Bem , para comecar estou a mais de 48h em jejum , ultima vez que comi foi na segunda feira , e estou me sentindo bem ...

acabo de chegar do treino , nao me senti tonto nem nada do tipo , o que para muitas pessoas pode ser surpreendente kkkkk

tbm estou fazendo algumas experiencias quanto ao meu treino , nao tenho nenhuma rotina , vario bastente , porem estou sempre buscando fazer superior e inferior sempre que treino

e tbm procuro trabalhar o maximo de musculos possiveis , por exemplo : 2 exercicios pra peito , 2 pra costas , , algumas series de agachamento e algum aerobico

vou relatar aqui os treinos de agora em diante

quanto a dieta , nao tenho seguido nada especifico tbm , porem tenho muito a melhorar , admito

as vezes faco dias zero carb , pois jejum e cetogenica sao otimos quando combinados , mas nao estou em cetose acredito eu , pois nao fiquei mais de 4 dias sem carboidratos ainda

e tenho comido pouquissima proteina , tbm a fins de curiosidade ( e economia pqe nao ? kkkkkk juntar o util ao agradavel)

nao sou nenhum leigo no assunto , apenas gosto de experimentar , em breve posto foto do shape para um melhor acompanhamento dos resultados ( bons ou ruins kkkkkk)

para nao acharem que sou um gordinho querendo resultados milagrosos , ou alguem totalmente perdido e desesperado , segue uma foto do meu shape , nao quer dizer nada , porem ja da pra percebe que tenho alguma nocao do que estou fazendo

https://imgur.com/a/z8cl69J

nao consegui anexar ao post pelo url ... por isso postei o link

39 minutos atrás, Donanferr disse:

Bem , para comecar estou a mais de 48h em jejum , ultima vez que comi foi na segunda feira , e estou me sentindo bem ...

acabo de chegar do treino , nao me senti tonto nem nada do tipo , o que para muitas pessoas pode ser surpreendente kkkkk

tbm estou fazendo algumas experiencias quanto ao meu treino , nao tenho nenhuma rotina , vario bastente , porem estou sempre buscando fazer superior e inferior sempre que treino

e tbm procuro trabalhar o maximo de musculos possiveis , por exemplo : 2 exercicios pra peito , 2 pra costas , , algumas series de agachamento e algum aerobico

vou relatar aqui os treinos de agora em diante

quanto a dieta , nao tenho seguido nada especifico tbm , porem tenho muito a melhorar , admito

as vezes faco dias zero carb , pois jejum e cetogenica sao otimos quando combinados , mas nao estou em cetose acredito eu , pois nao fiquei mais de 4 dias sem carboidratos ainda

e tenho comido pouquissima proteina , tbm a fins de curiosidade ( e economia pqe nao ? kkkkkk juntar o util ao agradavel)

nao sou nenhum leigo no assunto , apenas gosto de experimentar , em breve posto foto do shape para um melhor acompanhamento dos resultados ( bons ou ruins kkkkkk)

para nao acharem que sou um gordinho querendo resultados milagrosos , ou alguem totalmente perdido e desesperado , segue uma foto do meu shape , nao quer dizer nada , porem ja da pra percebe que tenho alguma nocao do que estou fazendo

https://imgur.com/a/z8cl69J

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Bom shape.

Descobriu ao que seu corpo responde melhor. Parabéns.

ta comendo pouca proteína e pouco carbo. E gordura? Quanto e quais fontes?

5 hours ago, surf said:

Bom shape.

Descobriu ao que seu corpo responde melhor. Parabéns.

ta comendo pouca proteína e pouco carbo. E gordura? Quanto e quais fontes?

gosto bastante de abacate, azeite, linhaca tbm , e sempre que posso como carne vermelha por conter mais gordura

faco ovo na manteiga tbm 

obrigado pelo elogio irmao , tmj

Editado 4/10/2018 às 17:09 10/4, 2018 por Donanferr

bem , indo ao relato de hoje 4/10

acordei , fui treinar , em jejum mesmo

fiz 10min de esteira ,aqueci o manguito e comecei

4 series de supino reto c halteres ( 20kg)

2 series de voador ( 12 ou 13 placas)

4 supino inclinado halteres (20kg) conjugado c/  crossover ( 3 placas)

4 series puxada alta (12 placas)

