Altura: 1,79

Peso: 78

BF:  18%

Objetivo da dieta: clean bulking

 

Manhã:7:30

1 copo de leite integral com 2 colheres de toddy

2 fatias de pão integral com 15 g de pasta de amendoim

430 kcal - 61 g carbo - 14 g proteínas - 14 g gorduras

 

10:00

1 xícara pequena de Café preto

1 maçã

85 kcal - 20 g carbo - 0 g proteín - 0 g goduras

 

Almoço 12:30

100 g feijão carioca cozido

100 g arroz branco cozido

100g coxão mole frito

650 kcal - 103 g carbo - 38 g proteínas - 9 g gordura

 

15:30

2 fatias de pão integral com 15 g de pasta de amendoim

1 maçã

319 kcal - 52 g carbo - 8 g proteínas - 8 g gorduras

 

18:30 treino

 

19:30 pós-treino imediato

50 g maltodextrina

191 kcal - 48 g carbo - 0 g proteínas - 0 g gorduras

 

19:00

2 scoop de whey (shake)

131 kcal - 5 g carbo - 23 g proteínas-  2 g gordura

 

 

20:30 pós-treino sólido

150 g mandioca cozida

50 g brócolis refogado

4 ovos mexidos

40 g de queijo ralado 

1 pedaço de frango grelhado

800 kcal - 48 g carbo - 41 g gordura - 72 g proteínas

 

2000 litros água por dia

 

Total:

2.686 kcal - 337 g carbo - 155 g proteína - 74g gorduras

 

O que acharam galera?

Eu trabalho em escritório, malho 4x na semana num bom ritmo.

Faço circuito fechado de meia hora 1 vez na semana.

Jogo futebol 1 hora por semana.

Quero perder minha barriga e ao mesmo tempo ganhar massa muscular.

Estou totalmente aberto a sugestões.

 

 

 

34 minutos atrás, VictorS28 disse:

Altura: 1,79

Peso: 78

BF:  18%

Objetivo da dieta: clean bulking

2.686 kcal - 337 g carbo - 155 g proteína - 74g gorduras

 

Quero perder minha barriga e ao mesmo tempo ganhar massa muscular.

Estou totalmente aberto a sugestões.

 

1º trace um objetivo mais concreto

2 qual o GET?

3 bulk com 18%? Baixa pelo menos até 15%.

4 vc pode tentar uma recomposição corporal ciclando carbos  e calorias ou com défcit baixo, proteína alta, treino e descando intensos.

5 essa dieta parece coisa de nutricionista de plano de saúde.

9 minutos atrás, surf disse:

1º trace um objetivo mais concreto

2 qual o GET?

3 bulk com 18%? Baixa pelo menos até 15%.

4 vc pode tentar uma recomposição corporal ciclando carbos  e calorias ou com défcit baixo, proteína alta, treino e descando intensos.

5 essa dieta parece coisa de nutricionista de plano de saúde.

Desculpa, mas o que é GET?

Mano, é minha primeira dieta que monto kkkk

Abaixo as calorias e carbos?

Mano, sua dieta esta com deficit calórico, portanto não é Bulking Clean.

Sugiro:

• Defina seu Objetivo, quer perder barriga? faça cutt, quer ganhar massa com o minimo possível de gordura? faça bulk clean.

28 minutos atrás, VictorS28 disse:

Desculpa, mas o que é GET?

Mano, é minha primeira dieta que monto kkkk

Abaixo as calorias e carbos?

Gasto Energético Total = TMB Taxa metabólica basal X FA fator atividade. ---- Procura equação de harris benedict, é a mais simples de usar.

Não vi teu shape mas 18% de BF geralmente é cut. Umas 300kcal abaixo do GET já é um bom início.

Algumas outras considerações:

1 não precisa fazer 6 refeições

Eu EU, nao curto ref com menos de 30g de proteína.

As 3 ultimas ref a cada meia hora hão tem sentido. Eu faria 1 ref grande pós e tomaria o whey com leite antes de dormir, mas pode fazer o inverso se quiser. Tbm pode colocar o whey nos lancher se ainda quiser 6 refeições.