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Bulking de pobre


xauucuzao2013

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Idade: 16

Altura: 175cm

Peso: 84kg

Biotipo: Endomorfo

BF: 15~17% (há tempos não calculo)

Objetivo da dieta: Ganhar massa muscular

TBM: 1983 (Método Harris-Benedict)

Calorias para ganhar peso: 3934

 

Obs: não estou fazendo uso de nenhum suplemento, apenas alimentos solida, porém, pretendo adicionar creatina para auxiliar nos meus ganhos e um all 26 geriatric da FDC.

 

1ª REFEIÇÃO- CAFÉ DA MANHà 7:00

omelete de paçoca

100g de aveia em flocos finos (a aveia por si só não contém glúten, mas infelizmente essa porcaria que vende no mercado é contaminado por outros alimentos que contém glúten, e queria saber de vocês se isso de alguma forma irá afetar ou não na dieta)

4 paçoquinhas amendupã (64g)

5 ovos inteiros

(feito na frigideira com oleo de coco)

carbo:96g

prot: 56g

fat:47g

cal:1060kcal

 

2ª REFEIÇÃO- LANCHE DO COLÉGIO 10:00

paçoca com leite

2 paçocas (32g)

400ml leite de vaca natural (fazenda)

carbo:30g

prot:18g

fat:20g

cal:402kcal

 

3ª REFEIÇÃO- ALMOÇO 13:00

arroz peito de frango desfiado

400g de arroz parboilizado e cozido

100g de frango

carbo:104g

prot:42g

fat:10g

cal:750kcal

 

4ª REFEIÇÃO- PRÉ TREINO 17:00

ovo com macaxeira(vulgo mandioca)

4 ovos fritos no óleo de coco

300g de macaxeira(mandioca)

carbo:94g

prot:26g

fat:22g

cal:685kcal

 

5ª REFEIÇÃO- PÓS TREINO 20:00

arroz com peito de frango desfiado

300g de arroz parboilizado e cozido

100g de frango

carbo:78g

prot:40g

fat:10g

cal:540kcal

 

6ªREFEIÇÃO- SANTA CEIA 22:00

arroz com peito de frango desfiado

300g de arroz parboilizado e cozido

100g de frango

carbo:78g

prot:40g

fat:10g

cal:540kcal

 

TOTAL

carbo:480g

prot:222g

fat:120g

cal:3980kcal

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1 hora atrás, busarello disse:

Seu GCD deve ficar na casa de 2700 calorias. EU começaria a dieta com umas 3000 calorias.

Sugiro, também, acrescentar frutas, verduras e omega 3 (bastante).

oxi, no metodo harris sempre diz que preciso consumir quase 4000 pra subir de peso, e fala q 3000 é pra perder peso kkkkkkkkk, bem controverso

no caso das frutas e verduras, eu sempre consumo, mas sempre usei multivitaminico, nunca pesquisei sobre omega 3, n sei a utilidade, tem como passar algo do forum pra eu ler?

 

 

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1 minuto atrás, perverso disse:

Baixe as calorias. Melhor começar com 3000 kcal como sugeriram. Inclua brócolis ou outros crucíferos e salada crua. Coma sardinha cara ! É barato, tem proteína e omega 3...

ai q ta o ponto mano, eu n to começando agr... já to há 3 meses em off, eu comecei com 3300~3500kcal, fui subindo aos poucos, com os ganhos, eu pesava 81 kgs ate dezembro, mas eu parei por 3 meses e perdi 10 kgs, voltei e recuperei tudo no segundo mes, e nesse ultimo mes ganhei mais 3 kgs.

 

qual quantidade de brocolis e salada? eu não consigo comer sardinha, não desce aushauhs, acho q o jeito é comprar o omega 3, peixe na minha cidade é caro 

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  • Supermoderador

em 3 meses você ganhou gordura e agua, motivo pelo qual " perdeu " tão rápido.

Insisitir em superavit alto é permanecer no mesmo erro.

 

Brocolis e salada de folhas verdes são excelentes, coma a vontade.

 

Quanto ao Omega 3, EU usaria pelo menos 2g ao dia.

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1 minuto atrás, busarello disse:

em 3 meses você ganhou gordura e agua, motivo pelo qual " perdeu " tão rápido.

Insisitir em superavit alto é permanecer no mesmo erro.

 

Brocolis e salada de folhas verdes são excelentes, coma a vontade.

 

Quanto ao Omega 3, EU usaria pelo menos 2g ao dia.

irei refaze-lo, realmente, eu estou com nivel de gordura pouco acima do normal e retido... mas achava  q isso era normal por estar em off e pelo meu biotipo 

 

vou providenciar o omega 3, sabe quanto custa em media? tomo apos o desjejum com multivitaminico?

 

5 minutos atrás, Corleone disse:

Reveja o total de calorias.

 

Eu gostei da dieta. Simples e fácil de seguir. Acrescentaria legumes. Crucíferos principalmente, como já foi sugerido.

 

Ômega 3 para evitar o desbalanço de ômegas.

sempre tentei ser o mais basico possivel hahaha, faço muita comida e deixo na geladeira, qnd vou comer so peso e esquento.

 

vou arrumar tudo isso, obg

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