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Avaliem meu esquema de treino ABCDEF


George Alan

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Olá tudo bem pessoal! bom quero saber a opinião de vocês sobre a divisão do meu treino. Eu treino a um bom tempo que nem cheguei a contar, deve ser uns 9 anos.

Treino em casa somente com peso livre, portanto meu treino não tem exercícios de máquinas.

Idade: 30

Altura: 1,87

Peso: 91

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições 8 a 12 ou falha

Número de séries 4

 

A minha divisão segue um esquema para não sobrecarregar minha lombar, pois no dia de costas eu faço terra e depois o treino de perna exige da minha lombar, por isso o treino de perna e costa está bem separado para não estressar minha lombar. E o resto do treino tenta seguir a mesma lógica evitando que um grupo interfira no rendimento do outro, esse foi o melhor esquema que pude pensar, o que vocês acham?

Também inclui treino para pescoço para engrossar e ficar forte, quase ninguém faz pescoço e eu acho bacana um pescoço volumoso, sem falar que é útil para evitar estrangulamento fácil. Quero também melhorar meu antebraço por isso dei um dia para ele.

Sou muito cuidadoso e tenho períodos que foco em pesos normais, leves e repetição concentrada para rasgar mesmo, e períodos de ganho de força onde pego pesos pesados com pouca repetição. Estou sempre mudando o ritmo do treinamento de 4 em 4 meses.

Estava querendo dar um up no meu treino e diminuir o número de exercícios acho que antes estava exagerando, por isso tenho essa dúvida se esse treino está bacana, agradeço a atenção de todos, até mais!

Perdoem caso o nome de algum exercício esteja errado pois não sou muito bom em guardar os nomes de alguns exercícios.

TREINO ABCDEF

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Aqui no treino A 4 exercícios para costas está bom, ou é melhor deixar só 3?

Treino A: Costa - Pescoço

6 x 5 -Falha Barra fixa

4 x 8 -12 Remada Curvada

4 x 8 -12 Remada Curvada Supinada

5 x 8 -Falha Levantamento Terra

4 x 10 -20 Extensão - Flexão deitado lado pescoço

4 x 10 -20 Extensão - Flexão deitado pescoço

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Treino B: Panturrilha - Antebraço

4 x 8 -15 Extensão em pé

4 x 8 -15 Extensão sentado

4 x 8 -15 Extensão Pulso supinado

4 x 8 -15 Extensão pulso pronado

4 x 8 -15 Rosca martelo

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Aqui no C também é melhor diminuir peito para 3 exercícios?

Treino C: Peito - ABS instintivo

4 x 8 -12 Supino com halteres

4 x 8 -12 Supino Reto

4 x 8 -12 Supino inclinado com halteres

4 x 8 -12 Crucifixo

30min ABS instintivo

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Treino D: Pernas

5 x 8 -12 Agachamento livre

4 x 8 -12 Afundo

5 x 8 -12 Agachamento frontal

4 x 8 -12 Goodmorning

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Treino E: Ombros - Trapézios

4 x 8 -12 Desenvolvimento sentado halteres

4 x 8 -12 Arnold press

4 x 8 -12 Desenvolvimento atrás nuca

4 x 8 -12 Elevação ombros com barra

4 x 8 -12 Elevação ombros com barra atrás

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Aqui minha duvida é se posso aumentar o número de exercícios de bíceps e tríceps de 2 para 3, ou só 2 já está de bom tamanho?

Treino F: Braços - ABS instintivo

4 x 8 -15 Rosca direta com barra

4 x 8 -15 Curl 45º

4 x 8 -15 Supino fechado

4 x 8 -15 Triceps testa

30min ABS instintivo

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A- Como você treina apenas uma vez por semana cada músculo acho tranquilo fazer 4 exercícios para costas. Também acho legal treinar pescoço. No entanto acho desnecessário fazer remada curvada "normal" e supinada no mesmo treino. Você pode ir variando, numa semana faz a "normal" e na outra a supinada e adiciona um outro exercício para costas de forma a dar 4 no total.   

