Bom dia pessoal!

 

tenho 26 anos 

1,87 altura 87 kg 

antes tinha 125 kg 

com dieta  e treinos que eu mesmo montei cheguei a 84 kg natural sem nenhuma ajuda 

agora estou com muita dificuldade em ganho seco e definiçao contratei um "consultor on-line" que me passa treinos e dieta o que vcs acha desse treino 

Treinos
         (Segunda)

    (Peito)  e  (bicpes)
            (Peito)
1- supino inclinado 12x
2- supino declicado 12x
3 - banco reto halteres 12x
4 - pek dek 12x
5 - flexões no chão 12x
            (Bíceps)
1- Scott 12 x
2 - martelo 12x
3 - polia baixo invertida 12x
4 - banco inclinado halteres 12x

             (Terça)
      (Costa) e (trícps)

             (Costas)
1- polia alta puxada atrás 12x
2 - polia alta puxada frente 12x
3 - polia alta corda 12x
4 - polia alta triangulo 12x
5 - polia baixa triângulo 12x
           
               (Tricpes)
1 - polia alta corda 12 x
2 - polia alta barra invertida 12x
3 - banco reto bara reta invertida 12x
4 - banco reto martelo 12x

             (Quarta)

            (Ombros) 
                  E
            (Lombar)
       
            (Ombros)
1- halteres medial 12x
2 - halteres frontal 12x
3 - pek dek posterior 12x
4 - barra reta na frente 12x
5 - barra reta atrás 12 x
6 - unilateral medial halteres 12x
7 - encolhimento de ombros 12x

            (Lombar)
1- stif lombar 12x
2 - maquina lombar 12x

             (quinta)
        (Quadricpes)
                  E
        (Panturrilhas)

1- agachamento livre 12x
2 - leg 45 sumo 12x
3 - leg 45 fexado 12x
4 - maquina glúteos 12x
5 - afundo halteres 12x 
6 - mesa posterior 12x
7 - cadeira superior 12x
         (Panturrilhas)
1- leg 45 calcanhar juntos 12x
2 - leg 45 dedão juntos 12x
3 - maquina panturrilha dedão juntos 12x
4 - maquina panturrilha calcanhar juntos 12x

              (Sexta)

               (Peito)
             (Bicpes)
             (Tricpes)

             ( Peito )
1- pek dek 14x
2 - supino declinado 14x
3 - supino reto halteres 12x
     
            (Bicpes)
1- banco 90° halteres 13x
2 - Scott invertido barra 13x
3 - barra reta em pé 13x

           (Tricpes)
1- banco reto barra reta invertida 13x
2- polia alta corda 13x
3- polia alta barra invertida 13x

              (Dieta)

1 - 4 ovos e matade de uma pêra 
Obs: pode por orégano cebola ou canela no ovos
    DETOX // 2 folhas de couve 10g gengibre 1/2 limão e 1/2 laranja 1 litro

2- 220g arroz e 150g frango , 40g abobrinha , 40g cenoura e 50g beterraba e safadas verdes

3 - 90g batata doce e 120g arroz e 3ovos e décadas verdes

4- Repete a 2 REF + 1 pêra

5- 140g arroz , 30g batata doce , 5 ovos e safada verde 
Sobra do detox

 

e tbm penso na possibiladade de fazer meu primeiro ciclo que me indicariam

Treino confuso.

 

Eu faço A2B3 e A3B2. O corpo sintetiza proteína até 48 horas após o exercício, então o ideal de folga de grupo muscular, para hipertrofia, é 48 horas. Treinou peito na segunda às 08:00, volta a treinar na quarta às 08:00.

 

Em época que fiz com personal, aprendi algumas ideias legais, como pico de contração, além de explorar melhor biset e dropset, sempre buscando a fadiga do músculo. E também a tática do 1RM para evolução de carga.

 

Não vou expor aqui os detalhes sobre cada, pois há uma gama de informação sobre, é mais para dar um norte e você se aprofundar sobre.

 

Abraços e bons treinos!

esse treino e 12x até a fadiga vlw bons treinos tbm 

Agora, Rodrigo.Fox1 disse:

esse treino e 12x até a fadiga vlw bons treinos tbm 

 

Então. Repetições prolongadas por vezes acaba cansando. Ainda mais um treino extenso. Eu tento deixar fadigado já na sexta repetição, e o que passar é lucro. Mas cravar 12 como fadiga, não vejo como interessante, pois deveria nem chegar e se marca como base o 12, é capaz de chegar lá e não ter fadigado ainda. Tenta aumentar a carga pra fadigar antes. Ou fazer uns picos de contração na fase concêntrica do músculo, entre 2 a 4 segundos. Não fica só nessa, mas é uma outra tática e bastante funcional. O Sardinha meio que ADAPTOU essa parada e denominou de ponto zero. Baita BB, mas perdeu pontos com essa parada.

14 minutos atrás, HDMonster disse:

 

Então. Repetições prolongadas por vezes acaba cansando. Ainda mais um treino extenso. Eu tento deixar fadigado já na sexta repetição, e o que passar é lucro. Mas cravar 12 como fadiga, não vejo como interessante, pois deveria nem chegar e se marca como base o 12, é capaz de chegar lá e não ter fadigado ainda. Tenta aumentar a carga pra fadigar antes. Ou fazer uns picos de contração na fase concêntrica do músculo, entre 2 a 4 segundos. Não fica só nessa, mas é uma outra tática e bastante funcional. O Sardinha meio que ADAPTOU essa parada e denominou de ponto zero. Baita BB, mas perdeu pontos com essa parada.

fechou vou da inicio dessa forma e espera os resultados sou leigo no assunto ate esses dais eu so queria perder gordura