Idade: 25
Altura: 1,77
Peso: 67
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

ABC2x (treinos diferentes)

 

Descanso de 30s entre as séries, 1 minuto entre exercícios diferentes. Coloquei na ordem de cada dia também. Carga até a falha (sem repetições fixas, podendo sempre variar de acordo com a falha: 12-15r, 10-12r etc).  

Descanso no Domingo. 

1s subida, 3s descida. 

20 min de esteira todos os dias, após o treino, com intensidade máxima possível. 

O que acham que poderia melhorar no treino?
Pretendo o fazer por 2 ou 3 meses. 

 

A1) Peito, Tríceps, Ombros e Abdômen (reto) 

• Peito: 3s – 12-15r 

Supino reto  

Crucifixo (halteres)  

Supino declinado 

Supino Inclinado 

• Ombros: 3s – 12-15r  

Elevação lateral (halteres)  

Crucifixo invertido (halteres)  

• Tríceps: 3s – 10-12r 

Rosca testa 

Mergulho em paralelas 

• Abdômen: 3s - 20r 

Abdominal no banco declinado com peso 
Levantamento de pernas com peso 

 

B1) Costas, Bíceps, Antebraço e Abdômen (oblíquos) 

• Costas: 3s – 12-15r 

Puxada aberta (frente, supinado) 

Remada curvada (supinada) 

Pull down (neutra, fechada) 

Superman – 4x - 40s 

• Bíceps: 3s- 10-12r 

Rosca com giro (de pronada para neutra) 

Rosca concentrada 

• Antebraço: 3s – 10-12r 

Flexão de punho 

Extensão de punho 

• Abdômen 

Abdominal oblíquo no banco declinado (elevação e rotação de tronco): 20-25r, quantas séries der 

Prancha lateral 3s – 40s 

 

C1 e C2) Pernas 

Levantamento terra 3s – 15-20r 

Banco extensor 3s – 12-15r 

Banco flexor – 3s – 12-15r 

Afundo com halteres (unilateral) - 3s- 15r cada perna 

Leg press 45º – 3s - 20r 

Elevação de quadril 3s – 15r 

Banco abdutor – 3s – 20r 

Banco adutor – 3s – 20r 

Panturrilha no leg press 4s – 20r 

Panturrilha livre – 3s- 50r 

 

A2) Peito, Tríceps, Ombro e Abdômen 

• Peito: 3s – 12-15r 

Supino Inclinado (halteres) 

Supino declinado (halteres) 

Fly (máquina)

Supino reto (halteres)

• Ombro: 3s – 12-15r 

Elevação lateral inclinada (delt. posterior) 

Elevação lateral (halteres) 

• Tríceps: 3s – 8-10r 

Tríceps pulley 

Supino fechado

• Abdômen: 3s - 20r 

Abdominal no banco declinado com peso 
Levantamento de pernas com peso 

 

B2) Costas, Bíceps e Antebraço 

• Costas: 3s – 12-15r 

Pullover 

Remada baixa, pegada supinada 

Pull down, pegada neutra aberta 

Pulley costas (supinado) 

• Bíceps: 3s- 10-12r 

Rosca direta inclinada (halteres)

Rosca martelo 

• Antebraço: 3s – 10-12r 

Flexão de punho 

Extensão de punho 

• Abdômen 

Abdominal oblíquo no banco declinado (elevação e rotação de tronco): 20-25r, quantas séries der 

Prancha lateral 3s - 40s 

Editado 5/01/2019 às 01:46 01/5, 2019 por jjrcmrg (veja o histórico de edições)

Vou começar dando uma dica maninho, o tempo de descanso n deve ser baseado em séries/exercícios (exemplo: 1 min entre séries, 1:30min entre exercícios). O tempo de descanso deve ser baseado na "na dificuldade" do exercício, na intensidade dele. Se você está fazendo uma série muito pesada no supino é mt difícil vc se recuperar em 30s. Mas se vc estiver fazendo uma série comum de elevação lateral (sem técnicas avançadas) é besteira dar mais do que 1 min descanso...

 

Uma outra dica que me passaram e eu gostei, é treinar o abdomen inteiro no mesmo dia, e não dividir ele para treinar em dias diferentes. Pq se hj tu treina o supra, amanha qndo for mandar o infra n vai dar tão bom pq seu músculo abdominal ainda ta fudido do dia anterior (caso tenha treinado ele pesado). Então treina tudo no mesmo dia (dia sim, dia não).

