Altura: 1.70

Peso: 79kg

BF: 20% (aprox)

Objetivo da dieta: Baixar o BF com o minimo de perda de massa magra

Obs: natural

 

Dieta:

 

O necessário normal:

 

Metabolismo Basal
Peso	79	Kilos
Altura	170	Centimetros
Idade	27	Anos
Fator de Atividade	1.55	Coeficiente
Gasto Calórico Diário		2800~ Kcals (segundo aplicativos da internet)
Minha missão no emagrecimento:
Baixar BF
Ingestão Diária
Calorias	2099 Kcals
Proteínas	170 gramas
Gorduras	36 gramas
Carboidratos	276 gramas

Considerações finais: Eu tirei essa dieta da minha cabeça e através de muita pesquisa, gostaria de ajuda pra ajustar ela de forma que eu mantenha minha massa muscular e perca gordura.

OBS:

só usei mandioca porque a batata doce acabou  e não consegui comprar mais, porém no lugar dessa mandioca ai sempre entro com batata doce.

41 minutos atrás, biozoord disse:

Gorduras 36 gramas

Por que abaixar tanto assim a gordura? Proteína e gordura, diferente do carboidrato são macronutrientes essenciais, é recomendável manter 1g kilo de gordura, totalizando no seu caso 79 gramas. 

Vc planejou sua dieta com um deficit calórico de 700 calorias, creio que com esse deficit você emagrecerá e perderá muita massa e gordura, eu sugiro manter o deficit calórico no máximo em 500 calorias, lembrando que é impossível perder gordura e manter a massa magra ao mesmo tempo...

A dieta está boa, o déficit também.

Pode usar mandioca no lugar de batata doce sempre que quiser.

Obs: que pão integral é esse, com 18g de proteína em 4 fatias?

Só aumentaria a gordura também. Deixando em 0,8gr/kg. Tira dos carbos.

1 hora atrás, biozoord disse:

Ingestão Diária     Calorias 2099 Kcals   Proteínas 170 gramas   Gorduras 36 gramas   Carboidratos 276 gramas

eu aumentaria um pouco a gordura para ,8g/kg(pelo menos).

o que vai fazer você manter a massa magra é o treino, tente treinar o mais pesado (faça uma boa refeição pré treino para ter energia) e vc vai reduzir ao máximo seu catabolismo.

Eu peso tudo na balança e pesquiso nesse site https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/156643-pão-integral-grãos-e-castanha-nutrella?q=PAO+INTEGRAL+NUTRELLA

e de pre treino eu to comendo mandioca ou batata doce 40 minutos antes, estou treinando o mais pesado que eu consigo , estou realmente dando o sangue no treino vou colocar umas 60g de gordura então vou entrar com um abacate no lanche da tarde ele vai me fornecer a gordura que preciso e diminuir o deficit em 500kcal diarios. E  os 3 ovos são pós treino porque como eu termino muito tarde por volta das 00:30 eu chego em casa como os ovos e vou dormir.

Défice calórico com tão pouca gordura, vai dar problema. 

Aumenta a gordura para, pelo menos, 1g/kg de massa corporal, tirando dos carbos, logicamente.

1 minuto atrás, us_pt_nursepractitioner disse:

Défice calórico com tão pouca gordura, vai dar problema. 

Aumenta a gordura para, pelo menos, 1g/kg de massa corporal, tirando dos carbos, logicamente.

então eu diminuo o carbo? e coloco 79g de gordura

1 minuto atrás, biozoord disse:

então eu diminuo o carbo? e coloco 79g de gordura

Sim, de forma proporcional, não esquecendo que um grama de carbo dá 4 kcal, e um grama de gordura dá 9 kcal.

5 minutos atrás, us_pt_nursepractitioner disse:

Sim, de forma proporcional, não esquecendo que um grama de carbo dá 4 kcal, e um grama de gordura dá 9 kcal.

Que tal? 

7 minutos atrás, biozoord disse:

Que tal? 

Agora sim, parece bem estruturada. Siga em frente!

1 hora atrás, biozoord disse:

Eu peso tudo na balança e pesquiso nesse site https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/156643-pão-integral-grãos-e-castanha-nutrella?q=PAO+INTEGRAL+NUTRELLA

Eu uso a tabela taco, acho mais confiável, se quiser utilizar, segue em anexo.

taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf