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Avaliem dieta Bulking limpo


Carlos Lermen

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Eai galera, sou novo aqui, e estou precisando da opinião de vocês pra ver como está minha dieta bulking.

Idade: 16

Altura: 1.69m 

peso: 64kg

Bf: 10 - 13% 

Treino 10 meses, 5x na semana.

Suplemento com Whey, dextrose e creatina no final do treino.

Comecei a fazer essa dieta a 2 meses e ganhei 4kg, segue abaixo:

 

Café:                                          Carb    Gord       Prot

Pão integral  3 fatias               (42    -    2,6    -    5,4)

2 ovos inteiros                          (1     -    10,4    -  11,5)

3 Fatias peito de frango          (0,9   -    1,2    -       6)

Leite semi desnatado 300ml  (14,8  -   3,3  -       9)

                           carb: 59  gord: 17  prot: 32           487Kcal

 

Manhã:

2 ovos inteiros                      (1    -    10,4    -    11,5)

1 clara                                    (0,2  -    0,1     -     3,3)

1 banana                               (23   -       0     -      1,3)

                            carb: 24  gord: 10  prot: 16           257 Kcal

 

Almoço: 

arroz branco 140g                 (39,2  -  4,2   -    3,5)

feijão 100g                              (24   -    0      -     8)

peito de frango 100g             (0     -   3,6    -    29)

                            carb: 63  gord: 8  prot: 40               480Kcal

 

Lanche:

Arroz branco 160g                 (44,8  -  4,8   -  4)

Peito de frango 95g               (0     -   3,4  - 27,5)

                             carb: 45  gord: 8  prot: 32                365Kcal

 

Pré treino:

batata doce assada 260g     (47,8   - 0,4  -  1,6)

Peito de frango 110g             (0      -  4    -   31,9)

                            carb: 48  gord: 4  prot: 33                     382Kcal

 

Pós treino líquido:

Whey 30g                                (1   -  2   -   24)

Dextrose 25g                          ( 24 - 0   -   0)

Creatina

                          carb: 25  gord: 2  prot: 24                      209Kcal

 

Janta (pós treino sólido)

Peito de frango 100g             (0   -  3,6  -  29)

leite semi desnatado 200ml (9,9 - 2,2   -  6)

arroz branco 180g                  (50,4 - 5,4 - 4,5)

feijão 120g                               (28,8 -  0  -9,6)

                         carb: 89   gord: 11  prot: 49                      642Kcal

 

Ceia:

3 ovos inteiros                       (1,5  -  15,5 - 17,3)

                         carb: 1,5  gord: 15,5  prot:17,3                 213Kcal

 

Total:    carb: 354  gord: 77  prot: 244       3035 Kcal

 

 

 

 

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Em 2/1/2018 em 19:26, Carlos Lermen disse:

1 clara 

tirando isso, ta tudo ok.

Coma a gema tbm. São 60kcal a mais e vários nutrientes.

Não faz sentido jogar 1 gema fora.

Mais uma coisa, proteína demais... pode usar 150g que tá ótimo.

 

Sugestão: tira o whey (espera acabar o que vc tem e tira da dieta) e esse "Lanche" pode cair tbm, joga o arroz dele em outra refeição. Assim baixa um pouco as proteínas que tá demais (3,8g/kg)

Editado por pedrinho91
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Em 01/02/2018 em 19:26, Carlos Lermen disse:

Eai galera, sou novo aqui, e estou precisando da opinião de vocês pra ver como está minha dieta bulking.

Idade: 16

Altura: 1.69m 

peso: 64kg

Bf: 10 - 13% 

Treino 10 meses, 5x na semana.

Suplemento com Whey, dextrose e creatina no final do treino.

