Boa tarde, tenho 26 anos, 5 anos de treino, 77kg, BF em torno de 9%, irei começar um ciclo agora e por isso estava pensando em fazer meu treino ABC duas vezes na semana para ganho de massa magra.

A - Segunda/Quinta-feira:

Cross-over.                                3 séries de 8.

Supino inclinado c/ halteres.              3 séries de 8.

Peck deck.                                 3 séries de 8.

Supino reto c/ barra.                      3 séries de 8.

Desenvolvimento sentado c/ halter.         3 séries de 8.

Elevação lateral c/ halter.                3 séries de 8.

Peck deck invertido.                       3 séries de 8.

Paralelas triceps.                         3 séries até a falha.

Triceps polia c/ barra.                    3 séries de 8.

Triceps testa c/ halter.                   3 séries de 8. 

Abdominal para parte superior.             8 séries de 12. [apenas na segunda]

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B - Terça/Sexta-feira:

Levantamento terra.                       3 séries de 8.

Barra fixa aberta.                             3 séries de 8.

Remada fechada sentado polia.             3 séries de 8. 

Pulley frente fechado.                    3 séries de 8.

Peck deck invertido.                      3 séries de 8.

Trapezio no smith.                        6 séries de 12. [intercalando entre frontal e pegada atrás]

Rosca martelo c/ halter.                  3 séries de 8.

Rosca scott c/ barra.                     3 séries de 8.

Rosca scott invertida c/ barra.           3 séries de 8.

Abdominal para a parte inferior.          8 séries de 10. [apenas na sexta]

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C - Quarta/Sabado:

Agachamento livre.                        3 séries de 8.

Stiff.                                    3 séries de 8.

Agachamento rack.                         3 séries de 8.

Extensora.                                3 séries de 12 ou até a falha.   <--- biset]

Flexora deitado.                          5 séries de 8.                   <--- biset]

Adutora.                                  3 séries de 8 ou até a falha.

Abdutora.                                 5 séries de 8 ou até a falha.

Panturrilha unilateral sentado.                  4 séries de 10.

Panturrilha em pé.                        4 séries de 10.

Abdominal para parte lateral.             6 séries de 10. [apenas na quarta]

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Domingo:  descanso/caminhada leve por uma hora.

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60 segundos entre cada série, exceto para agachamento livre, stiff, agachamento rack, passadas e levantamento terra, que pode ser de 90 até 120 segundos.

Apenas 30 segundos entre cada série para exercicios unilaterais.        DURAÇÃO MÁXIMA DE 1 HORA DE TREINO.

Procurar sempre fazer a ultima série até a falha.    Fazer drop-sets (na ultima série do exercicio) e bi-sets se achar necessário.

Desde já, muito obrigado.

Editado 27/06/2017 às 13:55 06/27, 2017 por Victor 101

Aumenta pra 4 séries  os exercícios compostos;

Faz 6 a 10 reps nos compostos, isoladores 12/15 + nos isoladores;

Coloca supino reto como 1 ou 2 exercícios;

Treino de ombro ta fraco, pode aumentar bem esse volume; 

Faz peck investido no treino e costa

Não precisa durar no máximo 1 hora;

Adiciona técnicas como drop, rest pause, biset so de tiver sem tempo mesmo.