Bom dia galera, olha só estou começando meus treino de hipertrofia, e gostaria que pudessem dar um olhada em minha rotina de treino se possível sugestões de troca de exercícios, lembrando que minha intenção é ganho de massa muscular, tenho 37 anos, 1,85 mts, e 72 kg.

 

SEGUNDA-FEIRA

·       Supino reto: 3 x 8-10

·       Paralelas: 2 x 8-10

·       Desenvolvimento militar: 3 x 8-10

·       Remada curvada: 3 x 8-10

·       Barra-fixa: 3 x 8-10

·       Rosca direta: 3 x 8-10

TERÇA-FEIRA

·       Agachamento livre: 3 x 8-10

·       Levantamento terra: 3 x 8 -10

·       Agachamento no hack: 3 x 8- 10

·       Cadeira flexora: 3 x 8-10

·       Gêmeos em pé: 3 x 15

·       Abdominal crunch maquina  3 x 10

·   QUINTA-FEIRA

·       Supino inclinado: 3 x 8-10

·       Crucifixo reto: 3 x 8-10

·       Remada curvada: 3 x 8-10

·       Pulley frente: 3 x 8-10

·       Elevação lateral 3 x 8-10

·       Tríceps testa: 3 x 8-10

SEXTA-FEIRA

·       Agachamento livre: 3 x 10-12

·       Legpress: 3 x10-12

·       Agachamento com passada: 2 x 12

·       Stiff: 3 x 8-10 repetições

·       Gêmeos sentado: 3 x 8-10

·       Abdominal supra  2x 50

Como você está começando agora a treinar, acredito que esteja bom, mas como notei você está fazendo vários exercícios compostos, então mantenha o foco em realizá-los da maneira correta, carga no momento não é o mais importante.

No começo quaisquer que sejam os estímulos, se executados corretamente darão resultados, é bom que esteja começando pelo básico para assim ir aumentado gradativamente a intensidade e volume dos treinos.

Eu só faria alguns ajustes na ordem dos exercícios e trocaria alguns exercícios, vou deixar abaixo a minha sugestão:

SEGUNDA-FEIRA

·       Supino reto: 3 x 8-10

·       Barra-fixa: 3 x 8-10

·       Remada curvada: 3 x 8-10

·       Desenvolvimento militar: 3 x 8-10

·       Paralelas: 2 x 10-12

·       Rosca direta: 3 x 8-10

TERÇA-FEIRA

·       Levantamento terra: 3 x 8 -10

·       Agachamento livre: 3 x 8-10

·       Cadeira Extensora 3 x 8- 10

·       Cadeira flexora: 3 x 8-10

·       Gêmeos em pé: 3 x 15

·       Abdominal crunch maquina  3 x 10

·   QUINTA-FEIRA

·       Supino inclinado: 3 x 8-10

·       Crucifixo reto: 3 x 8-10

·       Remada curvada: 3 x 8-10

·       Pulley frente: 3 x 8-10

·       Elevação lateral 3 x 8-10

.       Rosca Alternada 2 x 10-12

·       Tríceps testa: 3 x 8-10

SEXTA-FEIRA

·       Agachamento livre: 3 x 8-10

·       Legpress: 3 x10-12

·       Agachamento com passada: 2 x 12

·       Stiff: 3 x 8-10 repetições

·       Gêmeos sentado: 3 x 8-10

·       Abdominal supra  2x 50

 

 

Lembre-se também de manter uma ingesta calórica adequada para seus objetivos. Abç

muito obrigado