Dados da pessoa

Altura: 1,76

Peso: 70kg

Idade: 16 anos

Tempo de Treino: 5 meses

BF: aprox. entre 13-16%: Hard = Alguma separação muscular entre os deltoids e a parte superior do braço. Os abdominais continuam não visivies...

Medidas: nao sei

Objetivo da dieta: hipertrofia

Bom, no começo do ano, postei minha dieta, e comecei a segui-la

isso foi no começo de janeiro, quando foi fvim de fevereiro, voltei as aulas e muitas pessoas diseram notar muita diferença em mim, diferença que nao notei, tanto antes qnto dps da dieta

o problema é, eu nunca fui de ter definiçao, e so dificil de ganhar peso

meu treino sao A,B,C,A,B

A = peito 4 exerc, triceps 3 exerc, series de 4 x 8,6

B = costas 4 exerc, biceps 3 exerc, series de 4 x 8,6

C = ombro 4 exerc, trapz 2 exerc, perna 5 exerc series de 4 x 8,6

procuro jogar sempre o maximo de peso possivel, e fazer de 6 a 8 repetiçoes

levo em torno de 1:30 na academia

acredito qe meu treino esteja legal, e o problema seja na dieta

des qe comecei notei um pouco de barriga, e menos definiçao, vou postar fotos e verao como nao tenho definiçao no peito e abdomem, assim dando efeito de ser super frango

gostaria de saber oqe posso fazer pra reverter isso, e chegar aos 75kg com uma definiçao melhor, principalmente no peitoral, dane-se abdomem trincado

TODAS DICAS, SUGESTOES E CRITICAS SAO ACEITAS, OBRIGADO

SEGUE MINHA DIETA E INFORMAÇOES

TMB = 66 + (13,7 x 70kg peso ) + ( 5 x 175) - (6,8 x 16)

TMB = 66 + (959) + (875) - (108) = 1792 calorias

1792 * 1,7 = 3046

3046 + 500  ( para hipertrofia )  = 3546 kcal


calorias = 3546 / 6    591 por refeiçao

proteina = 140 / 6     23 g por refeiçao

carbo = 280 / 6      46 g por refeiçao




10:00   1 - Acordar  


leite desnatado         200 ml          7 gr proteina           10 gr carbo             72 kcal         0 gr gord               

aveia                   32 g            5 gr proteina           20 gr carbo             105 kcal        2 gr gord

frango                  50 g            11 gr proteina          0 gr carbo              100 kcal        2 gr gord

pão francês             2 uni           8 gr proteina           50 gr carbo             280 kcal        4 gr gord

banana                  2 uni           2 gr proteina           54 gr carbo             210 kcal        2 gr gord

clara de ovo            1 uni           3 gr proteina           0  gr carbo             15  kcal        0 gr gord


TOTALIZANDO:                            36 gr proteina          134 gr carbo            782 kcal        10 gr gord





12:00   3 - Almoço   


arroz branco            200 g           4 gr proteina           50 gr carbo             225 kcal        0 gr gord

feijão                  100 g           2 gr proteina           4 gr carbo              29 kcal         0 gr gord

frango                  100 g           23 gr proteina          0 gr carbo              200 kcal        4 gr gord

ovos cozidos inteiros   2 uni           12 gr proteina          2 gr carbo              160 kcal        12 gr gord


TOTALIZANDO:                            41 gr proteina          56 gr carbo             614 kcal        16 gr gord




15:00   4 - Pré-Treino      


pão francês             1 uni           4 gr proteina           25 gr carbo             140 kcal        2 gr gord

frango                  100 g           23 gr proteina          0 gr carbo              200 kcal        4 gr gord       


TOTALIZANDO:                            27 gr proteina          25 gr carbo             340 kcal        6 gr gord




Treino ( bastante agua )





17:30   5 - Pós- treino     


malto                   50 g            0 gr proteina           48 gr carbo             190 kcal        0  gr gord

whey protein		30 g		24 gr proteina		3 gr carbo		123 kcal	2 gr gord


TOTALIZANDO:                            24 gr proteina          51 gr carbo             313 kcal        2 gr gord




18:20   6 - Janta  Pós - solido   


arroz branco            100 g           2 gr proteina           25 gr carbo             112 kcal        0 gr gord

frango                  100 g           23 gr proteina          0 gr carbo              200 kcal        4 gr gord

clara de ovo            2 uni           6 gr proteina           0  gr carbo             30  kcal        0 gr gord


TOTALIZANDO:                            31 gr proteina          25 gr carbo             442 kcal        4 gr gord




21:00   7- Lanche Escola


Pao frances(sem miolo)  1 uni           4 gr proteina           10 gr carbo             140 kcal        2 gr gord

frango                  50 g            11 gr proteina          0 gr carbo              100 kcal        2 gr gord       


TOTALIZANDO:                            15 gr proteina          10 gr carbo             240 kcal        4 gr gord




23:30   8- Ceia         


clara de ovo            2 uni           6 gr proteina           0  gr carbo             30  kcal        0 gr gord

ovos cozidos inteiros   3 uni           18 gr proteina          3 gr carbo              240 kcal        18 gr gord      

azeite de oliva         1 c/sopa        0 gr proteina           0 gr carbo              125 kcal        14 gr gord

extra virgem            


TOTALIZANDO:                            24 gr proteina          3 gr carbo              395 kcal        32 gr gord





TOTAL DIARIO:           TOTAL NECESSARIO:

223 gr PROTEINA         140 gr PROTEINA

377 gr CARBOIDRATO      280 gr CARBOIDRATO

3631 KCAL               3546 KCAL

78 gr GORDURA

Editado 11/03/2010 às 17:33 03/11, 2010 por bomberanabol (veja o histórico de edições)

Po alguem ai alguma dica ?