Olá galera montei um novo treino , Toda dica e ajuda de vcs sera bem vinda!

 

Idade: 35

Altura: 1,75

Peso: 80

Objetivo do treino  Hipertrofia 

Treino: ABCx2 dividido dois bloco ABC(Força), ABC(hipertrofia)

Não faço uso de Farmacológicos,  sou Natural!

 

Montei um treino e deixei 2 exerciocos por dia focado em força resto volume/hipertrofia

 

Treino de Ante Braco seria mais correto fazer no dia de biceps ou jogar no dia do treino de Pernas?

 

Fiz aqueles dois blocos (A1B1C1 Força)  (A2B2C2 volume/hipertrofia) e trabalhar as reps por RPE

Por estar com uma assimetria tanto força como fisica lado esquerdo peitoral infeiror e triceps, usei exercicos unilaterais e com halter!

 

Não uso leg 45º por estar sentido um desconforto na sacral(comprimindo)

 

 

Treino ABCx2 para Força/hipertrofia

A1--Treino FORÇA (Segunda-feira)

Costas / Trapézio / Bíceps/Ante-Braço

1- Puxada/PULLDOWN polia alta C/ corda de pé __2x12__1,15’__

2- Terra/Parcial trabalhar dorsal 5x5 Sets/reps___3’ a 5’__  

3- Remada/Barra/ Curvava/45º __5x5 Sets/reps___ 3’ a 5’____

4- Crucifixo Inverso “MAQUINA”__3x10__ 1”__

BI-SET intervalor 1”

5- Encolhimento C/ Barra ou Halter/Anilha__ 3x10___1” __

6- Rosca unilateral em Banco Scoot / Halteres __4x10__ 1”__

 7- Rosca unilateral de Pé/Crossover __3x10__1”__

8- Abdominal Crunch no Cross Com corda__5x15___ 45’__

9- Prancha isométrica(Abdominal)__3 x 1”___1’__

 

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A2--Treino P/ HIPERTROFIA-VOLUME (Quinta-feira)

Costas / Trapézio / Bíceps/Ante-Braço

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Barra fixa  Peg Aberta _2x10___ 1,15” __

2- Puxada/polia alta/frente Peg aberta/Pronada __3x12__1,15’__

3- Remada/Barra/ Curvava/45º __ 3x10__(____)__1,15”_

4- Remada unilateral/Serrote __3x8__(____)__1,15’__

5- Crucifixo Inverso “MAQUINA”__3x10_(__)_ 1,15”__

6- Encolhimento C/ Barra ou Halter/Anilha__ 3x10___1,15” __

7- Rosca unilateral Com isometria banco incl. 45º __4x10___ 1”__

8- Rosca unilateral de pé/Crossover __3x10____ 1” __

9- Abdominal Crunch no Cross Com corda__5x15__ __45”

10- Prancha isométrica(Abdominal)__3 x 1”__ __1__’

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B1--Treino de FORÇA (Terça-feira)

Pernas

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Agachamento livre__5x5 Sets/reps ____3” á 5”__

2- Agachamento “SUMO”__ 5x5 Sets/reps___3” á 5”__

3- Cadeira Extensora__ 2x12___1”__

4- Stif__3x10__(___)__1,15”__

5- Mesa Flexora 4x12__(____)__1”__

6- Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado__ 5 x15__ ___1”__

7- Panturrilha(GASTROCNÊMICO Cab. LATERAL E MEDIA) Pé __5x15____1”__

8- Panturrilha(TIBIAL) barra reta__ 5 x 15__ __1”__

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B2-- Treino P/ HIPERTROFIA-VOLUME  (Sexta-feira)

Pernas

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Agachamento Livre__4x8____ 1,15”__

2- Agachamento “SUMO”__2x10___ 1,15”__

3- Cadeira Extensora__3x10___ 1”__

4- Stif__2x10____1,15”__

5- Mesa Flexora 4x12___1”__

6- Extensão Lombar__2x8___ 1”__

7- Maquina Abdutora__4x12___ 1"__

8- Panturrilha(SOLEO) Flexão Plantar Sentado__ 5 x15__ ____1”

9- Panturrilha(GASTROCNÊMICO Cab. LATERAL E MEDIA) Pé __5x15__ ____1”__

10- Panturrilha(TIBIAL) barra reta__ 5 x 15__ ____1”

 

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C1--Treino de FORÇA (Quarta-Feira)

Peito / Ombro / Tríceps

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Supino Reto __ 5x5 Sets/reps____3” á 5”__

2- Supino Inclinado C/ Halter__ 5x5 Sets/reps___3” á 5”

3- Crossover (peitoral  Inf.) __2x12 ___1,15”__

4-Elevação Lateral Halteres ou polia __3x10___1” __

BI-SET Intervalor 1”

5- Desenvolvimento Militar Frente C/ Barra ou Halter__3x10___1”

6- Triceps Frances/ Halter/Unilateral_ 4x10____1” __

7- Triceps Pulley / Barra curvada/Bilateral __3x10__ __­­__1” __

8- Abdominal Crunch no Cross Com corda__5x15____45’__

9- Prancha isométrica(Abdominal)__3 x 1”__ _1’__

 

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C2-- Treino P/ HIPERTROFIA-VOLUME (Sábado)

Peito / Ombro / Tríceps

Exercício---S/R---Carga---Descanso--Técnica avançada

1- Crossover (peitoral  Inf.) __ 3x12____ 1,15”__ Exaustão

2- Supino Reto C/ Halter__ 3x8____ 1,15”__

3- Peck Deck __ 3x10__0/0kg__ 1,15” __

4- Supino Banco Declinado. C/ Halter __ 2x10____ 1,15”

5- Elevação Lateral Halteres/polia __3x10____ 1,15”__

6- Desenvolvimento Militar C/ Barra ou Halter__3x10____ 1,15” 

7- Triceps Pully-Corda /Bilateral __4x10____ 1”__

8- Triceps/ Coice/Cross -  Unilateral __3x10____ 1”__

9- Abdominal Crunch no Cross Com corda__5x15__ __45’__

10- Prancha isométrica(Abdominal)__3 x 1”__  __1’__

Editado 23/08/2017 às 01:48 08/23, 2017 por diogo ribeiro

 Não uso leg 45º por estar sentido um desconforto na sacral(comprimindo)

Editado 23/08/2017 às 01:49 08/23, 2017 por diogo ribeiro