Bom galera, ano passado tava fazendo dietas restritas sem nem ler nada, tudo da minha cabeça e acabei perdendo muito massa magra, tava pensando em fazer um bulking, porém arrumei um emprego de modelo e preciso secar, então resolvi fazer um cutting e em semana e semana ir aumentando as calorias ate chegar no lean gains( cut = +5% train day/ -35% rest day)

IDADE: 18            ALTURA: 1.84         PESO: 72kg(LBM=66kg)         BF= 8%(gordura concentrada no abdomen = 15mm)

GCD: 3150kcal

Comecei com 2400kcal diarias e atualmente estou em 2589, pretendo aumentar 100/200kcal por semana ate chegar em 3310kcal, ja estou fazendo as refeições de acordo com jejum interminente, treino 6 dias por semana, sendo 1 desses dias o HIIT e 5 dias com ficha ABC(peito+triceps,etc..), 1 dia de descanso pra n dar overtraining

DIETA TRAIN DAY:

10:50 AEJ

12:00 (selfie service entao é mais por medida de colher e olhometro :/)

2 BIFE FRANGO             318KCAL   0c   64p    5g

200g ARROZ INT            223KCAL  46c    5p    2g

1 CONCHA FEIJAO          96KCAL  17c    6p    0g

VEGETAIS VERDES E BETERRABA

                        TOTAL = 637KCAL  63c   75p    7g

TREINO 14:00~15:30

PÓS TREINO 16:00

6 BANANAS                 480KCAL 127c    6p    1g

120 g DE FRANGO           206KCAL   0c   39p    4g

60 g DE AVEIA             208KCAL  34c    8p    4g

400ml DE LEITE DESNATADO  132KCAL  20c   13p    0g

2 PAO AUSTRALIANO           125KCAL  21c    7p    1g

30 g DE WHEY              116KCAL   5c   23p    0g

3 g DE CREATINA            12KCAL   0c    3p    0g

3 g DE CANELA               8KCAL   2c    0p    0g

                  TOTAL =1287KCAL 209c   99p   10g

19:40~20:00

45g AMENDOIM              279KCAL   8c   12p   24g

45g BISCOITOS DE ARROZ    170KCAL  36c    4p    1g

2  OVOS COZIDOS           148KCAL   1c   13p   10g

20 g DE ALBUMINA           68KCAL   1c   16p    0g

                         

TOTAL = 665KCAL  46c   45p   35g

                TOTAL  = 2589KCAL 318c  219p   52g

A dieta de dia de descanso n vou colocar aq, e ta com um deficit calorico mt alto pelo fato de eu ainda n estar na dieta lean gains e ainda estar em um deficit calorico no dia de treino

MACRO DIETA REST DAY:

2023KCAL 103c  203p   88g

Jaja chega minha ioimbina e vou colocar 9:50 antes do AEJ junto com 5g de guarana em pó

Editado 5/09/2017 às 23:05 09/5, 2017 por gustavoabdo

Fala galera blz? Bom estou treinando desde 2009, e comecei a fazer dieta certa esse ano, bom... treino 6 dias por semana, sendo 1 dia hitt. Estou fazendo jejum interminente com uma dieta cutting, queria subir os macros para fazer um lean gains cut, mas queria saber se treinando 6 vezes por semana eu poderia fazer o lean gains? pq falam para mesclar dia de treino com rest-day, com acrescimo de 5-10% de calorias em dia de treino e -35% no rest-day.

Atualmente meu GCD é de 3100kcal, e minha dieta tem 2700 kcal, segundo o avaliador da minha academia eu estou com 8% de gordura, sendo gordura localizada no abdomen de 15mm, entao queria fazer o protocolo de lean gains cut, mas estou com receio de ganhar gordura em vez de perder, pq para mim 2700kcal ja é muita coisa, lean gains pode-se malhar quantas vezes por semana?

1 foto 2015 - 2 foto 2017 a 2 meses

Tem muita coisa sobre LG no forum, sugiro um pouco de pesquisa.

Na minha opinião, você praticamente não tem massa magra. Monte uma dieta normocalorica e treine moderadamente.

4 minutos atrás, busarello disse:

Tem muita coisa sobre LG no forum, sugiro um pouco de pesquisa.

Na minha opinião, você praticamente não tem massa magra. Monte uma dieta normocalorica e treine moderadamente.

hm... sim, sim concordo, porém por causa desse trabalho de modelo que consegui, preciso ficar seco, sendo com muita massa magra ou nao, por isso eu estou querendo fazer o LG, mas eu procurei em muitos topicos, dentro e fora do forum, mas nenhum falou quantos dias é recomendado treinar, pois se eu treino 6 dias por semana fazendo acrescimo de 10 % em train day e -35% em rest day, nesse caso acho que eu engordaria, ai ficou minha duvida