Boa tarde pessoal.

Após passar quase 3 anos no sedentarismo,  estou retornando aos treinos com objetivo de Hipertrofia e aumentar o peso até 90 quilos.

Idade 41 anos, peso atualmente 86 kilos e estou ingerindo as quantidades abaixo por dia:

Calorias: 3178

Carboidratos 345g (48%)

Gorduras 93g (29%) = 1.08g por quilo

Proteína 172g (23%) = 2g por quilo

Agua: 03 litros

Estava comendo todo tipo de coisa e enquanto não vou a um nutricionista/nutrólogo, quero começar a me alimentar com mais qualidade.

Podem dar opiniões na Dieta abaixo? Substituições de alimentos, suplementações, macro nutrientes, dentre outros serão muito bem vindas.

ALIMENTOS	Calorias	Carboidratos	Gorduras	Proteína	Colest	Sódio	Açúcares	Fibra
TOTAL:	3.075	347g	90g	173g	55mg	1.493mg	24g	48g
Pré Treino 05:15hs
Centrum - Centrum, 1 Tablet	0	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
taeq - Farinha de Chia, 4.5 grama	17	0g	1g	1g	0mg	0mg	0g	2g
Generic - Banana Prata, 1 unid (100 g)	89	23g	0g	1g	--mg	0mg	12g	3g
Vitapower - Pasta Intergral De Amendoim, 22.5 g	132	5g	11g	5g	0mg	0mg	0g	2g
Quaker - Da Manhã – Aveia em flocos, 30 gram	104	17g	2g	4g	0mg	0mg	0g	3g
Betânia - Leite UHT Desnatado, 300 ml	90	14g	0g	9g	0mg	210mg	0g	0g
Café da manhã 07:30hs
Vitapower - Pasta Intergral De Amendoim, 22.5 g	132	5g	11g	5g	0mg	0mg	0g	2g
Quatá - Queijo Tipo Cottage, 75 g	147	5g	6g	18g	--mg	293mg	--g	--g
Pluvita - Pão Integral, 50 g	113	20g	1g	6g	0mg	152mg	0g	3g
Quaker - Aveia Em Flocos - Quaker, 60 g	208	34g	4g	9g	--mg	0mg	0g	6g
Generic - Banana Prata, 1 unid (100 g)	89	23g	0g	1g	--mg	0mg	12g	3g
Betânia - Leite UHT Desnatado, 300 ml	90	14g	0g	9g	0mg	210mg	0g	0g
Almoço 12:00hs
Gallo - Azeite Virgem Extra, 13 g	108	0g	12g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Taeq - Arroz Integral Cozido, 200 g	360	56g	0g	5g	--mg	0mg	0g	3g
Caseiro - Salada De Alface, 1 prato	90	--g	--g	--g	--mg	--mg	--g	--g
Bife - Patinho, 100 g	142	0g	5g	23g	0mg	51mg	0g	0g
Caseiro - Feijão Carioca Cozido, 200 g	152	27g	1g	10g	0mg	4mg	0g	17g
Lanche 15:00hs
Robinson Crusoe - Atum sólido ao natural, 60 g (8 cs sopa)	71	0g	1g	16g	55mg	336mg	0g	0g
Fruta - Maçã, 2 unidade	170	40g	1g	1g	0mg	0mg	0g	0g
Pluvita - Pão Integral, 50 g	113	20g	1g	6g	0mg	152mg	0g	3g
Jantar 18;00hs
Generic - Arroz Branco Cozido, 150 g	195	42g	0g	4g	--mg	2mg	0g	1g
Bife - Patinho, 100 g	142	0g	5g	23g	0mg	51mg	0g	0g
Ceia 21:00hs
Azeite Extra Virgem - Gallo, 1 colher de sopa	108	0g	12g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Ovo - Cozido, 3 unidade	213	2g	16g	17g	0mg	32mg	0g	0g

Fico muito agradecido pelas opiniões e ajuda.

Um abraço a todos!

Editado 2/12/2018 às 22:12 12/2, 2018 por wellingtonfmachado
Texto e valores errados.

Algum especialista de plantão que possa me ajudar?

Valeuuu.