Idade: 29 Anos
Altura: 1,68

Peso: 71 kg
BF: 20%

Medidas (em cm): Tórax: 91 cm, Braço relaxado 31cm / Braço contraído: 33 / Antebraço: 28 / Coxa 55 / Panturilha: 40 / Abdômen: 90 cm / Cintura 87 / Quadril: 98
 

Objetivo do treino: Hipertrofia
 

Estou malhando há 7 meses e meu objetivo é ganho de massa muscular. Esse treino estou fazendo a 4 meses. Vou para a academia entre 4 e 5x na semana. Então, dependendo da semana eu faço um grupo muscular uma ou duas vezes na semana. 

  

Suplementação: Tomo uma proteína isolada no fim do treino (Nitrotech), BCAA (Blackskull) desde que comecei a malhar, e a comecei com a Creatina (da Vitafor) há um mês.

 

TREINO ABC

 

Observações gerais: Não estou fazendo abdominais devido ao meu percentual de gosdura estar meio alto por enquanto. Meu intervalo entre repetições é de 40-60 segundos

 

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Treino A

- 3x10 Supino Reto barra 

- 3x10 Supino inclinado barra

- 3x10 Crucifixo reto sim

- 3x15 Triceps Polia barra reta (faço com uma carga mais baixa que o normal, pq sinto muito meus punhos, que estou tentando fortalecer)

- 3x8 Triceps Testa barra W

- 3x10 Triceps Máquina

 

OBS: no fim do treino de peito faço m exercício onde eu aperto duas anilhas com minhas mãos e faço um movimento de vai-e-vem, Não encontrei um nome exato para esse exercício, mas faço com duas anilhas de 5kg 3x12.

 

Treino B

- 3x10 Puxada alta

- 3x10 Remada curvada aberta pron

- 3x10 Remada máquina fechada Hammer

- 3x12 Pull Down Aberto

- 3x8 Rosca direta barra

- 3x10 Rosca máquina

- 3x12 Rosca halter concentrada

 

Treino C

- 3x15 Manguito

- 3x10 Desenv halter aberto comb 

- 3x10 Elevacao frontal pron alt 

- 3x12 Remada alta barra reta 

- 3x10 Elevacao lateral halter simultâneo 

- 3x12 Encolh halter simultâneo 

- 3x12 Leg press 45º 

- 3x12 Cadeira extensora

- 3x12 Mesa flexora

- 3x12 Aganhamento

- 3x12 Gemeos sentado – panturilha

Eu de você encaixaria ombro com peito, pode atrapalhar seu descanso de ombro se treinar ombro e depois já mandar um treino de peito, e não precisa de tantos exercícios pro ombro, uns 2/3 já ta ótimo.

Com relação ao treino de ombro ser muito grande: quais exercícios deveria retirar? Eu pensei na remada alta, pois este é um exercício q no longo prazo pode gerar lesões pelo oq eu li. 

 

Com relação a unir ombro e peito, eu acredito q ia acabar pesando muito no dia de peito, pq treino triceps tbm no dia do peito... Então pelo oq eu vejo, o ideal é sempre ter um descanso entre C e A para resolver esse problema. 

2 horas atrás, Robsone1987 disse:

Com relação ao treino de ombro ser muito grande: quais exercícios deveria retirar? Eu pensei na remada alta, pois este é um exercício q no longo prazo pode gerar lesões pelo oq eu li. 

 

Com relação a unir ombro e peito, eu acredito q ia acabar pesando muito no dia de peito, pq treino triceps tbm no dia do peito... Então pelo oq eu vejo, o ideal é sempre ter um descanso entre C e A para resolver esse problema. 

Pode deixar uns 2 exercícios de tríceps, uns 3/4 pra peito e mandar uns 2/3 pra ombro, não ficaria tão extenso não...
Mas dar um descanso entre C e A pode ser um opção viável sim.