Idade: 20

Peso: 82kg

BF: 13%

Altura : 1,83m

Mesomorfo

Objetivo : Enfase em peito , ombro e biceps 

Sequencia : Não sei dizer ta meio diferente mesmo

Series: 4 series todos os exercicios

Repetições : sempre com o peso estagnado de 10 a 12

OBS : Enfase em Braquial nos treinos de biceps e estou ciclando entrando na 4 semana.

Treino A - BRAÇO : 

Triceps corda 4 series com drop set

BISET de triceps pulley  e triceps corda 4 series

BISET triceps testa e triceps frances barra

Coice 4 series 

BISET rosca direta e martelo halter 

rosca alternada 4 series 

rosca scott 4series

rosca martelo halter 4 series

ANTEBRAÇO 

(2 exercicios de martelo pq qro dar enfase no meu braquial)

ABS

 

Treino B - PEITO E OMBRO :

BISET supino  Inclinado com halter e crucifixo inclinado 4 series

Supino reto drop set 4 series

BISET cross over (pegada mais pra declinado , parte inferior do peito) e cross over (pegada mais central do peito)

desenvolvimento militar 4 series

BISET elevaçao lateral e frontal 4 series

elevaçao lateral com drop 4 series

 

Treino C - PERNA

agachamento livre 4 series

hack 45 4 series

extensora com drop 4 series

2 exercicios pra posterior

ABS

 

Treino D - COSTAS e BICEPS

Barra pulley 4 series

barra triangulo com drop 4 series

serrote 4 series

remada baixa 4 series

1 exercicio lombar

BISET rosca direta e martelo halter 

 

Treino E - PEITO E OMBRO

BISET supino  Inclinado com halter e crucifixo inclinado 4 series

Supino reto drop set 4 series

BISET cross over (pegada mais pra declinado , parte inferior do peito) e cross over (pegada mais central do peito)

desenvolvimento militar 4 series

BISET elevaçao lateral e frontal 4 series

elevaçao lateral com drop 4 series

ABS

 

Oq acharam ?

vai treinar triceps, no outro dia peito e ombro... sem pé nem cabeça

Ta muito exaustivo esse treino ai... Tem que aumenta o descanso dos músculo que estão sendo trabalhados ai...

amigo se nao aguentar treinar ombro peito e tricep no mesmo dia ,

treina peito e tricep e ombro noutro..

agora peito e ombro e isolar o tricep ..

acho que ombro exige mais de ti do que o tricep 

tricep tens um musculo , no ombro tens muitos !