4 series de remada no cross 

ainda fiz algumas series de leg press , porem como estava fazendo uns 15 seg de descanso , nem contei e fiz varias

ja a dieta 

quebrei o jejum com uma vitamina de 2 bananas , uns 400ml de leite , linhaca 

e fiz uma refeicao de couve flor , ovo e frango 

e ate agora foi isso , qualquer coisa edito mais a noite

6 horas atrás, Donanferr disse:

Bem , para comecar estou a mais de 48h em jejum , ultima vez que comi foi na segunda feira , e estou me sentindo bem ...

acabo de chegar do treino , nao me senti tonto nem nada do tipo , o que para muitas pessoas pode ser surpreendente kkkkk

tbm estou fazendo algumas experiencias quanto ao meu treino , nao tenho nenhuma rotina , vario bastente , porem estou sempre buscando fazer superior e inferior sempre que treino

e tbm procuro trabalhar o maximo de musculos possiveis , por exemplo : 2 exercicios pra peito , 2 pra costas , , algumas series de agachamento e algum aerobico

vou relatar aqui os treinos de agora em diante

quanto a dieta , nao tenho seguido nada especifico tbm , porem tenho muito a melhorar , admito

as vezes faco dias zero carb , pois jejum e cetogenica sao otimos quando combinados , mas nao estou em cetose acredito eu , pois nao fiquei mais de 4 dias sem carboidratos ainda

e tenho comido pouquissima proteina , tbm a fins de curiosidade ( e economia pqe nao ? kkkkkk juntar o util ao agradavel)

nao sou nenhum leigo no assunto , apenas gosto de experimentar , em breve posto foto do shape para um melhor acompanhamento dos resultados ( bons ou ruins kkkkkk)

para nao acharem que sou um gordinho querendo resultados milagrosos , ou alguem totalmente perdido e desesperado , segue uma foto do meu shape , nao quer dizer nada , porem ja da pra percebe que tenho alguma nocao do que estou fazendo

https://imgur.com/a/z8cl69J

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No meu ponto de vista,uma dieta com uma % maior de gordura,adequada em proteinas e carbos,rende resultados exelentes,ainda mais que ingerindo gorduras boas,o eixo fica equilibrado os níveis de energia não sofrem quedas bruscas,além também de serem mais ''fáceis'' de seguir e proporcionam uma composição corporal melhor.

Além também de aumentar a resistência a insulina oque é benéfico.

A distribuição de Macros é importante para se ter o saldo calórico adequado,então isso pode variar de pessoa para pessoa conforme adequação e preferencia 

ponto de vista da medicina ---->https://www.huffpostbrasil.com/evelyne-bourdua-roy/dieta-pobre-em-carboidratos-e-rica-em-gorduras-e-o-que-nos-medicos-ingerimos-voce-tambem-deveria_a_23242995/

Editado 4/10/2018 às 17:50 10/4, 2018 por Eduardo_Italiano

gostei do relato .. costuma beber café para ajudar na fome ? esta quanto tempo em jejuns longos ? já usou clemb franol sabutamol algo do tipo ? abraços

8 horas atrás, Donanferr disse:

Bem , para comecar estou a mais de 48h em jejum , ultima vez que comi foi na segunda feira , e estou me sentindo bem ...

acabo de chegar do treino , nao me senti tonto nem nada do tipo , o que para muitas pessoas pode ser surpreendente kkkkk

Já tive algumas experiências com jejum, em algumas instruções na época de EB, não é agradável, ainda mais com uma rotina exaurida de exercícios físicos, atividades que exigem concentração, foco, e calma. O que posso dizer é que depois do quarto dia em jejum mas bem hidratado, com apenas algumas gomas de mascar de cafeína, você começa a sentir cheiro de comida sem que ela exista, acho que já é o começo de algum delírio, sem falar se pegar pensando fortemente em comida, ou começar a visualizar comida em árvores e afins. É bem tenso, e bem catabólico se mantido por períodos frequentes. O problema é que a minha experiência é de um jejum com cenário bem diferente do seu, pois além de tudo, havia stress mental, pressão psicológica, privação do sono, penitências, e obrigações. 

2 hours ago, Eduardo_Italiano said:

No meu ponto de vista,uma dieta com uma % maior de gordura,adequada em proteinas e carbos,rende resultados exelentes,ainda mais que ingerindo gorduras boas,o eixo fica equilibrado os níveis de energia não sofrem quedas bruscas,além também de serem mais ''fáceis'' de seguir e proporcionam uma composição corporal melhor.

