Fala galera, esse é meu diário.

Em julho de 2017 eu resolvi levar uma vida mais saudável, fazer academia e ter uma alimentação melhor.

Todos os detalhes estão nos spoilers

Vlw

Treino + Dieta

Spoiler

Oie,  vou fazer o meu diário, onde vou registrar as mudanças do meu corpo, daqui 1 mês eu volto e posto as fotos,  com a comparação das atuais

Também vejo isso como uma forma de me motivar.

Altura: 155

Peso Atual ( me pesei hoje): 55 

BF:  25.5%  ( segundo calculadora da net, na minha academia eles não fazem medições   )

Medidas:  braço 24 cm, cintura 65 cm, abaixo do umbigo: 74 cm, quadril: 97 cm, panturrilha: 30 cm

Treino:

 

ABCD, sendo:

 

A: 

Extensora  3 x 12 -15  s  isometria + 1 repetição com carga mais leve até eu aguentar 

Cadeira abdutora  3x 12-15

leg press  3 x 15

agachamento 3x 15

Passada 3x15

 

B: 

Voador  e voador invertido

puxada alta

remada baixa

rosca direta

pulley com corda e barra

 

(Todos 3 x 12-15)

 

C:

Flexora  3x 12/15

adutor 3x15

coice na máquina 3x15

elevação pélvica  3 x 15

stiff  3x15

 

D:

 

Aeróbico  + abdominal + panturrilha

 

 

Obs: Todos os dias aeróbico de 10 minutos no final em algum aparelho + 5 min de corda ( diminui hoje, eram 15 antes.)

 

 

 

Dieta:

 

Calorias diárias: 1350 para emagrecer.  

45% carbo -   151 grama de carbo - 607 kcal 

30% proteína -   101 grama de proteína- 405 kcal 

25% gordura - 37 grama de gordura - 337 kcal

 

Almoço 12 horas: 50g arroz ( carbo 36 g+ proteina 4g + gordura1.8 ) + 50g feijão ( carbo 31g + proteina  10g + gordura ) + 100g filé de frango ( carbo 2.8g + proteina 19g + gordura 6g ) + alguma salada 100g ( carbo 9g + proteina 4.3g + gordura 0.9g ) 

 

Total calorias do amoço:  176 + 169+ 147+ 49  =  541 kcal

Total carbo:   78.8 g

total proteína: 37.3 g

total gordura:  8.7 g

 

Lanche 15 horas: 1 fruta  ( carbo 23g + proteina  1.3 g + gordura  )

Total calorias do lanche:  98 kcal

Total carbo: 23 g

total proteína: 1.3 g

total gordura: -

 

Pós treino:  whey   ( carbo  2.5g + proteina  39g )

Total calorias pós treino: 162 kcal

Total carbo: 2.5g

total proteína: 39 g

total gordura: -

 

Café 18 horas: bolacha integral ou  2 fatias de pão  ( carbo  18g + proteina 3.7 g + gordura 4.3 g  )+ leite ( carbo 9g + proteina 6g  + gordura 6g ) + 1 colher de pasta de amendoim ( carbo 3g  + proteina 4g + gordura 7g )

 

total calorias café:  ( 126+ 112 +90)=  328 kcal

 

Total carbo:  30 g

total proteína:  13.7 g

total gordura: 17.3 g

 

20 h: 2 ovos  ( carbo 2g + proteina  12g + gordura  10 g)  + 100 g espinafre  ( carbo 3.6 g + proteina  2.9 + gordura 0.4 g )+ mamão ou alguma fruta pareci ( carbo 11 + proteina 0.5 + gordura 0.3 )

 

total calorias jantar:  160 + 23 + 43 = 226 kcal

Total carbo:  26.6 g

total proteína:  14.4 g

total gordura:  10.7 g 

 

 

obs: 2 litros de água por dia, treino 5 x na semana, das 15 até 16:15 horas   ( musculação + aeróbico ) .

suplemento: whey  protein isolado

 

 

É isso ai,  vou registrar aqui minhas  perdas e ganhos, daqui 1 mês eu posto fotos de agora e o depois ^^

 

 

 

16/10:  Hoje dia 16/10 iniciei com a dieta descrita acima  e fiz o treino D, já que na sexta eu havia feito o C. Peso e medidas atualizadas na data de hoje!

 

Evolução:

Eu não tenho fotos do começo. Minha primeira foto é de 1 mês após começar academia.

E eu tive um problema aqui com meus arquivos, mas consegui 2 fotos do meu abdômen antes e depois, da pra ter uma noção da redução de gordura.

Spoiler

 Minha pança em setembro:

 

 

Minha pança em novembro:

 

 

 

Editado 20/01/2018 às 19:13 01/20, 2018 por Danyzzinha

Danyzzinha,

Eu acho que fazendo um treino pesado, com ingestão de proteínas, você não precisaria fazer um déficit calórico para emagrecer. Mais importante que perder gordura, é ganhar massa magra que será sua "poupança" para uma velhice saudável.

