Postado 30/06/2017 às 01:28 06/30, 2017 Boas galera, depois de ler um pouco mais, visto o post cagada que fiz achando que o que estava ilustrado poderia ser aplicado a mim, decidi fazer um abc adaptado à minha realidade, então vamos aos dados: IDADE 37 PESO TOTAL 76Kg ALTURA 176cm BF 15% - calculei sem apodímetro Divisão do Treino SEG TER QUA QUI SEX PERNAS CARDIO PERNAS CARDIO PERNAS ABS ABS ABS PEITO TRICEPS COSTAS ANTBRAÇO COSTAS OMBRO TRAPÉZIO BÍCEPS PEITO BÍCEPS O Treino SEMPRE terá a configuração em 4 séries (8-8-10-12) PEITO · Fly inclinado · Supino Reto · Crucifixo · Cross Over · Pull Over OMBRO · Desenvolvimento Dumbbell · Posterior de Ombros no Cross · Elevação Lateral · Trapézio com Dumbbell PERNAS · Agachamento Livre · Extensora · Agachamento Jack · Flexora · Leg Press · Gêmeos Sentados TRICEPS · Pulley Barra · Pulley Corda · Paralela COSTAS · Barra Fixa · Puxada frente com polia alta · Puxada atrás · Remada baixa BICEPS · Rosca · Martelo · Rosca alternada · Punho ABS · Abs Corda · Torção de tronco (com peso) · Cadeira capitão · Polia · Abdominal no Cabo · Abdominal supinado · Lateral com Pesos Se puderem dá uma força agradeço.
Postado 1/07/2017 às 00:12 07/1, 2017 Perna, peito e ombro no mesmo dia? Não entendi muito bem essa divisão, por causa dessa faixa cinza, mas essa divisão tá estranha pra mim.
Postado 1/07/2017 às 14:20 07/1, 2017 Autor 14 horas atrás, Hammerfire disse: Perna, peito e ombro no mesmo dia? Não entendi muito bem essa divisão, por causa dessa faixa cinza, mas essa divisão tá estranha pra mim. a faixa cinza é pra dizer que é a segunda parte do treino, pretendo malhar pernas e abs toda SEG-QUA-SEX
Postado 1/07/2017 às 14:29 07/1, 2017 tudo isso num dia? volumoso demais sem conta que depois de um treino foda de pernas duvido treinar peito e costa decentemente
Postado 1/07/2017 às 15:15 07/1, 2017 Autor 45 minutos atrás, luiz figueiredo disse: tudo isso num dia? volumoso demais sem conta que depois de um treino foda de pernas duvido treinar peito e costa decentemente deixo o treino de pernas por ultimo pq saio de lá so o crachá rs
Postado 1/07/2017 às 18:13 07/1, 2017 ainda acho volumoso pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9 exercicios + "perna" + abd. quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso?
