Eae galera boa tarde , eu estava treinando ABC 2x , porem sinto que nao da pra esmagar mto o musculo e o aproveito nao é 100% , ja quando treino um musculo por dia que fiz um teste , sinto mto mais o musculo no treino e no dia seguinte , consigo aproveitar mto mais entao queria uma avaliaçao do treino q montei , malho a 1 ano e 4 meses , tenho 20 anos , 1,83m , 83kg , bf 13% , atualmente sou natural porem ja vou iniciar um ciclo em janeiro , meu treino é o seguinte :

 

Segunda - PEITO : 

Supino reto (4 series dropando 1x até a falha)

cross over 4x 10 

supino declinado 4x 10

supino inclinado maquina 4x 10

inclinado halter 4x 10

2 exerc ABS

 

Terça - COSTAS :

Barra fixa 5x até a falha ( na maioria consigo chegar entre 6 - 8 )

 serrote 4x - 10

remada na polia baixa 4x - 10

Pulldown 4x-10

1 exercicio para lombar 

 

Quarta - OMBRO :

2 exercicio posterior ombro

desenvolvimento militar 4x10

desenvolvimento na maquina 4x-10

 elevaçao lateral ( faço 4 series halter dropando 3x sempre até a falha )

 elevaçao frontal corda 4x 10

  2 exercicios trapezio 

3 exercicios ABS

 

Quinta - PERNA :

agachamento livre 4x 10

 extensora ( faço 4 series dropando 3x até a falha )

 hack 4x - 10

 2 exercicios posterior  

 

Sexta - BRAÇO :

rosca direta ( 4 series dropando 1x até a falha )

 roscott unilateral 4x- 8 - 10

rosca martelo 4x - 10

rosca inclinada com halter 4x - 10

 Triceps pulley ( 4 series dropando 3x até a falha )

 triceps corda 4x - 10

 triceps frances 4x- 10

 triceps paralela na maquina 4x - 10 -

ABS 

 

Lembrando que todos os exercicios estao nas cargas maximas , e gosto de treinas panturrilha todos os dias , faço apenas 1 serie todos os dias ...

...

Editado 24/11/2017 às 16:30 11/24, 2017 por matheus12345

Mudei meu treino aqui galera , como quero dar enfase no peito , vou focar nele e treinar 2x pela semana , completo ! Entao tive q dividir o treino de pernas em parte para nao ficar mto volumoso os treinso , segue o padrao:

 

Segunda : posterior e peito completo

2 exercicios posterior perna 

Supino reto (4 series dropando 1x até a falha)

cross over 4x 10 

supino declinado 4x 10

supino inclinado maquina 4x 10

inclinado halter 4x 10

2 exerc ABS

 

Terça: Costas

Barra fixa 5x até a falha ( na maioria consigo chegar entre 6 - 8 )

 serrote 4x - 10

remada na polia baixa 4x - 10

Pulldown 4x-10

1 exercicio para lombar 

 

Quarta : Quadriceps e Ombro completo

Agachamento livre 4x 10 - hack 4x 10 - extensora drop set 4x 10

2 exercicio posterior ombro

desenvolvimento militar 4x10

desenvolvimento na maquina 4x-10

 elevaçao lateral ( faço 4 series halter dropando 3x sempre até a falha )

 elevaçao frontal corda 4x 10

2 exercicios trapezio 

3 exercicios ABS

 

Quinta : Braço

rosca direta ( 4 series dropando 1x até a falha )

 roscott unilateral 4x- 8 - 10

rosca martelo 4x - 10

rosca inclinada com halter 4x - 10

 Triceps pulley ( 4 series dropando 3x até a falha )

 triceps corda 4x - 10

 triceps frances 4x- 10

 triceps paralela na maquina 4x - 10 -

 

Sexta : REPETE SEGUNDA

Sabado e domingo descanso ..

Oq acham ?