O melhor seria você ter um nutricionista, que verificaria o seu real percentual de gordura, traçaria uma dieta e acompanharia a sua evolução, principalmente se você está perdendo gordura e ganhando massa magra. 

Na dureza, eu prefiro ficar sem Whey Protein (ao custo de R$ 140,00 a R$ 190,00) e pagar com esse valor a nutricionista, que me avalia e me passa uma alimentação dentro das minhas possibilidades financeiras. No lugar do Whey, quando não posso comprar, uso OVOS CAIPIRAS ou COMUM em todas as minhas refeições.

Eu comecei treinando por minha conta, perdi peso, mas perdi muita massa magra por conta de não ter nutricionista acompanhando.

No demais, boa sorte. Acompanharei o seu tópico.  

Boa sorte danny,  compra uma Albumina também é bem baratinha e é uma proteína de boa qualidade com quase nenhum carboidratos.  

59 minutos atrás, Sidnei_Maromba disse:

Danyzzinha,

Eu acho que fazendo um treino pesado, com ingestão de proteínas, você não precisaria fazer um déficit calórico para emagrecer. Mais importante que perder gordura, é ganhar massa magra que será sua "poupança" para uma velhice saudável.

O melhor seria você ter um nutricionista, que verificaria o seu real percentual de gordura, traçaria uma dieta e acompanharia a sua evolução, principalmente se você está perdendo gordura e ganhando massa magra. 

Na dureza, eu prefiro ficar sem Whey Protein (ao custo de R$ 140,00 a R$ 190,00) e pagar com esse valor a nutricionista, que me avalia e me passa uma alimentação dentro das minhas possibilidades financeiras. No lugar do Whey, quando não posso comprar, uso OVOS CAIPIRAS ou COMUM em todas as minhas refeições.

Eu comecei treinando por minha conta, perdi peso, mas perdi muita massa magra por conta de não ter nutricionista acompanhando.

É, eu to pagando 130 no whey + 19 de frete, mas o detalhe nem é esse, eu trocaria o whey por uma nutri boa, problema é a cidade que estou morando por agora,  mas vou ver se acho alguma nutri que valha a pena, obrigada

41 minutos atrás, GabrielMeloR disse:

Boa sorte danny,  compra uma Albumina também é bem baratinha e é uma proteína de boa qualidade com quase nenhum carboidratos.  

Bah, valeu, vou comprar. Obrigada 

Acompanhando! Bons ganhos Danny!

Hoje dia 17/10 - Comecei essa dieta ontem e hoje não me senti bem, não sei se bebi pouca água ou algo está mal calculado.

Parece que to com a comida entalada na garganta,  to me forçando a comer as gramas, porque estou chegando no meio das refeições e não aguento mais. Essa dieta é muito diferente da qual eu estava fazendo.

Minha massa  hoje foi de 54.2 kg, acho que eu estava com retenção de líquido do sábado, porque tomei 2 taças de vinho e comi uma comida com bastante sal e azeite ( tinha dia off). Aí por isso deu a diferença de 800 gramas, de ontem pra hoje.

Editado 18/10/2017 às 01:48 10/18, 2017 por Danyzzinha

Bom, tive que parar com a dieta por 1 semana e 4 dias ( não parei de ir na academia) , segunda retomei a dieta , me pesei e tirei medidas ,  continuo com o mesmo peso, não sei como, pois comi muito esses dias.

3 meses de dieta e  ainda não me reeduquei na alimentação, foi o que deu pra perceber essa semana, que fiquei  em off  

Agora estou no foco  da dieta de novo, continuo com o mesmo treino, só aumentei algumas séries. ( academia já virou rotina, mesmo saindo da dieta eu não paro de ir, me faz muito bem).

E não sei que po.ha to fazendo no treino pra ganhar 4 cm de panturrilha... não gostei disso.

Medidas atualizadas:  braço 28 cm, cintura 64 cm, abaixo do umbigo: 74 cm, quadril: 95 cm, panturrilha: 34 cm, peso: 54.2 kg

 

Editado 2/11/2017 às 01:17 11/2, 2017 por Danyzzinha

Meio kilo na conta, depois daquelas 2 semanas de off, peso atual: 53.7 kg

Tô de boa na dieta, no treino coloquei uns exercícios de abd com carga, agora, mas não ultrapasso 1 hora de academia, então as vezes do uma alternada nos exercícios do treino.

As pessoas agora começaram a reparar as mudanças, quase todo dia me fazem alguma pergunta sobre isso. 

Tô chegando em quase 7 kilos perdidos, pode não parecer tanto,  mas como sou baixa, é uma diferença notável já.

#Happy.

