Quatro Maneiras de Potencializar a Sensibilidade Insulínica

por Mike Roussell

traduzido do tmuscle.com 20.01.2010 por pedrop user M.A.

Talvez o maior desafio entre os praticantes de musculação seja: ganhar músculos sem um grande aumento de gordura.

Não, retiro o que disse. O maior desafio provavelmente é perder gordura segurando a massa magra.

De fato, ambas as tarefas podem ser frustrantes. O interessante é que os dois objetivos podem ser alcançados se você aprender uma coisa: melhorar sua sensibilidade a insulina.

Em outras palavras, tornar o seu corpo mais sensível a insulina que é naturalmente liberada quando você come. Desta maneira você conseguirá tirar proveito dos efeitos construtores de músculos da insulina e evitar o acúmulo de gordura devido à produção excessiva da mesma (insulino-resistente).

Muitos nutricionistas esportivos voltados ao fisiculturismo acreditam que quanto mais sensível você for a insulina, durante um programa de ganho de massa, mais massa magra você irá ganhar e menos gordura acumular. E, em um cutting, a sensibilidade a insulina fará você perder mais gordura perdendo menos músculo.

Dois desafios solucionados.

Pedimos ao nutricionista e marombeiro Mike Roussell para nos dar um panorama sobre como melhorar a sensibilidade a insulina.

Fazendo os Carbos Funcionarem!

Qualquer leitor dedicado sobre nutrição sabe que um dos fundamentos básicos é a hora certa de comer cada nutriente. Comemos diferentes alimentos em diferentes horas do dia para maximizar seus efeitos biológicos no ciclo diário hormonal a fim de atingir máxima perda de gordura e ganho de massa.

Muito da racionalidade por trás dessa nutrição tem haver com fazer tudo que podemos para melhorarmos o controle da glucose e da sensibilidade insulínica, para que os carbos que comemos possam ser vistos em forma de músculos.

Você já escutou a dica padrão dada aos leigos: exercícios aumentam a sensibilidade a insulina. Ótimo, vamos assumir que você já faça isso.

A próxima dica é comer mais vezes. Você sabe isso também: seis pequenas refeições por dia ao invés de duas ou três maiores para melhorar a sensibilidade a insulina.(3)

Então vamos adiante conhecer alguns métodos para melhorar o controle glicêmico e a sensibilidade a insulina, incluindo um novo conceito chamado ´tempo certo do antioxidante´.

1. Antioxidantes na Hora Certa

Assim que me interessei por levantamento de peso e fisiculturismo eu li a respeito de profissionais e suas caixas cheias de suplementos e vitaminas. Skip La Cour mantinha uma dessas dentro do porta malas de seu carro. Assim que saia da academia ele abria e iniciava o seu ritual pós-treino de ingerir vitaminas E e C.

Com o físico que ele tinha fica difícil questionar seus métodos, mas e se a suplementação pós-treino com as vitaminas E e C estivessem, no entanto, impedindo potenciais resultados e diminuindo sua sensibilidade a insulina?

Ridículo, certo? Bom, continue lendo.

É de senso comum que um dos benefícios do treinamento é o aumento que ele provoca na sensibilidade insulínica. Recentemente um grupo de fisiologistas alemães examinou como a suplementação com vitamina C (1000mg) e vitamina E (400UI) afetam o aumento da sensibilidade a insulina no pós-treino.

Neste estudo, 40 jovens homens praticaram exercícios cinco dias por semana (sessões de 50 minutos incluindo bicicleta e treino em circuito) por quatro semanas. A suplementação de vitamina C e E neste grupo eliminou completamente os efeitos sobre a sensibilidade insulínica provocada pelo treino.

Com mais investigações chegou-se a conclusão que o aumento nas espécies reativas de oxigênio (ERO) – que é enfraquecida pela suplementação de vitamina C e E – é uma reação química necessária para aumentar a sensibilidade insulínica. O argumento para o beneficio temporário da ERO pós-treino é reforçado pelo fato da suplementação com antioxidantes de longa ação terem mostrado um reforço na sensibilidade a insulina.(1,2)

OK, então, o que você faz com essa informação? Enquanto alguns podem considerá-la um ´floreio´ da ciência da nutrição, e outros ´mais estudos precisam ser feitos nessa área´, eu diria para segui-la.

