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Treino ABCx2 avaliação


rafaelgr

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Fala ae galera , estava fazendo ABCDE porem quero tentar o ABCx2 visto q sou natural entao decidi montar um treino q sera mudado apos um tempo (gostaria de saber qual é esse tempo, 2 meses? lembrando q mudarei os dias e a ordem dos exercicios apos 2 semanas(ou seria melhor mudar a ordem e o dia a cada 1 semana?) ate dar o tempo para mudar de exercicios que nao sei ao certo.) enfim aqui esta o treino:

Obs : colequei exercicios diferentes no primeiro ABC para o segundo ABC da semana.

A1= Supino reto(halter) 4x8                     A2=  Supino Reto (barra) 4x8                                   
    Crucifixo  4x8                                                Supino inclinado (barra) 4x8              
    Cross Over 4x12                                           Peck Deck 4x12
    Supino fechado 4x8                                     Testa (barra) 4x8         
    Pulley triceps supinado 4x12                      Pulley corda 4x12  
    Desenvolvimento barra tras 4x8                Desnvolvimento barra frente 4x8     
    Elevaçao lateral 4x12                                   Elevaçao frontal 4x12

B1= Puxada frente 4x8                             B2=  Puxada tras 4x8    
    Cavalinho 4x8                                                Puxador articulado 4x8
    Serrote cross 4x12                                       Remada articulada 4x12
    Direta barra W 4x8                                        Martelo cross 4x8  
    Direta cross 4x12                                          Rosca inclinado 4x12   

    Ext/Flex de punho cross 3x12                     Ext/Flex de punho barra 3x8              
    Encolhimento com anilha 4x15                    Encolhimento com barra frente 4x15

C1=  Agachamento livre 4x8                     C2=  Leg 45 4x8  
     Passada frente 4x8 (cada lado)                   Hack 4x8
     Cadeira extensora 4x12                               Agachamento sumo (halt) 4x8 
     Stiff 4x8                                                          Levantamento terra 4x8
     Mesa Flexora 4x12                                       Mesa flexora de pe 4x12
                                                                             Abd/Adt 3x15

                               

Quanto a panturrilha irei fazer dia sim / dia nao , a nao ser q esteja dolorida por mais de uma dia que no caso esperarei parar de doer para fazer novamente , quanto a abdome gostaria de algumas dicas , pretendo fazer 3 vezes na semana 1 biserie de 4 series por vez ( parte inferior com lateral //// biserie que utilize o abdome em geral ////  parte superior com inferior), todavia creio que o treino esteja muito grande entao gostaria de saber oq fazer para melhorar , pensei em vez de fazer 4 series em tudo fazer 3 , aceito dicas.

Sobre alimentaçao estou mandando uns 750 gramas de carboidrato e 2,4 gramas de proteina por peso corporal , gordura  é a vontade , meu bf nao passa de 14 % mesmo , sou ectomorfo e ja treino a 3 anos e meio.

 

Agradeço desde ja.

 

 

Editado por rafaelgr
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9 minutos atrás, rafaelgr disse:

Fala ae galera , estava fazendo ABCDE porem quero tentar o ABCx2 visto q sou natural entao decidi montar um treino q sera mudado apos um tempo (gostaria de saber qual é esse tempo, 2 meses? lembrando q mudarei os dias e a ordem dos exercicios apos 2 semanas(ou seria melhor mudar a ordem e o dia a cada 1 semana?) ate dar o tempo para mudar de exercicios que nao sei ao certo.) enfim aqui esta o treino:

Obs : colequei exercicios diferentes no primeiro ABC para o segundo ABC da semana.

A1= Supino reto(halter) 4x8                     A2=  Supino Reto (barra) 4x8                                   
    Crucifixo  4x8                                                Supino inclinado (barra) 4x8              
    Cross Over 4x12                                           Peck Deck 4x12
    Supino fechado 4x8                                     Testa (barra) 4x8         
    Pulley triceps supinado 4x12                      Pulley corda 4x12  
    Desenvolvimento barra tras 4x8                Desnvolvimento barra frente 4x8     
    Elevaçao lateral 4x12                                   Elevaçao frontal 4x12

B1= Puxada frente 4x8   Barra-Fixa 3x?         B2=  Puxada tras 4x8 Faça o treino B1 aqui, só que com a Remada Curvada no lugar do cavalinho.
    Cavalinho 4x8                                                Puxador articulado 4x8
    Serrote cross 4x12                                       Remada articulada 4x12
    Direta barra W 4x8                                        Martelo cross 4x8  
    Direta cross 4x12                                          Rosca inclinado 4x12

    Ext/Flex de punho cross 3x12                     Ext/Flex de punho barra 3x8
    Encolhimento com anilha 4x15                    Encolhimento com barra frente 4x15

C1=  Agachamento livre 4x8                     C3=  Leg 45 4x8 Faça o treino C1 aqui.
     Passada frente 4x8 (cada lado)                   Hack 4x8
     Cadeira extensora 4x12                              Agachamento sumo (halt) 4x8 
     Stiff 4x8                                                          Levantamento terra 4x8
     Mesa Flexora 4x12                                       Mesa flexora de pe 4x12
                                                                            Abd/Adt 3x15

 

Quanto a panturrilha irei fazer dia sim / dia nao , a nao ser q esteja dolorida por mais de uma dia que no caso esperarei parar de doer para fazer novamente , quanto a abdome gostaria de algumas dicas , pretendo fazer 3 vezes na semana 1 biserie de 4 series por vez ( parte inferior com lateral //// biserie que utilize o abdome em geral ////  parte superior com inferior), todavia creio que o treino esteja muito grande entao gostaria de saber oq fazer para melhorar , pensei em vez de fazer 4 series em tudo fazer 3 , aceito dicas.

Sobre alimentaçao estou mandando uns 750 gramas de carboidrato e 2,4 gramas de proteina por peso corporal , gordura  é a vontade , meu bf nao passa de 14 % mesmo , sou ectomorfo e ja treino a 3 anos e meio.

 

Agradeço desde ja.

 

 

 

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