Olá, precisava de ajuda principalmente em relação à suplementação,  já treino faz quase 9 meses e nunca tomei nada. A dieta acho que não está muito má. 

Altura: 1.64m 

peso: 68kg

Bf: 16-20% (olhometro) 

Objectivo da dieta: Bulking, aumento da performance durante o treino 

Dieta:

Manhã (7:30h-8:00h):  2 ovos com 80g de aveia

Meio da manhã(10:00h) : maçã/Banana

Almoço(13:30h) : 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo  mais uma maça/Banana

Lanche1(16:00h): Pão com 3 ovos

Lanche2(17:00h): maçã/Banana

Jantar(20:00h): 150g Arroz/Batata com 200g frango/peixe e um ovo  mais uma maça/Banana

Lanche3(21:00): Iogurte natural

 

macros:

não costumo contar.

 

Suplementação: (ainda não toma nada mas estava a pensar em):

 

Creatina micronizada imediatamente antes do treino ( não sei bem a dose, mas provavelmente umas 3g )

Ácido D-Aspártico  para dar um pequeno boost na testo 1-2 capsulas/dia ( nao sei se realmente este suplemento funciona funciona)

Nota: treino ás 12:00h à segunda-feira,  terça feira e quinta feira. 16:30h à quarta. 17:00h à sexta. 10:30 ao sábado.

Obrigado.  

Editado 20/01/2018 às 14:06 01/20, 2018 por Bluer
Erro

Vc quer suplementar mas nao conta nem os macros? 

Vc não sabe nem suas kcal, não sabe se ta em bulking, cutting ou manutenção, não sabe se ta comendo a quantidade correta de gorduras e proteínas.

Creatina é boa, vc n precisa de ácido d-aspártico, e monta sua dieta corretamente.

42 minutos atrás, KévenPitágoras disse:

Vc quer suplementar mas nao conta nem os macros? 

Vc não sabe nem suas kcal, não sabe se ta em bulking, cutting ou manutenção, não sabe se ta comendo a quantidade correta de gorduras e proteínas.

Creatina é boa, vc n precisa de ácido d-aspártico, e monta sua dieta corretamente.

Eu contava no inicio, mas como dava sempre o mesmo valor eu deixei de contar, pelo peso da comida eu sei mais ou menos quanto de proteina, gordura e HCs estou comendo. Se o meu peso estagnasse eu aumentava a quantidade de comida em algumas gramas, comendo sempre os mesmos alimentos. 

Quanto à quantidade de proteína e gordura acho que 400g de frango/peixe por dia + 7 ovos/dia frito em azeite já fornece um valor adequado de ambos.

Edit:

Caso você queira saber, contei hoje os macros com o peso de comida que eu costumo usar e deu:

292g de carboidratos

117g de gordura

220g de proteina

num total de 3112 Kcal

Editado 20/01/2018 às 14:25 01/20, 2018 por Bluer
colocar os marcros

Meu amigo, o índice de gordura e proteina da sua dieta esta muito alta ( mais de 3G de proteina por kg tem nessa dieta, o certo seria o mais proximo de 2g por kg corporal. E o recomendado de gordura e 1G de Gordura por kg e na sua esta quase chegando a 2) minha dica e tentar arrumar a gordura e proteina e as calorias vc acerta no carboidrato.

Editado 22/01/2018 às 19:45 01/22, 2018 por DouglasG

Eu também acho que está alto sim, o problema é que para eu diminuir as proteínas e gorduras para os valores que você disse eu tenho de aumentar e muito o consumo de carboidratos de forma a manter as calorias. Pelos meus cálculos tenho de comer cerca de 580g de carboidratos por dia e eu simplesmente não consigo fazer isso.

Obrigado

Em 22/01/2018 em 18:12, Bluer disse:

Eu também acho que está alto sim, o problema é que para eu diminuir as proteínas e gorduras para os valores que você disse eu tenho de aumentar e muito o consumo de carboidratos de forma a manter as calorias. Pelos meus cálculos tenho de comer cerca de 580g de carboidratos por dia e eu simplesmente não consigo fazer isso.

Obrigado

Eu acredito que a proteína está num valor aceitável,desde que ingira bastante água não vejo problemas.Agora a gordura acho melhor diminuir para algo entre 0,8~1,2g/kg.E o resto tacar nos carbos,p crescer vai ter que comer mano,eu também tenho dificuldades que nem vc.Mas tem que comer..Abraços