Se você está procurando por um potencial extra, então eu evitaria suplementação com antioxidante e a ingestão de alimentos ricos em tal nas refeições antes e depois de seus treinos. Isso irá permitir a melhoria natural nas espécies reativas de oxigênio pós exercícios e na sensibilidade insulínica.

2. Adicione Canela nas Suas Refeições

Além de temperar sua torta de abóbora, provavelmente você nunca deu a canela uma segunda chance. De qualquer maneira, foi comprovado em diversos estudos que a simples adição de canela na dieta é capaz de retardar o esvaziamento gástrico(4-5), diminuir o nível de glicose no sangue depois de uma refeição(4-5), reduzir o pico insulínico(6), e até talvez compensar a resistência a insulina causada pela falta de sono.(7)

Para obter resultados no controle da glicose através da canela você vai precisar de 3 a 6 gramas (aproximadamente 2-3 colheres de chá). Adicioná-las em suas refeições da dieta não exige esforço, então você não tem desculpa para não fazê-la.

3. Suplementando com Ácido Alfa-Lipóico (ALA)

ALA é um antioxidante encontrado no espinafre, brócolis, e tomates.(8) Porém, os testes de laboratório com ALA utilizam de 500 a 1000 vezes mais quantidade do que você consome em sua dieta, então se você pretende utilizar o ácido alfa-lipóico para impulsionar sua sensibilidade a insulina você precisará suplementá-lo.

Em diversos estudos com diabéticos tipo II a adição do ALA reforçou a sensibilidade insulínica em cerca de 18-57%. (9-11) Enquanto as dosagens variaram, chegando ao máximo de 600mg por dia para diabéticos, eu prefiro que você comece com uma dosagem mais baixa, 50-100mg por dia (quantidade recomendada para propósitos antioxidantes).

4. Não Pule o Seu Shake Pós-Treino

Ingerir proteína e carbo de qualidade nas refeições em torno do seu treino é importante, como você sabe.

Na verdade, a capacidade de repor o estoque de glicogênio cai em 50% se você esperar duas horas após o treino para prover os nutrientes certos. A diferença entre tomar imediatamente sua proteína e esperar três horas representa uma diferença entre 300% na síntese protéica contra míseros 12%.

Essa drástica diferença da janela de oportunidades é o que evita o máximo proveito do estado anabólico e sensível a insulina que o seu corpo se encontra, então não pule o seu shake pós-treino!

Finalizando

Quando se trata de potencializar a sensibilidade insulínica, os detalhes e conhecimentos específicos diferenciarão você dos desinformados da sua academia. Coloque essas dicas em ação, melhore sua nutrição e colha os benefícios.

Referências

1. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2009;106:8665-8670.

2. Head K. Study suggests antioxidants inhibit exercise-induced insulin sensitivity. Alternative medicine review 2009;14:99-102.

3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr 2005;81:16-24.

4. Hlebowicz J, Darwiche G, Bjorgell O, Almer L-O. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2007;85:1552-1556.

5. Solomon T, Blannin A. Changes in glucose tolerance and insulin sensitivity following 2 weeks of daily cinnamon ingestion in healthy humans. European Journal of Applied Physiology 2009;105:969-976.

6. Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, et al. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2009;89:815-821.

7. Jitomir J, Willoughby DS. Cassia Cinnamon for the Attenuation of Glucose Intolerance and Insulin Resistance Resulting from Sleep Loss. Journal of Medicinal Food 2009;12:467-472.

8. Uma S, Ishwarlal J. Alpha-lipoic acid supplementation and diabetes. Nutrition Reviews 2008;66:646-657.

9. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, et al. Enhancement of glucose disposal in patients with type 2 diabetes by alpha-lipoic acid. Arzneimittel Forschung 1995;45:872-874.

10. Jacob S, Rett K, Henriksen EJ, Hring HU. Thioctic acid—effects on insulin sensitivity and glucose-metabolism. BioFactors 1999;10:169-174.

11. Konrad T, Vicini P, Kusterer K, et al. alpha-Lipoic acid treatment decreases serum lactate and pyruvate concentrations and improves glucose effectiveness in lean and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 1999;22:280-287.

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Créditos também: Saúde Na Rede Fórum, e ao Moderador de lá, o Murtoz

espero que tenha ajudado,

abçs

Editado 22/02/2010 às 23:45 02/22, 2010 por maahxk

Seria uma boa então utilizar a Vit C no periodo da manhã , sendo q eu treino de tarde?

essa janela de oportunidade é uma das maiores besteiras que rola por ai...é o tipo daquela mentira que repetida milhares de vezes acaba virando verdade...