Além também de aumentar a resistência a insulina oque é benéfico.

A distribuição de Macros é importante para se ter o saldo calórico adequado,então isso pode variar de pessoa para pessoa conforme adequação e preferencia 

ponto de vista da medicina ---->https://www.huffpostbrasil.com/evelyne-bourdua-roy/dieta-pobre-em-carboidratos-e-rica-em-gorduras-e-o-que-nos-medicos-ingerimos-voce-tambem-deveria_a_23242995/

sim , vai alem dos beneficios esteticos , digo por mim mesmo , eu sou uma pessoa extremamente ansiosa , e quando dou picos de insulina ( como lixos , muitos carbos) , fico 10x pior , acabo tendo compulsao alimentar , eh uma merda , e com uma dieta controlado em carbos , tenho muito mais controle sobre minha mente , sem falar no foco nos estudo , clareza mental 

1 hour ago, Euphoria said:

gostei do relato .. costuma beber café para ajudar na fome ? esta quanto tempo em jejuns longos ? já usou clemb franol sabutamol algo do tipo ? abraços

E ai meu brother

entao , costumo sim , geralmente 1 xicara , no max 2

ja faco jejum a algum tempo , comecei com jejum intermitente , e fui experimentando , o maximo que ja fiz foram umas 90 horas de jejum ( 3 dias e quebrei o jejum no final do quarto dia)

ja utilizei sim mano , somente o sabutamol que nunca usei

estou ulilizando franol atualmente , e ja ja vou entrar com clemb

sempre em  doses baixas - 15mg franol/dia ou 40mcg clemb/dia 

no max do max 30mg efedra ou 80mcg de clemb

52 minutes ago, CaçadorFantasma said:

Já tive algumas experiências com jejum, em algumas instruções na época de EB, não é agradável, ainda mais com uma rotina exaurida de exercícios físicos, atividades que exigem concentração, foco, e calma. O que posso dizer é que depois do quarto dia em jejum mas bem hidratado, com apenas algumas gomas de mascar de cafeína, você começa a sentir cheiro de comida sem que ela exista, acho que já é o começo de algum delírio, sem falar se pegar pensando fortemente em comida, ou começar a visualizar comida em árvores e afins. É bem tenso, e bem catabólico se mantido por períodos frequentes. O problema é que a minha experiência é de um jejum com cenário bem diferente do seu, pois além de tudo, havia stress mental, pressão psicológica, privação do sono, penitências, e obrigações. 

queria comecar dizendo que tu ja tem minha admiracao mano , a experiencia que eh passar pelo EB , nao sao todos que aguentam ... 

sim , sua experiencia com jejum eh bem mais intensa , sem falar tbm que voce tinha um gasto energico maior e um descanso quase que inexistente

eh bem tenso mesmo , o maximo que ja cheguei foi a sonhar com comida , mas isso acontece ate de barriga cheia as vezes kkkkkkkkkk

vc ja chegou a experimentar jejum fora do EB ?

33 minutos atrás, Donanferr disse:

queria comecar dizendo que tu ja tem minha admiracao mano , a experiencia que eh passar pelo EB , nao sao todos que aguentam ... 

sim , sua experiencia com jejum eh bem mais intensa , sem falar tbm que voce tinha um gasto energico maior e um descanso quase que inexistente

eh bem tenso mesmo , o maximo que ja cheguei foi a sonhar com comida , mas isso acontece ate de barriga cheia as vezes kkkkkkkkkk

 

vc ja chegou a experimentar jejum fora do EB ?

Obrigado, realmente não é fácil, ainda mais se você começa na rotina de conquistar um ou mais brevês. Você passa a questionar porque está fazendo aquilo, desafiar limites mexe com o psicológico. 

Minha experiência com jejum fora do EB é o 18/6, 18 horas em jejum e 6 horas de janela pra alimentar, costumo utilizar mais em período de cutting, onde dá pra fazer Aej e tudo mais, mas nunca extrapolei muito daí não, se tem duas coisas que quem sai do exército da valor é não ter que fazer a barba todo dia, e não ter que fazer restrição calórica, de uma comida que já não é lá essas coisas, aí você passa a dar valor pra qualquer refeição na vida de civil kkkkkk. Só não sonhava com comida lá porque não sonhava, você simplesmente apaga. 

