Idade: 21

Altura: 173

Peso: 90kg

BF: 28%

Objetivo do treino: Perda de gordura

Estrutura: ABCD

Pessoal irei voltar aos treinos novamente, estou muito gordo, e montei esse treino com peso para avaliação, minha dieta esta sendo montada, irei passar em uma nutricionista também. Irei na academia apenas 4 dias pois jogo bola as segundas.

Meus aeróbicos serão o seguinte: 5x na semana AEJ, e HIIT de 5 min após os treinos, exceto no dia de pernas.

A - Costas / Trapézio / Abs

    Puxada vertical no pulley - 3 x 8~10

Remada baixa com triangulo - 3 x 8~10

Remada curvada pronada - 3 x 8~10

Levantamento terra - 3 x 6~8

Encolhimento com alteres - 4 x 12~15

Abdominal supra - 3 x 12~15

Abdominal infra - 3 x 12~15

B - Peito / Ombro

    Supino reto com barra - 3 x 8~10

Supino inclinado com halteres - 3 x 8~10

Crucifixo reto com halteres - 3 x 8~10

Peck deck - 3 x 8~10

Desenvolvimento com halteres 3 x 10~12

Elevação lateral com halteres 2 x 10~12

Posterior com halteres 2 x 10~12

C - Perna completa

    Agachamento livre - 3 x 6~8

Leg press - 3 x 6~8

Cadeira flexora - 3 x 8~10

Mesa flexora - 3 x 8~10

Panturrilha em pé 2 x 8~10

Abdominal supra - 3 x 12~15

Abdominal infra - 3 x 12~15

D - Bíceps / Tríceps / Antebraço

    Rosca direta com barra W - 4 x 10~12

Rosca martelo no banco inclinado - 4 x 10~12

Tríceps pulley com barra V - 4 x 10~12

Rosca francesa com halteres - 4 x 10~12

Rosca punho - 2 x 10~12

Rosca punho invertida - 2 x 10~12

18 minutos atrás, MathCamargo disse:

A - Costas / Trapézio / Abs

    Puxada vertical no pulley - 3 x 8~10  Barra fixa 4x Falha

Remada baixa com triangulo - 3 x 8~10

Remada curvada pronada - 3 x 8~10

Levantamento terra - 3 x 6~8

Encolhimento com alteres - 4 x 12~15

Abdominal supra - 3 x 12~15

Abdominal infra - 3 x 12~15

B - Peito / Ombro

    Supino reto com barra - 3 x 8~10

Supino inclinado com halteres - 3 x 8~10

Crucifixo reto com halteres - 3 x 8~10

Peck deck - 3 x 8~10

Desenvolvimento com halteres 3 x 10~12

Elevação lateral com halteres 2 x 10~12

Posterior com halteres 2 x 10~12

C - Perna completa

    Agachamento livre - 3 x 6~8

Leg press - 3 x 6~8

Passada 4x12   

 Cadeira flexora - 3 x 8~10

Mesa flexora - 3 x 12 (Dropset)

Panturrilha em pé 2 x 8~10

Abdominal supra - 3 x 12~15

Abdominal infra - 3 x 12~15

D - Bíceps / Tríceps / Antebraço

    Rosca direta com barra W - 4 x 10~12

Rosca martelo no banco inclinado - 4 x 10~12

Paralelas 3x Falha

Tríceps pulley com barra V - 4 x 10~12

Rosca francesa com halteres - 4 x 10~12

Rosca punho - 2 x 10~12

Rosca punho invertida - 2 x 10~12

Bom eu fiz pouquíssimas alterações, e acrescentei paralelas no dia de bíceps/tríceps, mesmo ficando 3 de tríceps e 2 de bíceps, não tem problema ao meu ver, de resto o treino está ok

1 hora atrás, Gusttavo12 disse:

Bom eu fiz pouquíssimas alterações, e acrescentei paralelas no dia de bíceps/tríceps, mesmo ficando 3 de tríceps e 2 de bíceps, não tem problema ao meu ver, de resto o treino está ok

Obrigado, vou analisar. Meu treino de perna estou pensando em colocar mais volume para diminuir a hipertrofia e ganhar resistência, exceto no agachamento, pois na verdade eu tenho uma boa genética para pernas (não é conversa de frango, é serio) pra você ter noção meus quádriceps estão com boa definição mesmo após 4 meses sem treinar, panturrilha então nem se fala. Penso em colocar mais volume porque minhas calças estão ficando apertada e ta feio isso kk. O que você acha?

Editado 7/12/2017 às 16:04 12/7, 2017 por MathCamargo

3 horas atrás, MathCamargo disse:

Obrigado, vou analisar. Meu treino de perna estou pensando em colocar mais volume para diminuir a hipertrofia e ganhar resistência, exceto no agachamento, pois na verdade eu tenho uma boa genética para pernas (não é conversa de frango, é serio) pra você ter noção meus quádriceps estão com boa definição mesmo após 4 meses sem treinar, panturrilha então nem se fala. Penso em colocar mais volume porque minhas calças estão ficando apertada e ta feio isso kk. O que você acha?

Aumentar o volume ao meu ver pioraria, o que vai vai mudar vai ser realmente sua Dieta, se você estiver em Cutting esse treino irá "definir" ou seja, provavelmente manterá ou perderá alguns cm dependendo da sua dieta :), abrass