Editado 9/11/2017 às 20:17 11/9, 2017 por Danyzzinha

53.3 kilos hoje,  meu corpo está respondendo mto bem!  Nem acredito! Hahah. Tô mto feliz.

Depois que eu chegar no peso que eu quero vou tryhardar pra pegar uma definição bacana. 

Tô mto animada, primeira vez que me sinto assim,  só consigo pensar em como fazer dieta é bom, já quero isso pra vida.

Essa dica que me deram aí de parar com a dieta um pouco e depois voltar foi a melhor dica!! Depois que parei aquelas 2 semanas, e voltei com dieta nova, meu corpo está respondendo da melhor forma.

Editado 11/11/2017 às 00:15 11/11, 2017 por Danyzzinha

Acompanhando!!!

16 horas atrás, Lari Zerbinato disse:

Acompanhando!!!

Bem vinda Lari!! Obrigada por acompanhar.

Acompanhando, Dani. Você tem sido bastante determinada. Você montou sua dieta com as informações do fórum?

24 minutos atrás, Anna Paulaa disse:

Acompanhando, Dani. Você tem sido bastante determinada. Você montou sua dieta com as informações do fórum?

Esse fórum é incrível, eu diria hah

Eu peguei alguns artigos, li e montei a dieta.  Dieta, essa, básica: carbo> proteína> gordura., mas que tem me ajudado muito.

Mas como te falei, no começo eu só cortei os alimentos industrializados, processados, fritos, açúcar em excesso/doces, refri, balas, depois quando comecei a ver os resultados eu fiz essa dieta mais regradinha aí.

Só vai, determinação é tudo! Começou com quantos kg? E agora está com 55?

1 mês já, cadê as fotos? rsrs.

Em 16/11/2017 em 14:31, Pedro Mares disse:

Só vai, determinação é tudo! Começou com quantos kg? E agora está com 55?

1 mês já, cadê as fotos? rsrs.

Comecei com 60 kilos. Perdi 7 até a data de hoje.

Semana que vem eu posto as fotos comparativas

Obrigada pelo apoio.

Editado 17/11/2017 às 20:29 11/17, 2017 por Danyzzinha

Bom, mais uma semana ( como passa rápido, gzuis)...

Hoje cravei 53 kilos, vou ver como fico quando chegar nos 52.5/52 kg e a partir daí eu encerro a dieta hipo.

Acho que vou levar mais umas 3 semanas nessa.

Essa semana foi mais ou menos, fiz dieta e treino, mas estou muiiiito ansiosa, dormi mal, semana quem vem eu estarei muito feliz ou muito triste( algo pessoal pela frente), então espero que se tudo der errado, eu mantenha meu psicológico no lugar e faça meu treino direitinho e coma direitinho também. 

Hoje fiz um treino básico de hiit na esteira + corda  + abd + panturrilha + alongamento ( fiquei uns 50 min na academia.) 

É isso aí..

Só atualizando aqui: ganhei 1 kilo, estou com 54 kilos.

Continuo firme e forte na dieta, porém aumentei um pouco as calorias, por isso este kilo a mais, foi necessário pra conseguir as pernas que eu queria, agora focada no abd.

Editado 13/01/2018 às 18:09 01/13, 2018 por Danyzzinha

Editado 12/08/2018 às 20:12 08/12, 2018 por Danyzzinha

Meu deus, como minha vida mudou desde meu último post nesse tópico HAUSIHAIDHAS

Segue o baile

Treino:

ABCD, sendo:

A: 

Extensora  4 x 8 s  isometria + 1 repetição com carga mais leve até eu aguentar 

Cadeira abdutora  4X8

leg press  4X8

agachamento  4X8

Passada 4X8

Graviton  4x8

 

B

Voador  e voador invertido  3x15

puxada alta  3x15

rosca direta 3x15

pulley com corda 3x15

triceps coice  3x15

(12-15)

C

Flexora  4x8

adutor 4x8

glúteo no banco 4x8

elevação pélvica  4x8

glúteo no cross 4x8

D

Abs no banco com carga  

abs na roda

oblíquo alternado com carga

(4x8  todos)

 

 

Resumindo:

 

Treino ABCD + algum aeróbico na semana +  dieta  

 

 

A dieta agora está um pouco acima de calorias,  tentando ganhar massa e depois faço um cutting.

Lembrando que 1 ano atrás entrei na academia visando emagrecimento e superar depressão (estava 7 kilos acima do peso)  consegui emagrecer e manter até o dia de hoje ( yep),  os exercícios também me ajudaram e ainda ajudam muito na depressão, agora meu foco é ganhar  mais massa magra e deixar o abd legal.

Meu foco final é ficar bem definida,  já tenho as pernas grossas então só quero um pouco + de definição, e um abd com definição nos primeiros packs.

 

 

Editado 12/08/2018 às 20:31 08/12, 2018 por Danyzzinha