Idade:23

Altura:1,81

Peso:74

Objetivo do treino: Hipertrofia

treino : ABC2X

Número de repetições.8-15

Número de séries.3-4

OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Eu treino em casa com equipamentos limitados e sou iniciante

Possuo dumbbells,barra reta, banco inclinável supino e barra fixa.

TREINO abc2x

A- Peitoral, triceps e ombro

B- Costas, biceps, trapezio

C- abdominal e Pernas

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Treino A:

3 x 6 -12 Manguito rotator externo

4 x 6 -12 Crucifixo

4 x 6 -12 Supino Inclinado

4 x 6 -12 Supino reto

5 x 8 -12 Triceps Francês

5 x 6 -10 Supino fechado

5 x 6 -10 elevação lateral

4 x 6 -10 desenvolvimento

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Treino B:

3 x 8 -12 Crucifixo invertido

3 x 7 -12 Remada invertida

5 x 8 -15 Remada curvada

3 x 8 -15 Remada cotovelo unilateral

4 x 6 -10 rosca alternada

5 x 6 -10 rosca direta

4 x 10 -15 Encolhimento

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Treino C:

6 x 8-12 Agachamento Livre

8 x 10 -20 Abdominal obliquo

*ps: não possuo aparelhos e nem PESO o suficiente em casa pra treinar perna, por isso só agachamento.

Na opinião de vocês, está bom? muito volumoso?

Editado 7/09/2017 às 12:29 09/7, 2017 por jhou25

n ta volumoso,c eu fosse vc fazia umas 10 séries no agachamento no 2° treino ou fazia com o max de peso que conseguir n comprometendo a execução

1 hora atrás, jhou25 disse:

5 x 8 -12 Triceps Francês

5 x 6 -10 Supino fechado

Tem essa necessidade mesmo de colocar 10 séries pra tríceps? sem contar os outros exercícios que pegam ele tbm

1 hora atrás, jhou25 disse:

por isso só agachamento.

Mas tem tantos outros exercícios bons:

Lunges(Passada)

Jumping Lunges( caso queira que pegue a pantu tbm)

Agachamento Sumô

Single-leg deadlift

Side Lunges

Agachamento Bulgarian

Agachamento Crossack

É bom ir variando os estímulos invés de ficar só no agachamento livre

1 hora atrás, jhou25 disse:

8 x 10 -20 Abdominal obliquo

Varie os estímulos também colocando exercícios estáticos junto com dinâmicos:

Prancha com peso

Leg raises

Prancha lateral c/ rotação do tronco

10 horas atrás, Raphaxi disse:

Tem essa necessidade mesmo de colocar 10 séries pra tríceps? sem contar os outros exercícios que pegam ele tbm

Mas tem tantos outros exercícios bons:

Lunges(Passada)

Jumping Lunges( caso queira que pegue a pantu tbm)

Agachamento Sumô

Single-leg deadlift

Side Lunges

Agachamento Bulgarian

Agachamento Crossack

É bom ir variando os estímulos invés de ficar só no agachamento livre

Varie os estímulos também colocando exercícios estáticos junto com dinâmicos:

Prancha com peso

Leg raises

Prancha lateral c/ rotação do tronco

Já tava pensando em prancha, vou adicionar ao treino.

Também vou colocar passadas 3x8-15

Valeu pela ajuda.

Quanto ao treino de triceps, eu estou judiando dele porque ele morre antes do peitoral no supino, então pretendo fortalece-lo, não sei se minha visão está certa.

Editado 8/09/2017 às 00:25 09/8, 2017 por jhou25

4 horas atrás, jhou25 disse:

Já tava pensando em prancha, vou adicionar ao treino.

Só cuida com a postura

4 horas atrás, jhou25 disse:

Quanto ao treino de triceps, eu estou judiando dele porque ele morre antes do peitoral no supino, então pretendo fortalece-lo, não sei se minha visão está certa.

Cara ele pode estar "morrendo" antes do supino porque talvez você esteja sobrecarregando demais ele. De 8 exercícios do treino A, 5 pega o tríceps , dando um total de 22 séries por treino e 44 semanais oque por si só esta um pouco longe de um treino para hipertrofia

cara, meu treino é 90% igual ao seu. treino em casa tbm. eu de voce faria o que o pessoal falou, sobre derrubar triceps para no maximo 8 series. o triceps fadiga muito depressa e se voce exagerar no estimulo, ele nao se recuperará.  

Vou deixar 8 para triceps.