Avaliação Treino ABC 2X [Iniciante]

[iDieharD 0]

Idade: 19 anos
Altura: 171 cm
Peso: 73 kg

Tempo de treino: 5 meses

Objetivo do treino: Meu objetivo atualmente é perder gordura (sei que o principal fator para isso é a dieta). Meu objetivo no treino é hipertrofia

 

Treino A: Peito Tríceps Ombro

 

- Supino Reto Barra 4x10

- Supino Inclinado Barra 4x10

- Crossover 4x10

- Elevação Lateral 3x10

- Desenvolvimento Máquina 3x10

- Tríceps Unilateral no cabo 3x10

- Tríceps Corda 3x10

 

Treino B: Costas Bíceps Trapézio

 

- Barra fixa Gravitron 4x10 ( tem dias que faço pull up, em outros faço chin up. Qual é melhor?) 

- Remada Curvada pronada no Cross 4x10

- Pull Down 4x10

- Rosca Direta 3x10

- Rosca Inversa no Cross 3x10

- Encolhimento Halter 4x12

 

Treino C: Pernas

 

- Agachamento Smith 4x10

- Leg 45° 4x10

- Extensora 4x10

- Stiff 4x10

- Mesa Flexora 4x10

- Panturrilha sentado 4x12

- Panturrilha em pé livre 4x15

- Cadeira Adutora 3x10

- Cadeira Abdutora 3x10

 

Abdominais faço 2x por semana, em dias que eu esteja com vontade, e sempre dou no mínimo 48h entre os treinos de abdômen.

 

Cardio faço 10min na esteira 5x por semana

 

 

 

 

 

 

[Florence Noir Belot 615]

Eu trocaria Desenvolvimento Máquina pela Barra. Tiraria o Tríceps Unilateral e faria Rosca Testa e ainda colocaria Paralelas.

No lugar do Graviton, faria a realmente na Barra Fixa, 3 séries do máximo que eu conseguisse, descansando 2 minutos entres as séries.

Colocaria o Terra, faria a Remada Curvada com a Barra.

Faria o Agachamento com a Barra e não no Smith, tiraria Extensora, Flexora, Abdutora e Adutora, faria RDL, Bom Dia e Passada.

[Pimpolhoman 2089]

Se você quer realmente estimular o teu corpo, seja pra ganhar músculo ou pra emagrecer, você tem que usar pesos livres pra fazer exercícios compostos que estimulem varios músculos ao mesmo tempo. Então eu seguiria os conselhos acima. Só uma sugestão diferente na Barra Fixa. Faça 5 séries se mantendo longe da falha, e vai aumentando o número de reps semana a semana. À propósito o pull up é mais completo para as costas, enquanto o chin-up é melhor para ter bíceps fortes (pegada supinada para simular rosca direta, e pegada neutra para simular rosca martelo).

 

Alem disso, seus treinos estão bem compridos (devido ao número total de séries, não necessariamente devido ao número de exercícios), especialmente o de perna. Então cortar ali é bom mesmo.

 

O que eu faria:

 

Treino A

Levantamento Terra

Barra Fixa

Remada Curvada Barra

Pullover com Barra Reta (no banco declinado se for possível)

Pendlay Row

Rosca Direta Barra Reta

Farmer Walk

 

Treino B

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra

Supino Declinado Barra

Desenvolvimento Militar Barra

Remada Alta Barra

Paralelas (ou Supino Fechado)

Triceps Francês com Barra Reta

 

Treino C

Agachamento Livre

Passada com Halter

Agachamento Sumô

Agachamento Frontal

Stiff com Barra

Mesa Flexora

Panturrilha Sentado

Panturrilha em Pé

 

 

Editado Julho 1, 2018 às 16:25 por Pimpolhoman

[Iluminado 10]

Boa tarde

 

Gostei do treino 

 

Vá com calma nas cargas e treine com inteligência p alcançar o objetivo.

[iDieharD 0]

17 horas atrás, florencenoir disse:

Eu trocaria Desenvolvimento Máquina pela Barra. Tiraria o Tríceps Unilateral e faria Rosca Testa e ainda colocaria Paralelas.

