Boa tarde a todos,

Sou novo a postar aqui no fórum apesar de o seguir a algum tempo.

Comecei em Fevereiro de 2017 (treino e dieta a sério) com 78 kg e 26.5% de BF, estando atualmente com 68.5 kg e 14.5 % de BF.

Atualmente mudei para uma fase de bulking seguindo o plano alimentar a seguir exposto, mas gostaria da vossa opinião em relação ao mesmo e se possível algumas sugestões.

Muito obrigado

Informações

Altura: 171 cm

Peso: 68.5 Kg

BF: 14.5 %

TMB: 1669Kcal

Nivel Atividade: 1.4 (trabalho de secretária e treino 6x /semana)

BMR: 2336 Kcal

 

Treino

ABC2X

Segunda - Perna e Ombros

Terça - Peito e tricep

Quarta - Dorsal e Bicep

Quinta - Perna e Ombros

Sexta - Peito e tricep

Sabado - Dorsal e Bicep

Domingo - Descanso

 

Medidas

Cintura: 77 cm

Ilíaco: 86 cm

Anca: 94 cm

 

Objectivo da dieta: bulking

 

----------------------------------------P---------C-----------G-------Calorias

Café da manha (8:00)

65g Hyper Mass Biotech--------19.5g------38.3g-------1.6g---------258 Kcal

400 ml leite magro-----------------13.2g------19.6g-------0.8g---------140 Kcal

10 g Cankao---------------------------1.2g--------0.5g--------0.8g----------22 Kcal

Total------------------------------33.9g-----58.4g-----3.2g--------420 Kcal

Meio da manha (10:30)

2 Fatias pão de sementes------4.8g--------13.8g--------2.4g--------106 Kcal

25g queijo paiva -60%------------6.9g---------0.8g---------2.4g---------53 Kcal

1 Fatia Fiambre da perna-------2.4g---------0.3g---------0.4g---------14 Kcal

Total------------------------------14.1g-----14.9g------5.2g-------173 Kcal

Almoço (13:00)

200g peito frango------------------48.2g---------0g----------2.4g---------216 Kcal

70g arroz integral saludães-----5.9g---------52g--------1.8g---------250 Kcal

Total-------------------------------54.1g------52g------4.2g-------466 Kcal

Lanche (16:00)

40g nozes--------------------------6.7g---------1.4g--------27g---------276 Kcal

1 iogurte Skyr---------------------13.3g-------6.9g-------0.3g--------84 Kcal

Total----------------------------20g-------8.3g-----27.3g------360 Kcal

Meia hora antes do treino (17:30)

50g aveia---------------------------5.5g-----------31g--------3.8g-------192 Kcal

10g Cankao------------------------1.2g----------0.5g-------0.8g-------22 Kcal

Total----------------------------6.7g-------31.5g----4.6g------214 Kcal

Treino (18:00)

Pós-treino (19:30)

65g Hyper Mass Biotech--------19.5g------38.3g-------1.6g---------258 Kcal

5g Creapure

Jantar (21:00)

1 Lata de Atum-----------------------20.7g-------0g-----------0.8g---------89 Kcal

2 Ovos-------------------------------------12g---------2g-----------12g---------160 Kcal

70g  Arroz integral Saludães----5.9g-------52g----------1.8g--------250 Kcal

Total-------------------------------38.6g-----54g-------14.6-------499 Kcal

Ceia (23:30)

2 iogurtes Skyr--------------------26.7g------13.5g--------0.6g--------165 Kcal

20g Nozes---------------------------3.3g--------0.7g---------13.5g-------138 Kcal

Omega3

Zinco+Magnésio

Total----------------------------30g--------14.2g-----14.1g-----303 Kcal

Total diário:

217g de Proteína (33%)

272g de Hidratos de Carbono (41%)

75g de Gordura (26%)

2693Kcal

15 em 15 dias - 22500ui vitamina D3

Água 3/4 litros

Editado 7/11/2017 às 16:32 11/7, 2017 por cenas13

totais (macros e calorias)?

Achei pouco essa quantidade de calorias extras... A quantidade de proteina está ótima pro seu peso, e, a gordura está ok. eu aumentaria os carboidratos então.

Com relação à

Escolha do que comer... bom... eu sou meio oldschool, não curto ficar "1 iogurte pela tarde, 2 nozes, 1/2 mamão, 1 atum, 2 filet..", eu vou meio que: arroz/batata, frango/ovo, e fim.

Separação de treino... Vai mais das suas necessidades... Da enfase que quer aplicar, tem kara que tem a dorsal muito defasada e ai ele manda 2 treinos de dorsais na semana (sem nenhum outro musculo junto), enfim... MAS, olhando em alto nivel, está legal... Por particularidade minha eu gosto de deixar no treino de perna apenas perna (sem esse ombro ai junto)... 

10 minutos atrás, victorgodinho disse:

Achei pouco essa quantidade de calorias extras... A quantidade de proteina está ótima pro seu peso, e, a gordura está ok. eu aumentaria os carboidratos então.

Com relação à

Escolha do que comer... bom... eu sou meio oldschool, não curto ficar "1 iogurte pela tarde, 2 nozes, 1/2 mamão, 1 atum, 2 filet..", eu vou meio que: arroz/batata, frango/ovo, e fim.

Separação de treino... Vai mais das suas necessidades... Da enfase que quer aplicar, tem kara que tem a dorsal muito defasada e ai ele manda 2 treinos de dorsais na semana (sem nenhum outro musculo junto), enfim... MAS, olhando em alto nivel, está legal... Por particularidade minha eu gosto de deixar no treino de perna apenas perna (sem esse ombro ai junto)... 

Em relação às calorias também tinha essa opinião, apenas mantive o valor de calorias extras baixas, com o medo de ganhar muita gordura e de forma a ver como o meu corpo reagia. Nas próximas duas semana irei aumentar as calorias extras na forma de hidratos de carbono.

Já ponderei substituir a refeição antes do treino por algo mais "old school" do género arroz frango e ovo em detrimento do iogurte, nozes e aveia. Apenas não o fiz devido a dificuldade de comer, mas vou ter em conta a sua sugestão.

Muito obrigado pelas sugestões