10 horas atrás, Donanferr disse:

Bem , para comecar estou a mais de 48h em jejum , ultima vez que comi foi na segunda feira , e estou me sentindo bem ...

acabo de chegar do treino , nao me senti tonto nem nada do tipo , o que para muitas pessoas pode ser surpreendente kkkkk

tbm estou fazendo algumas experiencias quanto ao meu treino , nao tenho nenhuma rotina , vario bastente , porem estou sempre buscando fazer superior e inferior sempre que treino

e tbm procuro trabalhar o maximo de musculos possiveis , por exemplo : 2 exercicios pra peito , 2 pra costas , , algumas series de agachamento e algum aerobico

vou relatar aqui os treinos de agora em diante

quanto a dieta , nao tenho seguido nada especifico tbm , porem tenho muito a melhorar , admito

as vezes faco dias zero carb , pois jejum e cetogenica sao otimos quando combinados , mas nao estou em cetose acredito eu , pois nao fiquei mais de 4 dias sem carboidratos ainda

e tenho comido pouquissima proteina , tbm a fins de curiosidade ( e economia pqe nao ? kkkkkk juntar o util ao agradavel)

nao sou nenhum leigo no assunto , apenas gosto de experimentar , em breve posto foto do shape para um melhor acompanhamento dos resultados ( bons ou ruins kkkkkk)

para nao acharem que sou um gordinho querendo resultados milagrosos , ou alguem totalmente perdido e desesperado , segue uma foto do meu shape , nao quer dizer nada , porem ja da pra percebe que tenho alguma nocao do que estou fazendo

https://imgur.com/a/z8cl69J

nao consegui anexar ao post pelo url ... por isso postei o link

Quando começou a ser adepto desse tipo de alimentação? Já foi gordinho?ou muito magro? 

bem diferenciada sua estratégia parceiro! O que a torna interessante! haha acompanhando os relatos! abç

On 10/4/2018 at 3:55 PM, CaçadorFantasma said:

Obrigado, realmente não é fácil, ainda mais se você começa na rotina de conquistar um ou mais brevês. Você passa a questionar porque está fazendo aquilo, desafiar limites mexe com o psicológico. 

Minha experiência com jejum fora do EB é o 18/6, 18 horas em jejum e 6 horas de janela pra alimentar, costumo utilizar mais em período de cutting, onde dá pra fazer Aej e tudo mais, mas nunca extrapolei muito daí não, se tem duas coisas que quem sai do exército da valor é não ter que fazer a barba todo dia, e não ter que fazer restrição calórica, de uma comida que já não é lá essas coisas, aí você passa a dar valor pra qualquer refeição na vida de civil kkkkkk. Só não sonhava com comida lá porque não sonhava, você simplesmente apaga. 

muito interessante brother , voce da valor as coisas mais simples ne

e tem outra , uma coisa eh tu ficar em jejum porque quer , outra eh pqe eh esta sendo obrigado kkkkk

On 10/4/2018 at 4:09 PM, Eduardo_Italiano said:

Quando começou a ser adepto desse tipo de alimentação? Já foi gordinho?ou muito magro? 

ja fui gordinho e muito magro kkkkkkkk

tem um tempo ja que faco jejuns , porem de mais de 24h devem ser de uns 6 meses pra ca

no comeco eh bem dificil , mas seu corpo se acostuma

On 10/5/2018 at 12:11 AM, Luiz Clehn said:

bem diferenciada sua estratégia parceiro! O que a torna interessante! haha acompanhando os relatos! abç

haha , valeu irmao , tmj

entao , vamos ao relato , ontem dia 5/10

treinei em jejum como de costume 

3 series triceps unilateral cross ( 2 placas)

3 series triceps corda ( 6 placas)

3 series testa c/ halteres ( 7kg )

4x biceps martelo

4x biceps alternado c/ halteres

e fechei com uma series conjugando os dois

8x agachamento livre

25min aerobico

Quanto a dieta - 

realmente estou perdendo a fome , ontem fiz apenas uma refeicao, de ovo , abacate , couve flor e azeite .

provavel que eu passe mais de 24h em jejum , talvez eu aproveite que estou a bastante tempo sem carbs e ja comece uma cetogenica

41 minutos atrás, Donanferr disse:

muito interessante brother , voce da valor as coisas mais simples ne

e tem outra , uma coisa eh tu ficar em jejum porque quer , outra eh pqe eh esta sendo obrigado kkkkk

