, por exemplo. No outro mês, faça somente exercícios (no caso do peito) utilizando a barra e isoladores como o crossover. No treino de costas, você pode começar fazendo seu treino de trás pra frente, mudar essa ordem, mas sempre mantenha os mesmos exercícios por pelo menos um mês, tente focar sempre em progredir nas cargas, não mude muito o exercício e alterne demais com os estímulos, senão seu corpo acostuma com essa mudança toda hora e fica mais dificil de sair do platô.
Postado 15/07/2019 às 13:16 07/15, 2019 Autor 25 minutos atrás, lucasbsilva9 disse: Se você está mandando muito tempo o mesmo treino, recomendo fazer essa mudança para o ABCDE, já que faz o ABC2x Cara, não há resposta pronta na musculação, quem diz que ABC2x é melhor que ABCDE (para nuturais) geralmente está generalizando. Você tem que ver a intensidade, densidade, volume do seu treino. o ABC2x realmente é mais simples. Eu faria um ABCDE no seu lugar, mesmo que não seja o mais viável, apenas para mudar o estimulo, e depois voltaria com o ABC2x... Experimenta uma coisa, faça 1 mês nos treinos de peito apenas com movimentos livres usando os HALTERES, sem barra. Faça o supino inclinado, reto com os halteres, por exemplo. No outro mês, faça somente exercícios (no caso do peito) utilizando a barra e isoladores como o crossover. No treino de costas, você pode começar fazendo seu treino de trás pra frente, mudar essa ordem, mas sempre mantenha os mesmos exercícios por pelo menos um mês, tente focar sempre em progredir nas cargas, não mude muito o exercício e alterne demais com os estímulos, senão seu corpo acostuma com essa mudança toda hora e fica mais dificil de sair do platô. Vi mtos relatos no fórum que um Abcde não é bom para quem eh natural, devido ao volume alto que precisa ter no treino e pouco estimulo na semana. Eh bem confuso essa história do abcde. Obrigado pela dica. Ainda não sei Mto bem qual estratégia irei seguir.
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