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Avaliação de Treino focado no TAF - NPOR


renangalina

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Altura: 1,78m
Peso: 66kg
Objetivo do treino: resistência e força

Salve marombas, tenho 17 anos sou nascido em 2000 e me apresentei ontem no exército! Como faço faculdade, pedi para servir ao NPOR, para quem não sabe é uma espécie de "quartel mais light" cujo turno é apenas de manhã, visando os estudos na facul... mas esse quartel é diferente, se você for bem, sai 2 Tenente de lá ganhando 7 mil... ótimo né não? 
Mas tudo que é bom, tem um preço, e um preço altíssimo. Aqui na minha cidade apenas um batalhão tem o NPOR, e como o Sargento disse na seleção, eles enviarão 200 para apenas 30 vagas, e o que elimina é o TAF (Teste de Aptidão física), mas tem uma provinha teórica também...
Vamos lá ao que consiste o TAF:

Barra fixa - 2 rep

Abdominal - 26  rep

Flexão de braços - 18 rep

Corrida de 12 minutos - 2100m

Esse é o mínimo!

Agora para vc tirar nota E (excelente) tem que fazer mais que o triplo dessas repetições aí.
A pegada da barra fixa é com as costas da mão voltada para você (pronada).

Não sou de correr, pois sou ectomorfo, e se eu fizer aeróbio viro um palito... mas, como preciso me preparar até NOVEMBRO deste ano, vou começar a fazer. Nesse treino que eu tenho dúvidas, preciso correr no minimo uns 3,300m para ficar entre os 30, o que me recomendam fazer?

Agora para treinar barra fixa, vou usar o método Greise the Groove [GTG], fazendo 1 rep, e quantas séries aguentar. DsDn até conseguir fazer 5 reps, aí passo para todos os dias.

Abdominal vou treinar 2x na semana, para não sentir câimbras.

Flexão estou com uma dúvida, se faço demasiadas séries com 60% da RM, ou faço poucas séries com bastante rep's. 

Seria interessante treinar pernas? Vou deixar de lado o treino de hipertrofia, e começar a treinar só esses exercicios para chegar lá e arrebentar.

Atualmente suplemento Creatina e Glutamina, na hora do treino.

Minha dieta está em 2900kcal. 

 

Editado por renangalina
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tem um video do allan thrall no qual ele sugere uns esquemas de treino para se correr uma milha e meia [2400 m] que é o padrão do teste para entrar nos marines

o video chama : my time in the marine corps - trainning for the military

 

ele sugere aprender a treinar pra correr essa distância em menor tempo possível, para ir acostumando ele sugere tentar isso [em uma pista de 400 m, que deve ter em alguma escola ou universidade perto de você]

 

sugere :

treino 1: marque seu tempo total e tente diminuir

correr

400m

andar

400m = total 800 m

correr

300m  = total 1100 m

andar

300m  = total 1400 m

correr

200m  = total1600 m

andar

200m =   total 1800 m

correr

100m =  = total 1900 m

andar

400m = se você fez até aqui, já correu 2300 m

correr

100m = até aqui 2400 m

andar

200m = até aqui 2600 m

correr

300m = até aqui 2900 m

andar

300m = até aqui 3200 m

correr

400m = 3700 m totais

 

treino 2:

corra 100 m, ande 100m até completar 2400 m, marque o tempo e tente reduzir

 

treino 3:

corra 100m, ande os 100 m de volta, corra de novo e repita quantas vezes conseguir em 15 m, tente esse numero no próximo treino

 

boa sorte

Editado por Power_tr00
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Agora, renangalina disse:

"quartel mais light"

Deixa o pessoal lá saber disso kkkkkkkkk

 

Agora, renangalina disse:

sai 2 Tenente de lá

Na vdd, vc fica aguardando convocação, não é garantido ser imediato. Mas é bem melhor que servir no SMI hauahuahuahuah

 

Sobre o treino, segue uma proposta:

 

DIA 1

 

Flexão de Braço - 5xMáximo/ descanso 45 s

Abd Remador - 3x30 s/ descanso 30 s (o que cobra no TAF é Crunch, confere?)

Flexão Diamante/Paralelas - 2xMáximo/ descanso 1 min

 

DIA 2

 

Pull up 3xMáximo/ descanso 45 s

Negative Chin up 3xMáximo/ descanso 1 min

Corrida 8~12 x 200 m/descanso 1 min

 

DIA 3 OFF

 

DIA 4

 

Flexão de Braço 3x(2 + isometria 5 s + 4 + isometria 10 s + 8 + isometria 15 s + Máximo)/descanso 1 min  (isometria pouco abaixo da posição superior)

Crunches 3x(20 + v-hold 20 s + 20 + v-hold 20 s)/ descanso 1 min

Flexão Diamante/Paralelas - 2xMáximo/ descanso 1 min

 

DIA 5

 

Pull up Máximo x (1 rep+20~30 s descanso)

Negative Chin up 3xMáximo/ descanso 1 min

Corrida 8~12 x 200 m/descanso 1 min

 

DIA 6 OFF

 

DIA 7

 

Pull up - 1xMáximo

Abd - Padrão TAF

Flexão de Braço - 1xMáximo

Corrida 12 min - Máximo

 

DIA 8 OFF

 

Aí o bizu é anotar os máximos de cada treino e batê-los na semana seguinte.

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6 minutos atrás, Danusio disse:

Deixa o pessoal lá saber disso kkkkkkkkk

O próprio Sargento disse isso kkkkk...

 

 

8 minutos atrás, Danusio disse:

Flexão Diamante/Paralelas

Diamante é o jeito de posicionar as mãos? Com o joelho no chão ou normal?

 

9 minutos atrás, Danusio disse:

o que cobra no TAF é Crunch, confere?)

Correto.

 

17 minutos atrás, Danusio disse:

Negative Chin up 3xMáximo/ descanso 1 min

Esse seria uma barra fixa com a pegada supinada, correto?

 

 

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

tem um video do allan thrall no qual ele sugere uns esquemas de treino para se correr uma milha e meia [2400 m] que é o padrão do teste para entrar nos marines

o video chama : my time in the marine corps - trainning for the military

 

ele sugere aprender a treinar pra correr essa distância em menor tempo possível, para ir acostumando ele sugere tentar isso [em uma pista de 400 m, que deve ter em alguma escola ou universidade perto de você]

 

sugere :

treino 1: marque seu tempo total e tente diminuir

correr

400m

andar

400m = total 800 m

correr

300m  = total 1100 m

andar

300m  = total 1400 m

correr

200m  = total1600 m

andar

200m =   total 1800 m

correr

100m =  = total 1900 m

andar

400m = se você fez até aqui, já correu 2300 m

correr

100m = até aqui 2400 m

andar

200m = até aqui 2600 m

correr

300m = até aqui 2900 m

andar

300m = até aqui 3200 m

correr

400m = 3700 m totais

 

treino 2:

corra 100 m, ande 100m até completar 2400 m, marque o tempo e tente reduzir

 

treino 3:

corra 100m, ande os 100 m de volta, corra de novo e repita quantas vezes conseguir em 15 m, tente esse numero no próximo treino

 

boa sorte

Obrigado, vou aderir! 

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Agora, renangalina disse:

Diamante é o jeito de posicionar as mãos? Com o joelho no chão ou normal?

Exato, procura Diamond Push up no Google. De preferência, sem joelhos no chão.

Agora, renangalina disse:

Esse seria uma barra fixa com a pegada supinada, correto?

Sim, e somente a porção excêntrica do movimento (descida controlada).

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