Exatamente, lá não existe essa de 'querer', você não tem que querer nada, você simplesmente vai fazer, e o quanto antes aceitar esse ideia melhor, porque do contrário vai fazer contrariado mesmo. A todo tempo você está sendo cobrado, julgado e chamado atenção, hierarquia não é pra qualquer um. 

entao , sabado e domingo nao treinei 

sabado fiquei praticamento dia todo em jejum , fiz uma refeicao bem leve a noite ( zero carbo) , porem sai , e acabei bebendo

domingo apetite estava zero , entao fiz um zero carb , calorias bem baixas , apenas me hidratei bem

hoje segunda , treinei em jejum

4xCrossover ( 4 placas)

4x supino inclinado halteres ( 20kg)

4x crossover conjugado com flexao

4x elevacao lateral

4x posterior

1x posterior + lateral

alimentacao : cheguei do treino , comi ovos , azeite , abacate , um pouco de frango e mussarela 

e ate agora eh isso , peso esta em 87

mano eu fico "de cara" acompanhando seu relatos! Não sei como consegue ficar tanto tempo em jejum, fazer refeições zero carb e ainda ter pique pra treinar! hahaha

galera , me desculpem o sumiço , vou ver se de agora em diante relato sem parar mais pqe tenho alguns projetos em mente , e os relatos me ajudam a manter um controle 

entao , sigo experimentando com jejuns , porem nada extremo , fiz um refeed no feriado , que durou de sexta ate domingo pqe eu dei mole mesmo , cabeca de gordo , comecei a comer , fudeu

ai fiz jejum segunda e terca , comendo apenas na quarta , e o peso ja estava menor de antes do refeed

agora me encontro com 85,3 , estando sem carbos desde segunda , porem nao tenho feito mais de 20h de jejuns diarios

e pretendo continuar assim , e uma vez ou outra jogo um jejum de 24h+ , pqe realmente queima muito gordura , estando em cetose , eh visivel a diferenca

hoje nao sei se vou treinar ou nao , treinei a semana toda , talvez faca uma escada + agachamentos

obs: tenho treinado pernas todo dia , nunca mais que 2 exercicios , e como elas tem respondido bem , acredito que nunca tive com a perna tao boa , nao digo volume , pqe ja foram bem maiores kkkk , mas no conjunto volume e cortes estao otimas , quando tirar fotos posto aqui 

e ai galera , ai realmente as pernas tao vindo muito bem , acho que achei o que funciona pra elas, frequencia

tenho jogado todo dia pelo menos 1 exercicio de perna , e ainda fiz treino so de perna essa semana , sempre priorizando exericicos compostos

dieta to levando bem mais ou menos , faco refeed , depois fico em jejum , tenho me mantido numa faixa de 85-88kg , porem quero secar logo pra poder crescer ,tenho perdido um pouco a mao nos refeeds e isso me atrasa um pouco

eh isso , so pra nao deixar morrer o relato , nao garanto que vou relatar com afinco , mas vou sempre passando por aqui e atualizando 

2 dias de jejum e tu não fica tonto durante exercício? Oloco, se eu vou pra academia em comer  nas ultimas 2h mesmo tomando malto eu fico tonto uahauhau. Sempre como meia hora antes de ir E AINDA tomo malto.

13 hours ago, Harroiz said:

2 dias de jejum e tu não fica tonto durante exercício? Oloco, se eu vou pra academia em comer  nas ultimas 2h mesmo tomando malto eu fico tonto uahauhau. Sempre como meia hora antes de ir E AINDA tomo malto.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk , acredito que isso seja um pouco psicologico

tem tbm que tu tem 1,86 e 65kg , tu provavelmente tem quase nada de reservas de gordura , ai ja eh mais dificil mesmo fazer jejum, pqe nao tem reservas pra queimar

ai galera , que absurdo jejum eh pra queima de gordura , ABSURDO

porra , ta saindo veia na barriga , bf abaixando diariamente , isso natural , e estou mantendo ou ate ganhando massa 

tenho feito uma estrategia pra meu corpo preferir gordura a carboidratos como fonte de energia , mesmo sem estar em jejum , e acredito que isso esteja fazendo a diferenca

nao faco cetogenica sempre , zero carbo alguns dias , como em outros , faco jejum em outros

e vou deixar o relato aqui de onde eu senti derreter gordura , foi visivel a diferenca

fiz uma leve recarga na sexta , no max 150g de carboidratos , devem ter sido por volta de 100g mas vou errar pra cima

