Idade: 19 anos

Altura: 1.68 cm

Peso: 61 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC 1x

Número de repetições. 3, 4

Número de séries. 8-12

 bom galera meu treino é divido (A- peito e tríceps) , (B- bíceps e costa) e (C- panturrilha , Perna, ombro e trapézio)...  Treino cada músculos uma vez por dia sendo (A- Segunda) (B- Terça) (C- Quarta) como não tenho como treinar no sábado na quinta jogo treino de COSTA e PEITO pensando em pegar um pouco de bíceps e tríceps e não ficar sem pelo menos da uma enchida nos músculos... Sexta treino novamente perna (Treino C)

  TREINO: ABC:

  Treino A:

              4 series.. repetições 8 -  12

Peito:

   Supino Inclinado 

   crucifixo maquina 

   supino inclinado com halter 

   supino reto

   crucifixo com halter

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Tríceps:

  tríceps testa com barra 

  tríceps pully

  tríceps unilateral

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  Treino B:

              4 series.. repetições 8 - 12

  Costa:

  puxada costa

  remada sentado

  cavalinho

  pulldown

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  Bíceps: 

  rosca direta

  bíceps corda + rosca martelo

  rosca scott

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  Treino C:

Panturrilha:

panturrilha no smith 4x12 + panturrilha sem peso até a falha

panturrilha unilateral 3x12

panturrilha no burrinho 3x12

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Perna:

  leg press 90° 4x12

  maquina hack 3x12

  cadeira extensora 4x12

  agachamento 3x12

  cadeira flexora 3x12

  adução 3x12

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Ombro:

  desenvolvimento no smith (frente) 3x12

  elevação lateral 4x10-12

  desenvolvimento com halter 3x10x6

  elevação frontal na polia 3x10-12

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Trapezio:

   encolhimento com halter 4x10

   remada alta 3x10...

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Em 30/10/2017 em 23:10, Leandro123 disse:

Peito:

   Supino Inclinado 

   crucifixo maquina 

   supino inclinado com halter 

   supino reto

   crucifixo com halter

Gosto de começar o treino com supino inclinado também, a porção clavicular do peito costuma ser mais fraca, é uma boa deixar em primeiro. Eu colocaria o Supino Reto em segundo. (Seu foco é a parte clavicular do peito?) Se sim, colocar o supino inclinado com halter vai ajudar a quebras fibras que não foram quebradas no supino inclinado com barra. Se não, eu trocaria por outro exercício que pegue as três seções, como o Voador ou o Crucifixo que você colocou como segundo exercício. Então na ordem ficaria:

-Supino Inclinado com Barra

-Supino Reto

-Voador/Crucifixo

O Quarto exercício poderia ser um drop no Supino Vertical. Acho bem interessante, o pump vai ser bom e vai acabar de lesionar as fibras mais difíceis de serem lesionadas. Por fim, um Cross over. Seria um movimento um pouco diferente do Crucifixo que você já fez.  Então seu treino ficaria assim:

-Supino Inclinado com Barra

-Supino Reto

-Voador/Crucifixo

-Supino Vertical Dropset

-Cross Over

Acho que ficaria um treino interessante, e intenso.

Editado 2/11/2017 às 16:47 11/2, 2017 por Luan Leal
organização

Em 02/11/2017 em 14:45, Luan Leal disse:

Gosto de começar o treino com supino inclinado também, a porção clavicular do peito costuma ser mais fraca, é uma boa deixar em primeiro. Eu colocaria o Supino Reto em segundo. (Seu foco é a parte clavicular do peito?) Se sim, colocar o supino inclinado com halter vai ajudar a quebras fibras que não foram quebradas no supino inclinado com barra. Se não, eu trocaria por outro exercício que pegue as três seções, como o Voador ou o Crucifixo que você colocou como segundo exercício. Então na ordem ficaria:

-Supino Inclinado com Barra

-Supino Reto

-Voador/Crucifixo

O Quarto exercício poderia ser um drop no Supino Vertical. Acho bem interessante, o pump vai ser bom e vai acabar de lesionar as fibras mais difíceis de serem lesionadas. Por fim, um Cross over. Seria um movimento um pouco diferente do Crucifixo que você já fez.  Então seu treino ficaria assim:

-Supino Inclinado com Barra

-Supino Reto

-Voador/Crucifixo

-Supino Vertical Dropset

-Cross Over

Acho que ficaria um treino interessante, e intenso.

bom curti os exercícios vão pegar o peito mesmo vou colocar eles em meu treino...  em relação ao treino b e c você acha que está bom ou poderia meche em algo pra pegar mais , jogar ums dropsets ?? 

6 horas atrás, Leandro123 disse:

bom curti os exercícios vão pegar o peito mesmo vou colocar eles em meu treino...  em relação ao treino b e c você acha que está bom ou poderia meche em algo pra pegar mais , jogar ums dropsets ?? 

Em 30/10/2017 em 23:10, Leandro123 disse:

Perna:

  leg press 90° 4x12

  maquina hack 3x12

  cadeira extensora 4x12

  agachamento 3x12

  cadeira flexora 3x12

  adução 3x12

Que tal começar o treino com o exercício composto? Vai melhorar a sua execução e o seu rendimento nos demais exercícios.

No dia C, comece o treino por perna, iniciando com Agachamento.

Aí você vai pro Leg 90º e segue com Maquina Hack.

Experimenta colocar um drop (7-7-7) abaixando o peso na Cadeira Extensora, faça somente 3 séries. Eu curto bastante.

Você precisa fazer algo pra lesionar bastante as fibras da Posterior, somente um exercício isolando, tá bem fraco. Porém tenho medo de colocar Cadeira Flexora Biset Stiff e seu treino ficar volumoso. LEMBRE-SE: O treino deve durar 45min a 60min NO MÁXIMO!