Galera, estou voltando aos treinos .. já tenho certa experiência em musculação mas estou há uns 2 anos parado... 

 

Estou querendo mesclar capacidade cardiorespiratória com hipertrofia ... ou seja, quero conseguir correr bem grandes percursos e também hipertrofiar

 

A seguir as infos

 

Outra coisa, quero treinar de segunda a sexta feira, essa divisão ta boa pra esses dias? e no sábado quero correr longas distâncias (1h correndo no trote)

 

Idade: 26
Altura:1,75m
Peso: 71kg
BF: ~19%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Divisão: ABC

 

Treino A - Pernas

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

Treino B - Peito, Ombro e Tríceps (Exercícios que envolvam empurrar)

 

Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

Treino C - Costas, Bíceps e Abbs (Exercícios de puxar)

 

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal crunch máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal oblíquo máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

O que a acharam ? Sugestões?

 

Lembrando que a divisão seria SEG A - TER B - QUA C - QUIN A - SEXT B - SEG C e assim por diante...

14 minutos atrás, tfernandes disse:

Galera, estou voltando aos treinos .. já tenho certa experiência em musculação mas estou há uns 2 anos parado... 

 

Estou querendo mesclar capacidade cardiorespiratória com hipertrofia ... ou seja, quero conseguir correr bem grandes percursos e também hipertrofiar

 

A seguir as infos

 

Outra coisa, quero treinar de segunda a sexta feira, essa divisão ta boa pra esses dias? e no sábado quero correr longas distâncias (1h correndo no trote)

 

Idade: 26
Altura:1,75m
Peso: 71kg
BF: ~19%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Divisão: ABC

 

Treino A - Pernas

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

Treino B - Peito, Ombro e Tríceps (Exercícios que envolvam empurrar)

 

Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

Treino C - Costas, Bíceps e Abbs (Exercícios de puxar)

 

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal crunch máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal oblíquo máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

 

O que a acharam ? Sugestões?

 

Lembrando que a divisão seria SEG A - TER B - QUA C - QUIN A - SEXT B - SEG C e assim por diante...

achei o treino bom n vejo oque mudar

Se ta voltando agora seria melhor pegar mais leve

Treino muito volumoso na minha opinião, se vc vai conseguir mater uma frequência de duas vezes na semana (que ao meu ver é o ideal), precisa diminuir esse volume, ainda mais que está retornando agora. Fique dentro de uma faixa de repetições de 30-60 por grupo muscular. E tente ampliar a faixa de repetições, mesmo o objetivo não sendo força, fazer pelo menos um exercício com repetições próximas a 5 irá te ajudar na hipertrofia e progressão de cargas. Espero ter ajudado!

 

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Treino muito volumoso na minha opinião, se vc vai conseguir mater uma frequência de duas vezes na semana (que ao meu ver é o ideal), precisa diminuir esse volume, ainda mais que está retornando agora. Fique dentro de uma faixa de repetições de 30-60 por grupo muscular. E tente ampliar a faixa de repetições, mesmo o objetivo não sendo força, fazer pelo menos um exercício com repetições próximas a 5 irá te ajudar na hipertrofia e progressão de cargas. Espero ter ajudado!

 

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Peito por exemplo tem 30 reps, você achou o que muito volumoso? Poderia dar sugestões de modificações? Em qual exércicio mudar por exemplo e colocar 5 reps.. obrigado!

 

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não achei muito volumoso não, na verdade esse é o mesmo treino q o meu ABC

e engraçado pq nossa história é a mesma, treinava pesado mas fiquei 2 anos parado e voltei a 4 meses

consegui progressão de cargas fazendo piramide em todos os sets 

supino: 110kg 5RM

deadlift: 115kg 5RM

agacho: 120kg 5RM

 

se voltou agora mantem esse treino pq "iniciante" progride cargas de  qualquer jeito