Seria uma boa então utilizar a Vit C no periodo da manhã , sendo q eu treino de tarde?

segundo o artigo sim.

essa janela de oportunidade é uma das maiores besteiras que rola por ai...é o tipo daquela mentira que repetida milhares de vezes acaba virando verdade...

[um trilhão]

Movido

essa janela de oportunidade é uma das maiores besteiras que rola por ai...é o tipo daquela mentira que repetida milhares de vezes acaba virando verdade...

Eu ja discordo, eu acho que sim, que depois do treino o corpo absorve melhor os nutrientes. Talvez não tanto ou no tempo que falam... mas eu acho que é melhor aproveitado os nutrientes. Pq? Pq o corpo é muito complexo e trabalha muito bem em conjunto, então se o corpo esta sem energia nenhuma depois de um grande desgaste, o cérebro manda o corpo absorver melhor todos os micro e macro nutrientes para voltar a estabilidade. Isso é só minha opnião...

Alguém tem sugestões de como adicionar a canela?

Tipo pode ser purinha mesmo?

Muito bom o artigo. Conheço um nutricionista esportivo aqui de minha cidade que recomenda tomar vit C e E no pós treino, mas até então não sabia que seria para potencializar a sensibilidade à insulina.

Sobre a janela de oportunidades, eu parto da idéia de quem conta um conto aumenta um ponto, ou seja, deve existir essa janela de oportunidades, mas não com esses grandiosos números em % de absorção de nutrientes.

Essa janela de oportunindade pos treino que dizer que a glicose pode entrar ne celula sem a presença da insulina, e por isso os exercicios sao tao bons pra diabéticos que ou nao tem a insulina (tipo I) ou que os receptores das celulas nao reconhecem mais a insulina (tipo II).

Só que em se tratando de bodybuilding, isso tem a ver com a questao que no treino vc depletou o glicogenio e sempre que vc está depletado existe uma capacidade de supercompensação absurda, o que nao quer dizer que seja somente no pós-treino, muita gente inclusive o Waldemar também falam sobre isso na refeição pela manha, já que a noite vc dormiu e também depletou esse glicogenio para a recuperacao do corpo e a reparacao dos sistemas e tecidos, entao pela manha a capacidade de absorção seria aumentada, e isso eu acho que procede, mas nao quer dizer que seja uma lei, porque pode ser que vc nao conseguiu depletar o glicogenio no treino, e ai nao vai ter muita oportunidade, principalmente se vc já vai muito socado de carbo e malto pra treinar, outra coisa, quando esta em cutting, a pessoa pode usar também estrategias de fazer 3 refeicoes só com proteína e na quarta sobrecarrega um pouco o carbo, dessa forma continua queimando gordura e enchendo e supercompensando um pouco o glicogenio muscular, dessa forma a propria pessoa tem q entender quando está depletada ou cheia, de forma a entender esses processos de supercompensação

abraços

andre

Mais a vit C e E naum diminuem a sensibilidade a insulina?? entaum o nutricionista esta errado naum?? e quais os horarios melhores para tomar essas vitaminas?

Mais a vit C e E naum diminuem a sensibilidade a insulina?? entaum o nutricionista esta errado naum?? e quais os horarios melhores para tomar essas vitaminas?

Pelo que eu entendi é isso mesmo.

Alguém tem sugestões de como adicionar a canela?

Tipo pode ser purinha mesmo?

Eu estou usando só na ceia.

Pode ser pura mesmo, é o que eu faço: Antes de fazer a ceia normal, coloco 1 colher (sobremesa) de canela numa xícara. Adiciono água, mexo e tomo para depois fazer a ceia normal.

É recomendado tomá-la antes das refeições, pois a canela retarda o esvaziamento gástrico (além de atrasar a absorção de nutrientes, o que é ótimo na ceia).

Editado 23/02/2010 às 13:50 02/23, 2010 por pedroviski

Pelo que eu entendi é isso mesmo.

Eu estou usando só na ceia.

Pode ser pura mesmo, é o que eu faço: Antes de fazer a ceia normal, coloco 1 colher (sobremesa) de canela numa xícara. Adiciono água, mexo e tomo para depois fazer a ceia normal.

É recomendado tomá-la antes das refeições, pois a canela retarda o esvaziamento gástrico (além de atrasar a absorção de nutrientes, o que é ótimo na ceia).