Comecei a fazer essa dieta a 2 meses e ganhei 4kg, segue abaixo:

 

Café:                                          Carb    Gord       Prot

Pão integral  3 fatias               (42    -    2,6    -    5,4)

2 ovos inteiros                          (1     -    10,4    -  11,5)

3 Fatias peito de frango          (0,9   -    1,2    -       6)

Leite semi desnatado 300ml  (14,8  -   3,3  -       9)

                           carb: 59  gord: 17  prot: 32           487Kcal

 

Manhã:

 3 ovos inteiros                      (1,5    -    15,5    -    17,3)

 1 banana                               (23   -       0     -      1,3)

                            carb: 24,5  gord: 15,5  prot: 18,6           312Kcal

 

Almoço: 

arroz branco 140g                 (39,2  -  4,2   -    3,5)

feijão 100g                              (24   -    0      -     8)

peito de frango 80g             (0     -   2,9    -    23,2)

                            carb: 63  gord: 7,1  prot: 32,7              447Kcal

 

Lanche:

Pão integral 3 fatias              (42  -  2,6  -   5,4)

Peito de frango 70g               (0    -  2,5  -  20,3)

1 banana                                 (23  -   0    -  1,3)

                             carb: 65 gord: 5  prot: 27               397Kcal

 

Pré treino:

batata doce assada 260g     (47,8   - 0,4  -  1,6)

Peito de frango 110g             (0      -  4    -   31,9)

                            carb: 48  gord: 4  prot: 33                     382Kcal

 

Pós treino líquido:

Whey 30g                                (1   -  2   -   24)

Dextrose 25g                          ( 24 - 0   -   0)

Creatina

                          carb: 25  gord: 2  prot: 24                      209Kcal

 

Janta (pós treino sólido)

Peito de frango 100g             (0   -  3,6  -  29)

arroz branco 180g                  (50,4 - 5,4 - 4,5)

feijão 120g                               (28,8 -  0  - 9,6)

                         carb: 79,2   gord: 9  prot: 43,1                  570,2Kcal

 

Ceia:

3 ovos inteiros                       (1,5     -    15,5   -  17,3)

                         carb: 1,5  gord: 15,5  prot: 17,3                 213Kcal

 

Total:    carb: 365  gord: 76  prot: 230       3006 Kcal

 

 

 

 

 

 

 

Dei uma ajustada ai, porém se eu tirar a suplementação pós treino vai me faltar 209kcal.

Sobre as proteínas, não seria melhor utilizar um pouco mais alto? Rich Villela usa 4.4.

 

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6 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Da pra jogar mais 50g de carbo ou 20 de gordura

Se eu tirar a suplementação do pós treino vou aumentar o carbo, só que até que eu chego em casa pra fazer a refeição sólida vai levar quase 1hr, não seria melhor mandar o whey logo após o treino?

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1 minuto atrás, Carlos Lermen disse:

Se eu tirar a suplementação do pós treino vou aumentar o carbo, só que até que eu chego em casa pra fazer a refeição sólida vai levar quase 1hr, não seria melhor mandar o whey logo após o treino?

Essa história de tomar imediatamente é um mito. A "janela anabólica" dura bem mais que 1h. Tu não vai catabolizar se não tomar imediatamente. O que mais importa é você fechar suas calorias durante o dia. Se tu tem condições, pode manter esse pós treino de boas, mas só para informar que não é regra, se tomar 1h depois vai ter o mesmo resultado.

Inclusive eu tenho 2kg de whey que comprei pra variar um pouco. As vezes eu faço um shake para variar o cardápio, ou uma receita que use whey... 

 

Preocupe-se em bater as calorias/macros da dieta. Se podes gastar com whey, use whey. Mas no contexto da sua dieta é dispensável.

Pode continuar com a creatina, esse suplemento sim é bom e, a longo prazo, funciona.

 

Abs

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Beleza, assim que acabar o whey e a dextrose vou tirar da dieta e fazer um teste, pois por inquanto to vendo resultados mantendo a proteína mais alta, a não ser que ganharia mais baixando ela.

Vou comprar um multivitaminico também pra ajudar a bater os micronutrientres, que mesmo comendo bastante salada, não consigo a quantia necessária de alguns.

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Ta boa a dieta.

As proteinas podem cair pra 200

O que voce tirar dai joga em gordura e carboidrato limpo.

Suplementacao nao 'e necessaria com sua dieta, a nao ser que queira gastar com isso.

Invista em um multivitaminico, nunca se sabe quando pode precisar.

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Você calculou seu gasto calórico diário?

Você é baixo e se fizer só musculação como atividade, seu gasto calórico vai dar bem menos que 3000.

Eu acho esse excedente calórico muito alto.

Diminui esse carbo e estende o prazo para seus objetivos que você vai ficar melhor esteticamente a maior parte do tempo e ainda ganhando músculos aos poucos.

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