Pessoal é o seguinte sou novato na academia a 1 mês e venho treinando no ABC2x, A - PEITO, OMBRO E TRICEPS   B - COSTA, BICEPS E ANTEBRAÇO  C - PERNAS INTEIRAS.

porém desta forma estou dando 72hrs de descanso para cada grupo, sendo que em 48hrs já me sinto totalmente recuperado para treinar o grupo novamente.

 

A questão é que meus membros inferiores são muito fracos em relação aos superiores, então gostaria de aumentar a frequência de treinamento fazendo um AB com descanso apenas no domingo, sendo assim treinando pernas 3x na semana para adquirir mais força e condicionamento, sendo de segunda a sábado os treinos serão realizados com maior ênfase em repetições do que em aumento de cargas.

 

gostaria da avaliação de vocês quanto aos treinos:

 

OBS: devido um problema na lombar os exercícios escolhidos são os que possuem um menor esforço da coluna.

 

A                                                                                               B

SUPINO COM HALTERES                                                      DESENVOLVIMENTO MAQUINA

CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES                          ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL

TRICEPS NA POLIA                                                                CADEIRA EXTENSORA

TRICEPS FRANCÊS                                                                CADEIRA FLEXORA

REMADA UNILATERAL COM HALTERES                            LEG PRESS 45°

PUXADA ALTA                                                                        AGACHAMENTO BULGARO

ROSCA DIRETA                                                                       ELEVAÇÃO EM PÉ

ROSCA MARTELO                                                                  ELEVAÇÃO SENTADO

 

 

vocês retiram ou acrescentam algo ?  

Editado 23/04/2019 às 15:06 04/23, 2019 por Renanrs92 (veja o histórico de edições)

Salve mano....

Bom, nao creio que essa seja a melhor divisão pra vc, mas ja que queria fazer AB, pq nao upper/lower? Ja que suas pernas nao acompanham...deixar um dia só pra eles seria o melhor neste caso.

23 minutos atrás, Renanrs92 disse:

OBS: devido um problema na lombar os exercícios escolhidos são os que possuem um menor esforço da coluna.

Outra coisa, sempre que vejo alguem citar problema de coluna pra deixar de fazer alguns exercicios, questiono...qual o problema? Tem uma galera aqui com a coluna zoada e eles fazem terra, agacho livre, remada curvada etc...será que de fato é uma limitação fisica ou um "migué" teu? kkkk

 

Não sou mto fã de treinos divididos assim, mas caso desconsidere tudo que eu disse anteriormente kkkk, minha escolha de exercicios seria:

 

26 minutos atrás, Renanrs92 disse:

A                                                                                               B

SUPINO COM HALTERES                                                      DESENVOLVIMENTO MAQUINA

CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES                          ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL

TRICEPS NA POLIA                                                                CADEIRA EXTENSORA

TRICEPS FRANCÊS                                                                CADEIRA FLEXORA

REMADA UNILATERAL COM HALTERES                            LEG PRESS 45°

PUXADA ALTA                                                                        AGACHAMENTO BULGARO

ROSCA DIRETA                                                                       ELEVAÇÃO EM PÉ

ROSCA MARTELO                                                                  ELEVAÇÃO SENTADO

A

supino inclinado c/ halter

Crucifixo inclinado c/ halter

Puxador peito

remada serrote

Elevação lateral

desenvolvimento

testa + corda

rosca direta + martelo

 

B

hack machine (ficaria com a coluna apoiada, ja ajuda com seu problema)
legpress

extensora

agacho bulgaro

flexora

legpress c/ pés em cima

panturra em pé

panturra sentado

 

Lembrando que como sua ideia é fazer sequencial, poderia alternar todos os exercicios pra trabalhar em diferentes angulos e enfatizar diferentes ventres...se no A1 fez supino inclinado, no A2 faz supino reto e assim vai.

 

No mais, acredito que logo aparece alguem que manja mais que eu em treino AB e que tenha alguma limitação na coluna....bons ganhos ?