 

Uma outra parada q eu curto fazer, é socar mais carga nos exercícios compostos (nos exercícios base mesmo), e fazer em torno de 6 reps. E aí nos mais isoladores eu mando ali entre 10 ~ 15 (sem contar dropsets).

 

Cuidado com a lombar. Mandar o Terra no dia seguinte do treino de costas pode esgotar ela hahaha (a minha cansa demais, sou meio frango).

 

Quanto aos exercícios escolhidos eu curti

 Talvez colocaria umas pegadas pronadas ali em algumas remadas/puxadas, adicionaria algum desenvolvimento (embora o treino de peito ja pegue bem a parte frontal do ombro, eu n consigo n ter algum desenvolvimento no treino de ombro hahah), e removeria talvez essas cadeiras adutoras/abdutoras e incluiria o topperson Agachamento livre (acho q ficou mt volumoso o treino C).

 

O que seria o exercício chamado "Superman" ?

Em 04/01/2019 em 23:59, Uísque disse:

Vou começar dando uma dica maninho, o tempo de descanso n deve ser baseado em séries/exercícios (exemplo: 1 min entre séries, 1:30min entre exercícios). O tempo de descanso deve ser baseado na "na dificuldade" do exercício, na intensidade dele. Se você está fazendo uma série muito pesada no supino é mt difícil vc se recuperar em 30s. Mas se vc estiver fazendo uma série comum de elevação lateral (sem técnicas avançadas) é besteira dar mais do que 1 min descanso...

 

Uma outra dica que me passaram e eu gostei, é treinar o abdomen inteiro no mesmo dia, e não dividir ele para treinar em dias diferentes. Pq se hj tu treina o supra, amanha qndo for mandar o infra n vai dar tão bom pq seu músculo abdominal ainda ta fudido do dia anterior (caso tenha treinado ele pesado). Então treina tudo no mesmo dia (dia sim, dia não).

 

Uma outra parada q eu curto fazer, é socar mais carga nos exercícios compostos (nos exercícios base mesmo), e fazer em torno de 6 reps. E aí nos mais isoladores eu mando ali entre 10 ~ 15 (sem contar dropsets).

 

Cuidado com a lombar. Mandar o Terra no dia seguinte do treino de costas pode esgotar ela hahaha (a minha cansa demais, sou meio frango).

 

Quanto aos exercícios escolhidos eu curti

 Talvez colocaria umas pegadas pronadas ali em algumas remadas/puxadas, adicionaria algum desenvolvimento (embora o treino de peito ja pegue bem a parte frontal do ombro, eu n consigo n ter algum desenvolvimento no treino de ombro hahah), e removeria talvez essas cadeiras adutoras/abdutoras e incluiria o topperson Agachamento livre (acho q ficou mt volumoso o treino C).

 

O que seria o exercício chamado "Superman" ?

E aí, blz?

Então, não coloquei agachamento para evitar forçar ainda mais a lombar. Tentei trabalhar os mesmos grupos de forma isolada. Já coloquei o levantamento terra como primeiro exercício do C por isso. Então, Superman é um exercício que pega pernas, glúteos e lombar. Quero fortalecer a lombar mesmo e focar mais na parte inferior das costas, a de cima tá comparativamente grande já. Se eu não aguentar, irei trocar.

Abdômen eu fazia assim também, dia sim, dia não, mas quando o treino caia com perna era um sufoco. Meus pontos fracos são abdômen e perna, passo mal nos exercícios às vezes etc, daí decidi fazer abdômen separado (reto e oblíquos) 4x por semana com carga menor nos dias de membros superiores.

Deltoide anterior acho um tanto desnecessário por causa dos exercícios de peito que faço e por já ser mais desenvolvido em comparação aos deltóides lateral e posterior.

Obrigado pelas dicas! Vou pensar o que posso modificar!

Editado 6/01/2019 às 19:12 01/6, 2019 por jjrcmrg (veja o histórico de edições)

Vou fazer o seguinte, tirar os bancos abdutor e adutor e colocar agachamento no C que também pega lombar. Tiro Superman e coloco chinup em costas e vou ver o que rola.