tfernandes Postado Julho 7, 2017 às 00:03 Postado Julho 7, 2017 às 00:03 Galera, estou voltando aos treinos .. já tenho certa experiência em musculação mas estou há uns 2 anos parado... Estou querendo mesclar capacidade cardiorespiratória com hipertrofia ... ou seja, quero conseguir correr bem grandes percursos e também hipertrofiar A seguir as infos Outra coisa, quero treinar de segunda a sexta feira, essa divisão ta boa pra esses dias? e no sábado quero correr longas distâncias (1h correndo no trote) Idade: 26Altura:1,75mPeso: 71kgBF: ~19%Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão: ABC Treino A - Pernas Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Treino B - Peito, Ombro e Tríceps (Exercícios que envolvam empurrar) Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Treino C - Costas, Bíceps e Abbs (Exercícios de puxar) Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal crunch máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal oblíquo máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ O que a acharam ? Sugestões? Lembrando que a divisão seria SEG A - TER B - QUA C - QUIN A - SEXT B - SEG C e assim por diante...
Ghost850 Postado Julho 7, 2017 às 00:18 Postado Julho 7, 2017 às 00:18 14 minutos atrás, tfernandes disse: Galera, estou voltando aos treinos .. já tenho certa experiência em musculação mas estou há uns 2 anos parado... Estou querendo mesclar capacidade cardiorespiratória com hipertrofia ... ou seja, quero conseguir correr bem grandes percursos e também hipertrofiar A seguir as infos Outra coisa, quero treinar de segunda a sexta feira, essa divisão ta boa pra esses dias? e no sábado quero correr longas distâncias (1h correndo no trote) Idade: 26Altura:1,75mPeso: 71kgBF: ~19%Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão: ABC Treino A - Pernas Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Treino B - Peito, Ombro e Tríceps (Exercícios que envolvam empurrar) Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Treino C - Costas, Bíceps e Abbs (Exercícios de puxar) Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal crunch máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ Abdominal oblíquo máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ O que a acharam ? Sugestões? Lembrando que a divisão seria SEG A - TER B - QUA C - QUIN A - SEXT B - SEG C e assim por diante... achei o treino bom n vejo oque mudar tfernandes reagiu a isso 1
thektk Postado Julho 7, 2017 às 01:47 Postado Julho 7, 2017 às 01:47 Se ta voltando agora seria melhor pegar mais leve
Augusto Merten Postado Julho 7, 2017 às 02:59 Postado Julho 7, 2017 às 02:59 Treino muito volumoso na minha opinião, se vc vai conseguir mater uma frequência de duas vezes na semana (que ao meu ver é o ideal), precisa diminuir esse volume, ainda mais que está retornando agora. Fique dentro de uma faixa de repetições de 30-60 por grupo muscular. E tente ampliar a faixa de repetições, mesmo o objetivo não sendo força, fazer pelo menos um exercício com repetições próximas a 5 irá te ajudar na hipertrofia e progressão de cargas. Espero ter ajudado! Enviado de meu SM-G610M usando Tapatalk tfernandes reagiu a isso 1
tfernandes Postado Julho 7, 2017 às 10:30 Autor Postado Julho 7, 2017 às 10:30 Treino muito volumoso na minha opinião, se vc vai conseguir mater uma frequência de duas vezes na semana (que ao meu ver é o ideal), precisa diminuir esse volume, ainda mais que está retornando agora. Fique dentro de uma faixa de repetições de 30-60 por grupo muscular. E tente ampliar a faixa de repetições, mesmo o objetivo não sendo força, fazer pelo menos um exercício com repetições próximas a 5 irá te ajudar na hipertrofia e progressão de cargas. Espero ter ajudado! Enviado de meu SM-G610M usando Tapatalk Peito por exemplo tem 30 reps, você achou o que muito volumoso? Poderia dar sugestões de modificações? Em qual exércicio mudar por exemplo e colocar 5 reps.. obrigado! Enviado de meu SM-A310M usando Tapatalk
ArturReis Postado Julho 7, 2017 às 12:00 Postado Julho 7, 2017 às 12:00 não achei muito volumoso não, na verdade esse é o mesmo treino q o meu ABC e engraçado pq nossa história é a mesma, treinava pesado mas fiquei 2 anos parado e voltei a 4 meses consegui progressão de cargas fazendo piramide em todos os sets supino: 110kg 5RM deadlift: 115kg 5RM agacho: 120kg 5RM se voltou agora mantem esse treino pq "iniciante" progride cargas de qualquer jeito
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