 

B- Não acho legal treinar ante-braço no dia a seguir ao de costas pois ele já vai estar fatigado.

 

C- Apenas faria o supino reto com barra primeiro ao invés dos halteres, faça como achar melhor. 

 

D- Nada a dizer.

 

E- Retirava o Desenvolvimento atrás nuca e adicionava algum exercício que pegasse mais a parte lateral do ombro. 

 

F- Cuidado aqui, assumindo que este treino é no sábado e o de costas na segunda, você  ira dar apenas um dia de desacato para os biceps visto que você usa eles no treino de costas. 

 

Bons ganhos.  
 

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Em 12/02/2018 em 10:57, Bluer disse:

A- Como você treina apenas uma vez por semana cada músculo acho tranquilo fazer 4 exercícios para costas. Também acho legal treinar pescoço. No entanto acho desnecessário fazer remada curvada "normal" e supinada no mesmo treino. Você pode ir variando, numa semana faz a "normal" e na outra a supinada e adiciona um outro exercício para costas de forma a dar 4 no total.   

 

B- Não acho legal treinar ante-braço no dia a seguir ao de costas pois ele já vai estar fatigado.

 

C- Apenas faria o supino reto com barra primeiro ao invés dos halteres, faça como achar melhor. 

 

D- Nada a dizer.

 

E- Retirava o Desenvolvimento atrás nuca e adicionava algum exercício que pegasse mais a parte lateral do ombro. 

 

F- Cuidado aqui, assumindo que este treino é no sábado e o de costas na segunda, você  ira dar apenas um dia de desacato para os biceps visto que você usa eles no treino de costas. 

 

Bons ganhos.  
 

Obrigado pelo feedback eu dei uma modificada levando em consideração o que você me disse, coloquei: A-Costas-Pescoço, B-Panturrilhas-ABS, C-Peito-Antebraços, D-Pernas, E-Ombros-Trapezios, F-Braços-ABS. e também exclui uma remada curvada era meio desnecessário mesmo.

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Em 12/02/2018 em 11:53, Stein disse:

vc está dando apenas 1 dia para perna completa que é enorme, e um dia para antebraço e panturrilha que é minúsculo..

 

completamente errado..

reveja a distribuição

Olá, obrigado pelo feedback, o meu treino é um músculo por dia, e nesse esquema não posso repetir pernas porque iria comprometer minha lombar, devido que treino em casa só com barras e halteres sem maquinas e não tem como dividir o treino de perna com exercícios diferentes. E eu costumo negligenciar músculos pequenos nos meus treinamentos, Panturrilhas, pescoço e antebraços são os mais negligenciados e preciso dar uma atenção maior para eles mesmo que seja um dia só para eles, mesmo sendo músculos pequenos eles são importantes, e não vai afetar muito o meu treino porque eu adicionei o dia F para isso mesmo, para poder incluir mais grupos musculares, se não fosse por isso meu treino seria ABCDE. 

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43 minutos atrás, George Alan disse:

Obrigado pelo feedback eu dei uma modificada levando em consideração o que você me disse, coloquei: A-Costas-Pescoço, B-Panturrilhas-ABS, C-Peito-Antebraços, D-Pernas, E-Ombros-Trapezios, F-Braços-ABS. e também exclui uma remada curvada era meio desnecessário mesmo.

Não está bom. Num ABCDEF para não sobrecarregar muito a lombar eu faria a seguinte divisão :

 

A- Peito 

B- Costas ( Evitando exercícios que pegam muito a lombar ) 

C- Perna completa

D- Ombro e trapézio

E- Bicep, tricep e ante-braço

F-Costas dnv ( fazendo exercícios que já pegam mais a lombar ) 

 

Dessa forma você não sobrecarrega a lombar nem nenhum dos músculos "pequenos" ( Bicep, tricep, ante-braço, ombro, etc ) visto que estes tem pelo menos dois dias para recuperação. 

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