Postado 3/07/2017 às 10:59 07/3, 2017 Autor Em 01/07/2017 at 15:13, luiz figueiredo disse: ainda acho volumoso pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9 exercicios + "perna" + abd. quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso? Cerca de 1:2 a 1:35m e nos outros dias uns 45m
Postado 3/07/2017 às 12:50 07/3, 2017 Autor Em 01/07/2017 at 15:13, luiz figueiredo disse: ainda acho volumoso pelo que ta ali só de peito e ombro vão 9 exercicios + "perna" + abd. quanto tempo em media na academia pra realizar tudo isso? vou refazer aqui, pois estive lendo algumas coisas e, como vc disse, não vai ser tão efetivo assim
Postado 3/07/2017 às 13:04 07/3, 2017 Autor seguindo orientação de alguns posts aqui do forum, decidi mudar o treino para a seguinte forma: ABC: SEG - Peito/Ombro/Tríceps - ABS QUA - Costas/Bíceps - ABS SEX - Perna - ABS TER & QUI - Treino Hit para queimar a capa rs ( Xtreme21: Bônus – X-Abs ) OBS: sistema de repetições e séries para hipertrofia em 8, 10 e 12 rep por exercício os exercícios seráo: PEITO · Fly inclinado · Supino Reto · Crucifixo · Cross Over · Pull Over OMBRO · Desenvolvimento Dumbbell · Posterior de Ombros no Cross · Elevação Lateral · Trapézio com Dumbbell PERNAS · Agachamento Livre · Extensora · Agachamento Jack · Flexora · Leg Press · Gêmeos Sentados TRICEPS · Pulley Barra · Pulley Corda · Paralela COSTAS · Barra Fixa · Puxada frente com polia alta · Puxada atrás · Remada baixa BICEPS · Rosca · Martelo Rosca alternada · Punho ABS · Abs Corda · Torção de tronco (com peso) · Cadeira capitão · Polia · Abdominal no Cabo · Abdominal supinado · Lateral com Pesos
Postado 3/07/2017 às 14:44 07/3, 2017 1 hora atrás, DouTorE disse: seguindo orientação de alguns posts aqui do forum, decidi mudar o treino para a seguinte forma: ABC: SEG - Peito/Ombro/Tríceps - ABS QUA - Costas/Bíceps - ABS SEX - Perna - ABS TER & QUI - Treino Hit para queimar a capa rs ( Xtreme21: Bônus – X-Abs ) OBS: sistema de repetições e séries para hipertrofia em 8, 10 e 12 rep por exercício os exercícios seráo: PEITO · Fly inclinado · Supino Reto · Crucifixo · Cross Over · Pull Over OMBRO · Desenvolvimento Dumbbell · Posterior de Ombros no Cross · Elevação Lateral · Trapézio com Dumbbell PERNAS · Agachamento Livre · Extensora · Agachamento Jack · Flexora · Leg Press · Gêmeos Sentados TRICEPS · Pulley Barra · Pulley Corda · Paralela COSTAS · Barra Fixa · Puxada frente com polia alta · Puxada atrás · Remada baixa BICEPS · Rosca · Martelo Rosca alternada · Punho ABS · Abs Corda · Torção de tronco (com peso) · Cadeira capitão · Polia · Abdominal no Cabo · Abdominal supinado · Lateral com Pesos Tá muito volumoso mano... Dá uma olhada nesse post aqui Acho que vai te ajudar bastante a entender melhor.
Postado 6/07/2017 às 23:22 07/6, 2017 Autor Em 03/07/2017 at 11:44, alv.fit disse: Tá muito volumoso mano... Dá uma olhada nesse post aqui Acho que vai te ajudar bastante a entender melhor. BLZ mnow vou olhar arrumar e posto aqui o resultado, vlw a força
Postado 10/07/2017 às 13:28 07/10, 2017 Autor opa marombada, apos ver o post indicado e ler outros achei que seria melhor uma divisao mais light ja que a outras estava muito carregada mesmo rs, decidi trocar o ABC pelo ABCDE na seguinte divisao: A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições; Pulley com corda – 4 séries de 10 a 12 repetições; Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições; Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições; Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições; Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas Agachamento – 4 séries de 6 a 8 repetições; Leg press – 4 séries de 10 repetições; Stiff – 3 séries de 10 repetições; Extensora – 3 séries de 12 repetições; Flexora – 3 séries de 12 repetições; Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições; Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições. C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições; Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições; Crucifixo inverso – 4 séries de 10 repetições; Encolhimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições; Encolhimento com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições; Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha); Remada curvada – 4 séries de 10 repetições; Puxada no pulley com pegada neutra – 4 séries de 10 a 12 repetições; Levantamento terra: 4 séries de 8 a 10 repetições; Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições; Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. E – Sexta-feira – Peito e abdominais Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições; Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições; Paralelas – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha); Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições; Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições; Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições. puderem da um pitaco pra melhorar rs
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