fiz jejum sabado e domingo ( ate por volta de umas 23h) , praticamente 48h de jejum

treinei normal sexta e sabado , e domingo fiz hiit

puta que pariu , sem mentira , acordei na segunda visivelmente com menos gordura , pernas com cortes mais profundos 

vou postar fotos do shape , esta longe de ser meu melhor shape , pqe ja tive muito mais volume , densidade , etc

mas estou me impressionando , sem falar no aspecto saude , jejum eh muito bom para saude , muito mesmo , ate aconselho voces a pesquisarem , pois vao se surpreeender

entao eh isso , meu treinos estao muito desorganizados kkkkk por isso nao tenho postado

vou de acordo com os musculos que ja estao recuperados , e tbm como quero construir meu corpo , por exemplo , eu curto um shape mais largo , com peitoral grande , costas e ombros largos , sem os bracos engolirem os ombros , logo treino menos bracos

eh isso galera , qualquer coisa podem falar ai , nao tenho relatado muito mas sempre entro aqui , nao tem muita graca relato sem foto , mas meu cel ta um lixo ...

entao vou atualizando aqui vez ou outra , ate arrumar um cel bom , ai o relato vai ficar bom , com fotos direto

PS- uma dica que dou a voces , eh de incluir chia e linhaca na dieta , alem de uma otima fonte de fibras e omega 3 , tbm sacia bastante , sem falar na hora da evacuacao ( a bela cagada kkkkkk) melhora muito , no sentido de avacuar mais facil e ser ate mais facil de limpar

bom , estou fazendo recarga desde ontem , e o que posso dizer eh que como muda o funcionamento do corpo o jejum , meu corpo reage cada vez de uma forma , sempre que faco recargas deixo meu corpo e a fome dizer quando parar , as vezes duram 3 dias , as vezes 1 , vou variando

a resposta com esta recarga esta otima , porem ela para hj , ja sinto que enchi meus estoque , e se continuar comendo a partir de agora so vou conseguir ganhar retencao e gordura 

digo isto , pqe hj cedo apos a primeira refeicao eu estava com veias no abdomem , e agora a noite elas ja se foram , os cortes comecam a embacar... entao ja deu kkkkk

e , a recarga esta sendo da segunte maneira 

strogonoff feito com 1kg de frango

arroz

batatas

bem simples e gostoso , priorizando os carbos , entao eh bastante arroz e batata

Em 31/10/2018 em 10:36, Donanferr disse:

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk , acredito que isso seja um pouco psicologico

tem tbm que tu tem 1,86 e 65kg , tu provavelmente tem quase nada de reservas de gordura , ai ja eh mais dificil mesmo fazer jejum, pqe nao tem reservas pra queimar

tava desatualizado, agora atualizei xD

Meu metabolismo é bem acelerado, mas real, sempre pra pegar pesado na academia tenho que ter comido bem uahauha

On 11/3/2018 at 5:44 PM, Harroiz said:

tava desatualizado, agora atualizei xD

Meu metabolismo é bem acelerado, mas real, sempre pra pegar pesado na academia tenho que ter comido bem uahauha

 ai sim irmao , hahaha , evoluiu bem dos dados que estava do perfil , boaa

to ligado , tu por ter metabolismo acelerado eh foda , ja come e queima , tem que estar comendo frequente ne , ainda mais querendo ganhar peso kkkk

vamos ao relato 

treininho de costas e um leve estimulo pra pernas hj

4x remada curvada com halteres ( 18kg)

4x remada curvada na barra com V ( 35kg)

3x puxador peito ( 12 placas)

3x puxador peito com V ( 12 placas) 

3x puxador peito unilateral ( 6 placas)

3x Barra conjugado com remada no cross ( barra com peso do corpo e na remada faco nem ideia , botei um peso que eu nao consiguisse passar das 12 reps , kkkkk)

5-6x Passada ( com duas anilhas de 10kg ) conjugado com agachamento livre ( peso do corpo) 

ta malauco , esse passada com agachamento foi perna com hiit , bagulho doido , depois de treinar costas ainda

ai fiz um aerobico , ia fazer 10min mas chegou uma mule gatinha na academia , ai aumentei pra 15 kkkkk

e fechou , vou fazer jejum hj , pqe estou quase com o nivel de gordura que quero , ai depois comeco a crescer um pouco mas ainda perdendo gordura ( calma que explico quando for dar inicio hahaha )

eh isso galera , tmj e bons treinos e resultados a todos