Bom galera, só posso treinar 4 vezes na semana, sendo segunda, terça, quinta e sexta. Há algum tempo eu sigo a seguinte série.

Segunda e Quinta:

Peito: Supino reto

Supino inclinado com barra(na quinta faço com halteres)

Supino vertical.

4x8-10 

Ombro: Desenvolvimento

Elevação frontal 

Elevação lateral 

4x8-10

Tríceps : Barra reta na polia 

Corda na polia(não manjo dos nomes)

Tríceps Testa

4x8-10

Panturrilhas: Faço 2 exercícios.

Terça e Sexta:

Perna: Cadeira extensora

Leg

Rosca de perna deitado(esqueci o outro nome)

Hack

Costa: Pullover 4x10-12

Remada unilateral

Puxada frente 

Remada baixo 

Os demais, 4x8-10

Bíceps: Barra reta

Rosca alternada 

Rosca martelo alternada(já incluso por causa do treino de antebraço)

Trapézio: Remada na polia

Encolhimento com barra

Antebraço: Eu faço 2 exercícios simples.

Sei que o treino de terça e sexta está bem puxado, mas tive ganhos consideráveis, segue abaixo:

4 meses e meio de treino:

69kg para 83kg

28cm bíceps para 37,5

Cintura 77, não me lembro os números de quando eu comecei, mas mudou pouca coisa. Desculpe-me pelos erros de português, inclusive os nomes dos exercícios. Avaliem e me dêem dicas para evoluir, obrigado.

Editado 29/04/2017 às 23:41 04/29, 2017 por Tiagonk

Muito denso esse treino mano;

Eu acharia melhor fazer assim:

SEGUNDA:PEITO E OMBRO

TERÇA:ABDÔMEN E COSTA

QUARTA:DESCANSO

QUINTA:TRÍCEPS E BÍCEPS 

SEXTA:QUÁDRICEPS 

Dá uma olhada nesse tópico:

Sim, eu li que você só pode treinar 4 vezes na semana. E outra: eu não te aconselho fazer 3240 repetições no Tríceps Testa, pode se lesionar ^^. (Foi só um sarro)

Editado 29/04/2017 às 22:47 04/29, 2017 por CrowleyFX

1 hora atrás, Jeff3Monteiro disse:

Muito denso esse treino mano;

Eu acharia melhor fazer assim:

SEGUNDA:PEITO E OMBRO

TERÇA:ABDÔMEN E COSTA

QUARTA:DESCANSO

QUINTA:TRÍCEPS E BÍCEPS 

SEXTA:QUÁDRICEPS 

Treinar um músculo por semana dá resultado ?

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Dá uma olhada nesse tópico:

Sim, eu li que você só pode treinar 4 vezes na semana. E outra: eu não te aconselho fazer 3240 repetições no Tríceps Testa, pode se lesionar ^^. (Foi só um sarro)

Fiz a parada no celular, foi apenas um detalhe. Espero que você tenha mais a oferecer no post, obrigado.

Com essa rotina em faria um UPPER/LOWER 2x.

34 minutos atrás, Luks' disse:

Com essa rotina em faria um UPPER/LOWER 2x.

Você pode me passar a divisão ? Sou bem ruim em dividir treino. Se for possível me dar essa moral aí, grato.

53 minutos atrás, Tiagonk disse:

Treinar um músculo por semana dá resultado ?

Fiz a parada no celular, foi apenas um detalhe. Espero que você tenha mais a oferecer no post, obrigado.

Tá lá o tópico. Leu ou só prestou atenção nas piadinhas?

24 minutos atrás, Tiagonk disse:

Você pode me passar a divisão ? Sou bem ruim em dividir treino. Se for possível me dar essa moral aí, grato.

Dá uma lida: 

Treino Upper/Lower para força e hipertrofia

Editado 30/04/2017 às 00:49 04/30, 2017 por Luks'

38 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Tá lá o tópico. Leu ou só prestou atenção nas piadinhas?

Eu li, obrigado pelo conteúdo.

28 minutos atrás, Luks' disse:

Dá uma lida: 

Treino Upper/Lower para força e hipertrofia

Caramba, gostei bastante, desconhecia algo só tipo. Obrigado pela moral aí.

2 horas atrás, Tiagonk disse:

Treinar um músculo por semana dá resultado ?

Claro que sim, vai ter que mudar bastante o seu treino pra rachar o músculo no dia dele, porem os resultados praticamente são os mesmo.

Chuto dizer que são ate melhores se seu treino for bem montado e aproveitado.

3 horas atrás, Tiagonk disse:

Caramba, gostei bastante, desconhecia algo só tipo. Obrigado pela moral aí.

Vai por mim, esse treino é muito bom!

Só lembre-se de não abusar no volume!