MAis o certo nao seria usar so antes de refeiçoes com carbos? e na ceia nao nconsumimos nada de carbos geralmente.

Essa janela de oportunindade pos treino que dizer que a glicose pode entrar ne celula sem a presença da insulina, e por isso os exercicios sao tao bons pra diabéticos que ou nao tem a insulina (tipo I) ou que os receptores das celulas nao reconhecem mais a insulina (tipo II).

Só que em se tratando de bodybuilding, isso tem a ver com a questao que no treino vc depletou o glicogenio e sempre que vc está depletado existe uma capacidade de supercompensação absurda, o que nao quer dizer que seja somente no pós-treino, muita gente inclusive o Waldemar também falam sobre isso na refeição pela manha, já que a noite vc dormiu e também depletou esse glicogenio para a recuperacao do corpo e a reparacao dos sistemas e tecidos, entao pela manha a capacidade de absorção seria aumentada, e isso eu acho que procede, mas nao quer dizer que seja uma lei, porque pode ser que vc nao conseguiu depletar o glicogenio no treino, e ai nao vai ter muita oportunidade, principalmente se vc já vai muito socado de carbo e malto pra treinar, outra coisa, quando esta em cutting, a pessoa pode usar também estrategias de fazer 3 refeicoes só com proteína e na quarta sobrecarrega um pouco o carbo, dessa forma continua queimando gordura e enchendo e supercompensando um pouco o glicogenio muscular, dessa forma a propria pessoa tem q entender quando está depletada ou cheia, de forma a entender esses processos de supercompensação

abraços

andre

putss.. como ja disseram aqui, cada post é uma aula

aprendi coisas que nunca ouvi falar antes apenas lendo o post

parabens cara, abraço

Vit C pós treino foi derrubada?

Canela vale a pena tentar, pois é muito barata.

Show de bola!!!!

otimo topico!

Mas olha só, comprei "Canela da China em pó" e a tabela nutricional é a seguinte:

Cada 1 g contém:

261 kcal

80 g carbo

3,9 g proteina

3,2 g gorduras totais

0,6 g gorduras saturadas

54 g fibra alimentar

26 mg sodio

hauhauahuahua que viagem!!!!

1g de canela ter 80 g de carbo é tenso em

hauhauhauhua

Nao entendi...

ele nao recomenda tomar antioxidantes (Vit C e E) no pre e pos treino, mas recomenda tomar ALA que ele diz que tambem eh um antioxidante???

Vit C pós treino foi derrubada?

Canela vale a pena tentar, pois é muito barata.

Alguem pode responder isso?

Tambem fiquei em duvida

1g de canela ter 80 g de carbo é tenso em

hauhauhauhua

[2]

2 a 3 colheres de chá de canela em pó ?

acho q eh muito em !

edite:

da pra manda no desjejum neh ? junto com albumina e agua.

p.s: cutting.

Editado 23/08/2010 às 19:16 08/23, 2010 por Anderson..

e ai, vit c no pos ou pre treino?

e ALA no pos ou pre treino?

caso nao, quando?

eu li varias coisas falando q vit c pos treino eh ruim,manda de manhã e antes de dormir..

nossa, coloquei 2 colheres de cha de canela em po junto com a agua + a albumina, quase naum deceu, fico muitoooo ruim !

e ALA, toma quando?

upp,

um matéria boa dessa e la em baixo não pode !

alguem tem mais infos sobre a canela e se é melhor tomar o vit c de manha ?

eu estou tomando depois do desjejum (shake proteina)

ande do café da manha

será que esta certo ?

vou tomar a canela antes de durmir com a caseina.

upp,

um matéria boa dessa e la em baixo não pode !

alguem tem mais infos sobre a canela e se é melhor tomar o vit c de manha ?

eu estou tomando depois do desjejum (shake proteina)

ande do café da manha

será que esta certo ?

toma o vit. c de manha uns 30 min. antes da sua primeira refeição.

a canela, o melhor horario pra utilizar seria na ceia.

toma o vit. c de manha uns 30 min. antes da sua primeira refeição.

a canela, o melhor horario pra utilizar seria na ceia.

vaaaleu Brother !

Pessoal, boa tarde!

Gostaria de corelacionar as 4maneiras com dietas com jejum intermitente?

Ex.: Se utilizo o protocolo LG16/8, em que periodo utilizo da Vit C? TCM? E outros oleos, como CLA ou oil fish?

Posso entender que se a canela for no chá pode se tomar durante o jejum?

Grato!