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Treino feminino ABC


luizadarosa

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pessoal preciso de ajuda nesse treino, montei sozinha com base em tudo que já aprendi em 3 anos treinando

fiz o método ABC, um treino mmii e dois treinos mmss

fiquei na dúvida com o treino A, talvez sejam muitos exercicios pra um dia só mas não to conseguindo fazer uma boa divisão então tirei alguns e juntei tudo, podem ver que são só os básicos, não tem nenhum exercicio maluco de modinha

avaliem pra mim como ficou

 

Treino A - pernas

Agachamento + afundo

Leg Press 45°

Extensora

Mesa flexora

Stiff

Levantamento Terra

Sumo

Adutor

Abdutor

Treino B - peito e costas

Supino inclinado

Crucifixo

Cross over

Puxada com triangulo

Puxada com barra reta

Pull over

Crucifixo invertido

Treino C - ombros, bíceps e tríceps

Desenvolvimento com halter

Remada alta

Elevação lateral + frontal

Triceps corda

Triceps barra reta no pulley

Triceps Francês

Rosca Scott

Rosta direta

Rosta alternada

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31 minutos atrás, luizadarosa disse:

Treino A - pernas

Agachamento + afundo

Leg Press 45°

Extensora

Mesa flexora

Stiff

Levantamento Terra

Sumo

Adutor

Abdutor

 

Fazer um treino completo de perna em um dia é massacrante, mas possível.

Você pode montar um treino pre-exaustão focando nos isoladores e depois partindo pros básicos, assim você não vai necessitar trabalhar com cargas tao altas nos basicos e vai sentir bem a musculatura ou o inverso, focando progressão na carga nos básicos e complementando com os isoladores. ( Exercício básico/composto + de 1 articulação - isoladores obviamente..)

 

Eu faria nessa sequencia

Adutor - abdutor - Agachamento - leg - afundo - extensora - Terra - extensora - stiff. 

Nessa consideração fica - glúteos - quádriceps - isquiotibiais.

Você também pode alterar entre um e outro, como agonista e antagonista... algo como flexora - extensora - leg press - stiff etc

 

Agora veja, o sumo que você se refere e ao terra ou agachamento? Seja qual for não vejo tamanha necessidade de incluir ele na rotina, você pode usa-lo como uma variação dos dois básicos. Assim como no stiff você pode alterar eventualmente para o goodmorning ou extensora de lombar, que também trabalha o posterior de coxa-lombar-glúteo.

 

 

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8 minutos atrás, Reinero disse:

 

Fazer um treino completo de perna em um dia é massacrante, mas possível.

Você pode montar um treino pre-exaustão focando nos isoladores e depois partindo pros básicos, assim você não vai necessitar trabalhar com cargas tao altas nos basicos e vai sentir bem a musculatura ou o inverso, focando progressão na carga nos básicos e complementando com os isoladores. ( Exercício básico/composto + de 1 articulação - isoladores obviamente..)

 

Eu faria nessa sequencia

Adutor - abdutor - Agachamento - leg - afundo - extensora - Terra - extensora - stiff. 

Nessa consideração fica - glúteos - quádriceps - isquiotibiais.

Você também pode alterar entre um e outro, como agonista e antagonista... algo como flexora - extensora - leg press - stiff etc

 

Agora veja, o sumo que você se refere e ao terra ou agachamento? Seja qual for não vejo tamanha necessidade de incluir ele na rotina, você pode usa-lo como uma variação dos dois básicos. Assim como no stiff você pode alterar eventualmente para o goodmorning ou extensora de lombar, que também trabalha o posterior de coxa-lombar-glúteo.

 

 

Me refiro ao agachamento sumo, com halter.

Falando nisso, estive pensando sobre o levantamento terra, qual o melhor e qual a diferença entre o tradicional e o sumo?

Até pensei em tirar o sumo com halter e fazer levantando terra sumo

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20 minutos atrás, luizadarosa disse:

Me refiro ao agachamento sumo, com halter.

Falando nisso, estive pensando sobre o levantamento terra, qual o melhor e qual a diferença entre o tradicional e o sumo?

Até pensei em tirar o sumo com halter e fazer levantando terra sumo

 

Vou te dar uma resposta meio leiga sobre o sumo em ambos os casos.

Você vai perceber que na abertura maior de perna que exige no sumo, o recrutamento dos adutores e glúteo e maior que no convencional, onde as pernas ficam na linha do ombro. No sumo a amplitude parece "facilitar" um pouco o arranque. Se eu me estender vai ser achismo. 

 

Spoiler

sumo-vs-conventional-deadlift.jpg

11380058_1632684850333538_764644648_n.jpg

 

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3 horas atrás, luizadarosa disse:

Tentei fazer dois mmii mas não consegui dividir, pq de qualquer jeito qualquer exercicio quadriceps pega glúteo

Quando dei a sugestão, me referi a foco, portanto, treino A foco em quad e C foco em post/glúteo. Acho que ficaria melhor e mais proveitoso do que fazer todos aqueles exercícios num so treino.

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