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avaliação de dieta


mmsfmarcelo

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Boa noite galera, malho a uns 6 meses, neste tempo tive um resultado muito bom, ganhei muita medida e massa magra, mas como no começo a minha principal preocupação era ganhar peso (pesava 70kg), hoje tenho uma barriguinha, nada exagerado, mas não define porque tem um pouco de adiposo. Eu mesmo montei uma dieta com os macros e queria uma avaliação da turma.

 

ALTURA: 1,81

PESO: 85KG

BF: 18% 

TMB: 1920 CAL parado / 2301 CAL considerando a rotina de exercícios

MEDIDAS: Bíceps 37, coxa 62, peitoral 106, abdome 88, panturrilha 39, ombro 122

OBJETIVO DA DIETA: Clean Bulk (Quero continuar ganhando MM, mas perder perímetro abdominal)

 

Nessa minha dieta serão 6 refeições + pré e pós treino.

Como estou com preguiça de colocar os alimentos e os substitutivos para cada refeição, vou colocar apenas os macros por refeição e os macros totais, pois acredito que seja o que realmente importa.

 

Café da manhã: 254cal - 15g carb - 31g prot - 5g gord

lanche da manhã: 334cal - 13g carb - 13g prot - 26g gord

Almoço: 795cal - 89g carb - 70g prot - 12g gord

Lanche da tarde: 300cal - 14g carb - 50g prot - 3g gord

Jantar: 579cal - 83g carb - 37g prot - 7g gord

Ceia: 285cal - 47g carb - 26g prot - 

Pré treino: 343cal - 48g carb - 12g prot - 10g gord

Pós treino: 116cal - 5g carb - 23g prot - 

 

MACROS TOTAIS:  3006CAL - 314G CARB - 262G PROT - 63G GORD

3,7g de carboidrato por quilo de massa corporal.

3,1g de proteína por quilo de massa corporal.

0,74g de gordura por quilo de massa corporal.

 

Eu estava fazendo uma dieta com 2800 calorias diárias, mas com menos proteínas e mais gordura, essa dieta nova montei eliminando ao máximo as gorduras e colocando mais proteínas, pois acredito que seja a melhor forma de ganhos secos com a musculação.

Aguardo avaliação e sugestões serão muito bem vindas. 

 

Editado por mmsfmarcelo
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  • Supermoderador

Reduzir o consumo de gordura não tem relação com ganhar menos gordura. E com as gorduras baixas assim a única coisa que você vai ganhar é um desbalanço hormonal.

Sem gordura na dieta = sem colesterol = sem testo...

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aumentar a gordura é facinho, só colocar umas castanhas que aumenta, posso chegar a 1g de gordura por quilo de massa corporal só com castanhas, fora isso teria mais alguma dica? Editei incluindo castanhas no lanche da manhã, olha aí o que acha

Editado por mmsfmarcelo
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  • Supermoderador

01 - Castanha é rica em selênio, eu não uso mais do que uma ou duas ao dia

02 - Limitar fonte de qualquer macro é besteira.

03 - Ganhar massa e perder medidas é impossível, via de regra

04 - Superavit muito alto

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