No lugar do Graviton, faria a realmente na Barra Fixa, 3 séries do máximo que eu conseguisse, descansando 2 minutos entres as séries.

Colocaria o Terra, faria a Remada Curvada com a Barra.

Faria o Agachamento com a Barra e não no Smith, tiraria Extensora, Flexora, Abdutora e Adutora, faria RDL, Bom Dia e Passada.

Opa, valeu pelas recomendações! Só uma coisa, na academia onde treino, não há um espaço adequado pra fazer o Terra =/. Tem algum exercício que eu possa fazer no lugar do Terra?

 

E sobre a Remada Curvada com a barra, é melhor a pegada pronada ou supinada?

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se você quer realmente estimular o teu corpo, seja pra ganhar músculo ou pra emagrecer, você tem que usar pesos livres pra fazer exercícios compostos que estimulem varios músculos ao mesmo tempo. Então eu seguiria os conselhos acima. Só uma sugestão diferente na Barra Fixa. Faça 5 séries se mantendo longe da falha, e vai aumentando o número de reps semana a semana. À propósito o pull up é mais completo para as costas, enquanto o chin-up é melhor para ter bíceps fortes (pegada supinada para simular rosca direta, e pegada neutra para simular rosca martelo).

 

Alem disso, seus treinos estão bem compridos (devido ao número total de séries, não necessariamente devido ao número de exercícios), especialmente o de perna. Então cortar ali é bom mesmo.

 

O que eu faria:

 

Treino A

Levantamento Terra

Barra Fixa

Remada Curvada Barra

Pullover com Barra Reta (no banco declinado se for possível)

Pendlay Row

Rosca Direta Barra Reta

Farmer Walk

 

Treino B

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra

Supino Declinado Barra

Desenvolvimento Militar Barra

Remada Alta Barra

Paralelas (ou Supino Fechado)

Triceps Francês com Barra Reta

 

Treino C

Agachamento Livre

Passada com Halter

Agachamento Sumô

Agachamento Frontal

Stiff com Barra

Mesa Flexora

Panturrilha Sentado

Panturrilha em Pé

 

 

Muito obrigado! Só uma ressalva, assim como falei para o florencenoir, não há um espaço adequado na minha academia para o Terra. Tem algum ex. que eu possa fazer para substituí-lo? E com relação à Remada Curvada na barra, pegada pronada ou supinada?

[Pimpolhoman 2089]

6 horas atrás, iDieharD disse:

Opa, valeu pelas recomendações! Só uma coisa, na academia onde treino, não há um espaço adequado pra fazer o Terra =/. Tem algum exercício que eu possa fazer no lugar do Terra?

 

E sobre a Remada Curvada com a barra, é melhor a pegada pronada ou supinada?

Muito obrigado! Só uma ressalva, assim como falei para o florencenoir, não há um espaço adequado na minha academia para o Terra. Tem algum ex. que eu possa fazer para substituí-lo? E com relação à Remada Curvada na barra, pegada pronada ou supinada?

 

Mas é só colocar a barra olímpica no chão e fazer, do mesmo jeito que você faria o stiff ou a remada curvada.

 

Sobre a pegada, o mais tradicional é fazer pronada. Mas se você quiser fadigar mais os bíceps, use a supinada.

Editado Julho 2, 2018 às 12:37 por Pimpolhoman

[Florence Noir Belot 615]

 
Mas é só colocar a barra olímpica no chão e fazer, do mesmo jeito que você faria o stiff ou a remada curvada.
 
Sobre a pegada, o mais tradicional é fazer pronada. Mas se você quiser fadigar mais os bíceps, use a supinada.

Concordo aí com o Pimpolhoman, Terra, Stiif e Remada Curvada possuem a mesma preparação... Só começar com a Barra no chão.

Remada com pegada supinada usa mais o Bíceps, porém indiferente se você usar pronada ou supinada, você sempre puxará a barra com as costas. Você irá deprimir seus ombros, retrair suas escápulas e puxar a barra.